잠이 부족하면 감기에 걸리기 쉽다. 우리 몸의 면역 시스템이 바이러스의 침입에 제대로 맞서 싸우지 못하기 때문이다. 게다가 심장병, 당뇨병, 고혈압 등 만성 질병에 시달리게 된다.

잠이 부족하면 또한 일상에서 실수가 잦아진다. 학생들의 경우 새로운 지식을 학습하는 능력이 절반까지 떨어진다는 연구도 있다. 체중도 는다. 성인의 경우 수면시간이 6시간에 못 미치는 이들은 뚱뚱해질 위험이 크다.

건강을 생각한다면 7시간은 자야 한다. 그것도 제대로, 푹. 어떻게 하면 달고도 깊게 잘 수 있을가. 미국 《뉴욕타임스》가 숙면을 위해 필요한 규칙을 정리했다.

1. 매일 똑같이

지구상 생물은 대부분 몸 안에 시계가 있다. 인간도 마찬가지다. 이 시계를 자꾸 세우거나 앞으로 또는 뒤로 돌리면 생체리듬에 문제가 생긴다. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어날 것. 그래야 시계가 잘 간다. 주말이라고 새벽까지 폭음하거나, 정오 넘어까지 늦잠을 자는 일은 없도록 하자.

2. 낮잠은 한시간 미만

낮잠이 정 필요하다면 한시간을 넘지 않도록 알람을 설정할 것. 그러나 오후 3시가 넘었을 때는 아무리 졸려도 참고 버텨야 한다.

3. 시간표 지키기

생체리듬이 부드럽게 흘러가려면 자는 시간, 일어나는 시간 뿐만 아니라 다른 일과도 되도록 한결같을 필요가 있다. 밥을 먹고 운동을 하는 시간, 심지어 텔레비죤을 보는 시간도 매일 일정한 쪽이 도움이 된다.

4. 스마트폰 금지

스크린의 블루라이트는 뇌에 해빛과 비슷한 영향을 미친다. 잠 잘 시간인데 정신을 말똥말똥하게 만든다는 뜻. 밤에는 스마트폰이나 태블릿 PC(平板电脑)를 멀리 해야 한다.

5. 쾌적한 침실

침실은 깔끔하고 편안하고 조용해야 한다. 운동 기구나 빨래 건조대 같은 잡동사니를 치울 것. 텔레비죤도 없는 편이 좋다.

6. 침대는 성역

침대는 오로지 잠을 위한 곳이다. 침대에 누워 통화를 하거나 과자를 먹지 말 것. 엎드려 책을 보거나 숙제를 하는 것도 금물이다.

7. 운동은 일찍

잠 잘 시간에 격하게 움직이는 건 현명한 일이 못된다. 운동은 초저녁에 끝낼 것. 늦은 밤 말고는 짬을 내기 힘든 사람이라면 요가처럼 정적인 운동을 하는 게 좋다.

8. 식사는 가볍게

저녁 식사는 되도록 일찍, 가볍게 먹는 게 좋다. 과식을 하면 자는 동안 몸이 필요한 만큼 휴식을 취하기 힘들다. 소화에 문제가 있는 사람 또는 과체중인 사람이 자기전 폭식을 하면 가슴 통증과 위산 역류로 고생할 수도 있다.

9. 아침 해살

바늘 시계의 태엽을 감는 것처럼 우리 몸 안의 시계에도 밥을 줘야 한다. 해빛을 받아야 한다는 뜻. 눈을 뜨자마자 밖으로 나가라. 적어도 15분 이상, 아침 해살을 쪼이는 게 좋다.

10. 침실은 서늘하게

침실이 너무 따뜻하면 숙면을 방해할 수 있다. 약간 서늘한 정도로 유지할 것. 그래야 잠이 잘 온다. 같은 원리로 목욕도 도움이 된다. 따뜻한 물에서 나오면 몸이 빨리 식기 때문이다.