저강도의 무산소 + 유산소 운동



나잇살을 제대로 빼려면 반드시 운동을 해야 한다. 나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다.

나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 근력운동은 하루 두세번에 나눠서 저강도로 한다. 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속한다.

집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리 없이 할 수 있는 무산소운동도 많다. 유산소운동도 저강도가 낫다. 수영, 줄넘기, 계단오르기보다 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.

집에서 하는 나잇살 빼는 운동

부위별로 나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 판매한다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.

1 —— 뱃살

덤벨 다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.

짐볼 양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.

짐스틱 양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.

2 —— 옆구리살

덤벨 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.

짐볼 무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.

짐스틱 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 땅기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.

3 —— 등살

덤벨 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.

짐볼 발을 어깨너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어 올린다.

짐스틱 양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.

4 —— 다리살

덤벨 의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.

짐볼 벽 앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.

짐스틱 어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양발에 걸어 어깨너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.


나잇살 빼주는 영양제

나잇살을 뺄 때 적절한 영양제를 섭취하면 빠른 효과를 기대할 수 있다. 영양제를 통해 필요한 성분을 보충하면 체중 감량과 신체 균형 유지에 도움이 된다.

1 —— 비타민B 영양제

비타민B군이 들어 있는 종합비타민제나 영양제를 복용하는 게 뱃살 감소에 도움이 된다. 비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도와준다. 식후 비타민B 보충제를 먹고 운동을 하면 체중 감량 효과가 빠르게 나타난다. 비타민B는 수용성이기 때문에 우리 몸이 쓰고 남은 것은 소변 등으로 배출되기 때문에 과잉 섭취의 위험은 없다.

2 —— 식이섬유

식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주고, 식후 당분의 흡수 속도를 조절한다. 그러나 쌀밥이 주식이고 고기 위주의 회식을 하는 우리나라 중장년층은 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 식사 패턴을 갖고 있다. 식이섬유보충제를 통해 부족한 양을 채울 수 있다. 시중에 물에 타 먹는 다양한 식이섬유보충제가 나와 있다.

3 —— 단백질 보충제

단백질보충제는 회식 등으로 고기를 자주 먹는 남성보다 집에서 주로 식사하는 주부에게 더 필요하다. 물에 타 먹는 단백질보충제가 다양하게 나와 있다. 단백질과 탄수화물이 7대 3이나 6대 4 비율로 섞여 있는 제품을 골라 저녁 식사 대용으로 먹으면 나잇살이 많이 빠진다. 피트니스센터 등에서 운동하는 경우, 운동한 직후 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

4 —— 철분제·칼슘제

철결핍성빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소이다. 나잇살과 빈혈이 함께 있으면 빈혈 치료부터 해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소의 하나다. 칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진한다. 다이어트를 하면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동을 하다가 부상당할 가능성도 커진다. 다만, 철분제와 칼슘제는 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.



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