신체활동량은 줄고 외식 횟수는 많아지는 연말이면 종종 과식을 하게 된다. 많이 먹고 난 다음날에는 후회를 하지만 연말 분위기에 휩쓸려 이내 또 다시 과식을 반복한다.

연말이 아니더라도 평소 폭식을 하는 습관을 가진 사람들이 있다. 배가 덜 찼을 때는 수저를 놓지 못하고, 배가 불러도 음식을 계속 먹는 습관이다. 폭식은 비만을 부르고 비만은 각종 만성질환의 원인이 된다.

그래서 과식이나 폭식은 종종 죄책감으로 이어지기도 한다. 폭식으로 인해 나타나는 부정적인 감정은 어떻게 다스려야 할까. 미국 생활정보지 리얼심플이 죄책감을 덜 수 있는 방법에 대해 보도했다.

◆처음 폭식하게 된 계기를 찾자=어렸을 때부터 줄곧 비만이었던 사람도 있지만 정상적인 체중을 유지하다가 어느 순간 과체중이 된 사람도 있다. 언제부터 살이 찌기 시작했는지 생각해보면 과식의 원인을 찾을 수 있다.

사회생활을 하면서 잦아진 술자리가 원인일 수도 있고, 바쁜 일상 때문에 끼니를 몰아먹는 습관이 생겼을 수도 있다. 또 정신적인 스트레스가 폭식으로 이어지는 경우도 있다. 만약 물리적으로 배를 충분히 채웠음에도 불구하고 속이 허전하다는 느낌이 든다면 마지막 요인이 원인일 수 있다. 폭식을 하는 데는 이처럼 이유가 있다는 점을 인식해야 한다는 것이다.

◆긍정적인 주문을 걸자=폭식의 원인을 알았다면 자신을 좀 더 너그럽게 바라보고 원인을 제어하는 훈련이 필요하다.

건강한 생활습관이란 결과가 아니라 그때그때의 과정이다. 어제 과식을 했다는 점은 잊어버리고 오늘 잘 관리하겠다는 마음을 갖는 것이 중요하다는 의미다. 지나간 시간을 후회할 필요가 없는 것처럼 다가올 순간을 미리 걱정할 필요도 없다. 내일도 지킬 수 있을까 고민하지 말고 지금 당장 잘 관리해보자는 마음만 가지라는 것이다.

◆음식 외의 즐거움을 찾자=스트레스가 쌓이면 코르티솔이 분비되는데, 이 물질이 설탕이나 지방 성분이 함유된 음식을 먹고 싶은 충동을 불러일으킨다. 따라서 평소 스트레스를 관리하고 코르티솔의 수치를 떨어뜨릴 수 있는 활동을 해야 한다.

한 연구에 따르면 홍차와 같은 음료를 마시면 코르티솔의 수치가 감소한다. 또 운동을 하거나 마사지를 하고 명상을 해도 스트레스가 완화된다. 이러한 방법이 큰 효과가 없다면 그림을 그린다거나 노래를 부르는 등 자신만의 방법을 찾으면 된다.

◆하루 단위의 목표를 세워라=한 달 동안 5㎏을 빼겠다는 식의 결과 지향적인 목표보다는 오늘 하루 15분간 빨리 걷기를 하겠다는 식의 과정 지향적인 목표를 세우는 것이 좋다.

앞으로 절대 군것질을 하지 않겠다고 다짐하지 말고, 당장 오늘 저녁에는 무엇을 덜 먹고 무엇을 더 먹겠다는 계획을 세우라는 것이다. 과정 지향적인 목표는 스트레스가 덜 하고, 지키기도 보다 수월하다.

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