세계적인 장수마을들을 연구해온 학자들은 건강하게 오래 살기 위해선 세 가지 조건이 필요하다고 말한다. 깨끗한 환경, 스트레스 받지 않는 문화, 그리고 건강한 식단.

21세기 대한민국의 도시인들에겐 마치 꿈만 같은 이야기다. 비록 치열한 경쟁사회와 미세 먼지 가득한 공기는 비록 바꿀 수 없다 해도, 식단만큼은 우리의 의지 아니던가. 건강한 삶을 살아가기 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할지 고민하는 이들에게 세계 3대 장수 식단을 소개해본다.

오키나와 식단

세계에서 가장 유명한 장수촌, 일본의 오키나와에서 자주 쓰이는 말이 있다. ‘하라하치부(はらはちぶ)’, 배가 부르기 전에 수저를 놓는다는 뜻이다. 소식이야말로 건강한 장수 식단의 기본이라 할 수 있겠다.

식량이 풍족하진 않은 지역이라 탄수화물 섭취를 쌀보다 고구마에 더 의존해왔다고 한다. 고구마는 식이섬유가 풍부하고 당질 지수가 적어 지금도 다이어트를 위한 대용식으로 사랑 받는 식품. 오키나와 사람들이 돼지고기를 매우 좋아하긴 하지만 삶는 조리법을 이용해 기름기를 제거한 요리가 대부분이다. 가끔 특별한 잔치 같은 것이 있을 때에야 고기를 먹었고, 평소엔 가다랑어나 콩, 두부 같은 것으로 단백질을 보충했던 것을 명심해둘 필요가 있다.

오키나와 식단의 대표 음식으론 ‘고야찬푸르(ゴ-ヤチャンプル)’가 빠질 수 없다. 고야(여주)와 두부, 계란을 볶아 먹는 음식인데 여주엔 비타민C가 풍부하고 지방 분해 효과를 가진 성분도 가득하다. 이처럼 녹황색 채소를 즐겨 먹고 ‘우미부도우(海ぶどう, 바다포도)’로 대표되는 해조류 또한 식단에서 빠지질 않는다. 그러면서도 오키나와 식단은 ‘저염식’이 장점인데, 음식의 간을 세게 하지 않고 담백한 식사를 즐긴다고 한다. 그래서 장수하는 오키나와 노인들의 하루 염분 섭취량은 우리 나라 평균의 절반보다도 적어, 뇌혈관 관련한 질병의 발병율이 매우 낮다고 한다. 짜고 매운 음식이 많은 우리네 식단에 오키나와 스타일을 가미하면 균형잡힌 식단이 될 수 있다.

지중해 식단

지중해의 다양한 지역마다 세부적인 식단이 달라지기는 하지만 가장 전통적인 지중해 식단으로는 크레타 섬 주민들의 식단을 꼽는다. 크레타 섬에서는 주로 채소와 과일 위주의 식사를 하면서 생선을 즐겨먹는다고 한다. 육류나 치즈 같은 것들은 곁들이는 정도로 먹으며, 필요한 지방의 대부분은 올리브 오일을 통해서 얻는 것이 지중해 식단의 대표적인 특징. 그리고 식사 때 와인을 소량 곁들이는 것도 지중해식 만찬의 즐거움이다.

학자들은 지중해 식단의 가장 큰 장점을 불포화 지방을 충분히 섭취하고 포화지방의 섭취량이 적다는 점을 꼽는다. 견과류, 생선, 올리브 오일 등에 풍부한 불포화 지방은 혈관을 막지 않으며, 특히 올리브 오일 속엔 비타민 E와 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 혈액 흐름을 좋게 하고 세포의 산화 방지에도 도움이 된다고 한다.

와인 한 잔과 함께, 사랑하는 사람들과 대화를 나누며, 느긋하게 식사를 즐기는 것이 진정으로 지중해 식단을 즐기는 방법. 건강 뿐 아니라 행복마저 가져다 줄 그런 생활로 바꾸어보는 건 어떨까.

불가리아 식단

불가리아 식단의 가장 대표적인 음식은 뭐니뭐니해도 요구르트. 매일 요구르트 1kg을 마시며 고된 노동도 이겨내던 불가리아 목동들의 장수 비결이 여기에 있었다. 신선한 요구르트에 고소한 견과류, 아삭한 오이를 넣어 만든 ‘타라토르(Tarator)’ 수프는 불가리아 사람들이 여름 보양식으로 꼭 챙겨먹는 음식. 요구르트의 유산균 명칭이 ‘불가리쿠스’일 정도로, 불가리아 사람들은 평생을 요구르트와 함께 한다.

불가리아는 터키와 아르메니아의 영향으로 육류 요리가 발달했다. 그와 동시에 그리스의 영향을 받아 신선한 채소를 이용한 샐러드 또한 불가리아 식단의 필수 요소. 이렇듯 육류와 채소의 균형잡힌 섭취가 불가리아 식단의 특징이다.

불가리아의 대표적인 음식인 항아리 스튜 ‘카바르마(Kavarma)’는 닭고기나 소고기 같은 육류에 다양한 채소를 푸짐하게 넣어 푹 끓여먹는 음식이다. 마치 찌개나 찜 요리 같은 느낌이라, 한국인의 입맛에도 딱 맞는 음식이다. 가끔은 이국적인 요리들로 건강과 맛을 모두 챙기는 것도 좋을 것이다.

최근 오키나와나 불가리아 같은 세계적으로 유명했던 장수 지역들의 명성이 쇠퇴하고 있다고 한다. 학자들의 연구에 따르면, 인스턴트 음식들이 젊은 사람들의 식단을 점령했다고. 전통적인 식단을 고수하는 어르신들의 기대 수명보다 젊은 계층의 기대 수명이 더 적다고 한다. 결국 건강한 삶은 건강한 식단으로부터 시작되는 것 아닐까.