최근 발바닥에 통증을 호소하는 여성들이 늘어나면서 족저근막염 자가치료에 대한 관심이 높아졌다. 족저근막염은 발에 나타나는 대표적인 질환으로 평소 족저근막염 자가치료를 해주면 증상 완화에 도움이 된다.

[헬스조선]스트레칭을 통해 족저근막염 자가치료와 증상완화가 가능하다./사진=조선일보 DB

족저근막은 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 근막으로, 이 족저근막에 무리를 주거나 과도하게 사용하면 염증이 발생해 족저근막염이 나타난다. 등산이나 장거리 마라톤, 배구 등 딱딱한 바닥 운동을 하거나 구두, 하이힐 등 족저근막에 무리를 주는 신발을 신으면 족저근막염이 발생할 수 있다. 아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 심한 통증이 느껴지고 발가락을 발등 쪽으로 구부리거나 서 있을 때 뻣뻣함과 통증이 나타나면 족저근막염을 의심해야 한다. 대부분 발꿈치 또는 발꿈치 옆쪽에 통증을 호소한다.

족저근막염은 생활습관 개선으로도 증상 완화가 가능하다. 높은 구두나 하이힐, 플랫슈즈 등을 신는 것을 피하고 쿠션 감이 있는 운동화를 신는 등 생활습관을 바꿔야 한다. 또 운동 전에는 충분히 준비운동을 하는 것이 좋다. 다음은 족저근막염 자가치료를 위한 스트레칭 방법이다.

1. 엄지발가락 상하운동


엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내리기를 반복하는 간단한 운동으로 책상에 앉아 업무 중이나 텔레비전 시청 중 등 언제든지 가능하다.

2. 장딴지 스트레칭


계단에 아픈 발을 반쯤 걸친 후, 발바닥에 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 계단 아래로 내린다. 이 자세를 15~30초간 유지하며 동작은 3회 반복한다. 발등근육을 강화하고 아픈 발바닥을 스트레칭 하는데 효과적이다.

3. 냉동캔 발로 구르기

얼린 캔이나 PET을 아픈 발바닥에 대고 뒤꿈치에서 가운데 발바닥까지 앞뒤로 구른다. 20분 동안 반복하고 잠들기 전에 서서 하는 것이 효과적이다.

4. 타올 스트레칭


딱딱한 바닥에 앉아 타올로 아픈 발을 감은 후, 무릎을 쭉 편 채로 타올을 이용해 발을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태로 15~30초 간 유지, 같은 동작을 3회 반복 해야 한다.



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