운동은 체중 감량, 고혈압이나 당뇨병 관리 등 다양한 이유로 하게 되는데 목적에 따라 운동 시기를 다르게 하면 효율을 높일 수 있다. 다이어트가 목적이라면 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 하는 것이 좋다. 반대로 고혈압이나 당뇨병을 관리하는 사람은 밤에 운동하는 것이 효과적이다.

▶‘공복 상태’ 아침운동, 지방 사용률 높여 다이어트에 도움=같은 강도와 시간으로 운동하더라도 하루 중 어느 때 하느냐에 따라 지방 사용률이 달라진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 사용되면서 탄수화물이 부족하면 지방 사용률이 올라가고 지방이 부족하면 탄수화물 사용률이 올라간다. 즉 지방 사용률을 높이기 위해서는 탄수화물이 부족한 시점에서 운동해야 하는데, 하루 중 탄수화물이 가장 부족한 시간은 아침식사 바로 전이다. 자는 동안 음식을 아무것도 먹지 않았기 때문이다.

이동환 고도일병원 만성피로센터 원장은 “탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 탄수화물의 지방 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제한다”며 “다이어트가 목적이라면 이런 상황을 피해서 기상 후 공복 상태에서 운동하는 것이 좋다”고 설명했다.

다이어트를 위한 아침운동은 걷기ㆍ조깅ㆍ줄넘기와 같은 유산소운동을 30분~1시간 정도 하도록 한다. 지방은 에너지 전환이 느려 운동시간이 30분 이상 돼야 비로소 사용량이 증가하기 때문이다. 아침운동은 지방을 효과적으로 연소시키는 것 외에 온종일 정신적으로 긴장감을 갖게 해주고 낮에는 활기차게, 밤에는 잠을 잘 자도록 도움을 준다.

▶고혈압ㆍ당뇨 환자는 저녁식사 후 가볍게 운동=반면 저녁이나 식후에 운동하는 것이 권장되는 사람도 있다. 바로 고혈압이나 당뇨병을 관리해야 하는 사람 등이다. 고혈압 환자는 운동 중 혈압이 상승하지 않게 주의해야 한다. 운동 종목은 순간적으로 힘이 들어가 혈압을 높이는 근력운동보다는 가벼운 유산소운동을 하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 식후에 운동해야 한다. 만약 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 운동하면 저혈당이 올 수 있다. 당뇨병 환자는 규칙적으로 운동해야 혈당 조절이 잘 되는데, 하루 중 저녁식사 후 가볍게 운동하는 것이 가장 효과적이다.

미국 조지워싱턴대가 지난 6월 ‘당뇨병 치료’에 발표한 연구에 따르면 저녁식사 후 15분 걷는 것이 오전과 오후 걷기나 러닝머신 걷기 등을 지속적으로 하는 것보다 혈당 감소 효과가 크다. 이 원장은 “식사 후에는 혈당이 급격히 올라가 고혈당이 되기 쉽다”며 “식후에 바로 TV를 보거나 눕기보다는 잠시라도 움직여야 혈당이 오르는 것을 막을 수 있다”고 설명했다.

어느 시간대에 운동을 하든 공통적으로 해야 하는 것은 준비운동과 마무리운동이다. 본 운동 전후에 가볍게 스트레칭을 하면 부상 위험이 줄어들 뿐 아니라 운동 효율도 커진다. 스트레칭은 손끝부터 손목, 팔목, 어깨를 비롯해 발끝부터 발목, 무릎, 고관절 순으로 근육의 긴장을 풀어주고 이어 앉았다 일어서기 등을 해주면 된다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com

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