하루에 적어도 만보 걸어야 한다. 단위에서 그리고 위챗동아리끼리 “만보걷기 약속”을 하고있다.

운동APP와 운동팔찌가 보급되면서 현재 도시사람들은 걷기경기를 하고있다. 일부 사람들은 매일 만보 걷는것을 자랑으로 여기고있다. 그러나 전문가들은 걷기운동도 과학적으로 해야 한다고 귀띔하고있다.

하루 만보 걸으면 건신?

1964년 일본 도꾜올림픽운동회때 일본의 모 연구개발회사에서 보행계산기를 세상에 내놓으면서 “하루 만보”라는 말이 나왔다. 우리 나라 위생부문에서도 제기했는데 주로 움직이기 싫어하고 앉아있기 좋아하며 비대증에 걸린 사람들이 많아지면서 먹는것과 운동의 평형을 잡도록 하기 위해서이다.

“하루 만보 걷기는 우리가 늘 말하는 심페기능, 내력, 력량 등 신체자질을 향상시키는 체육단련과 구별이 있다.” 절강성체육과학연구소 전민건신연구중심 안평주임의 말이다.

움직이면 그냥 앉아있는것보다 낫고 뻐스를 타고 출근하는것보다 걸어서 출근하는것이 좋으며 엘리베이터를 타지 않고 걸어서 계단을 오르내리는 등등이 체내의 에너지를 소모해 신체건강에 도움이 된다.

“그러나 매일 만보를 걷는다 해서 건강의 길에 들어섰다는것은 아니다. 건강을 추진하는 산소운동이 일정한 강도에 도달해야 한다. 또한 만보를 걸은후 많이 먹고 마시면 헛수고한것이다.” 안평은 이렇게 말하면서 몇가지 건신효과를 볼수 있는 걷는 방법을 소개했다

몇가지 걷기운동 방법

산보: 산보정도는 발걸음, 동작이 제멋대로이며 속도도 보통 걸음보다 늦다. 시간당 3.5키로메터좌우 된다. 운동건신효과를 크게 보지 못한다. 나이 많고 행동이 불편하지만 걸을수 있는 사람들한테 적합하다.

보통걸음: 개인의 습관대로 걷는 걸음인데 호흡 등에서 큰 영향을 받지 않는다. 시간당 4키로메터에서 4.5키로메터좌우 된다. 운동건신효과를 말한다면 얼마 동안 걸었는가에 달렸다. 30분 이상 걸어야 경미한 운동량에 도달할수 있다.

빠른걸음: 발걸음이 보다 빠르고 보폭이 크다. 시간당 5.6키로메터에서 6.5키로메터좌우 된다. 빨리 걷고 팔동작도 자연이 빨라 진다. 호흡감각이 뚜렷하고 매일 운동강도량 표준에 쉽게 도달할수 있다.

폭주(暴走): 빠른 걸음보다 더 빠른 걸음을 말한다. 시간당 6.5키로메터에서 7키로메터좌우 되는 걸음이다. 일반인은 오래 동안 걸을수 없다. 심페능력과 근육내력 조절에 달렸다.

경보(竞走): 전업운동원들이 하는 운동이다. 보통걸음은 매분에 100보 혹은 120보인데 경보는 180보에서 200보 된다. 보통걸음의 보폭은 70센치메터에서 80센치메터, 경보는 90센치메터에서 110센치메터 된다. 키큰 사람들의 보폭은 120센치메터좌우 된다.

중등강도, 어떻게 판단?

안평은 “비록 매일 1, 2만보 걸었다 해도 속도강도가 없다면 건신의 의미가 별로 없다.”고 말하면서 “운동훈련에서 ‘초량회복’이란 개념이 있다. 심페기능이나 력량의 향상을 막론하고 전제조건이 부하를 증가시키는것이다. 적당한 휴식을 취한후 원래의 체질수준에로 회복되기전에 계속 단련한다면 이미 체질이 높아진 토대우에서 더 높아질수 있다.”고 했다.

그는 “걷기운동도 마찬가지이다. 걸을 때 늦고 빠름은 사람마다 다르다. 그러나 너무 늦게 걸으면 큰 효과를 보지 못한다. 적어도 중등강도는 돼야 한다. 즉 젊은이들은 분당 130보에서 135보좌우 걷고 중년은 분당 120보좌우, 60세이상은 분당 100보좌우 걸어야 하는데 30분 걸어야 한다.”고 덧붙였다.

그럼 어떻게 운동량이 “중등정도”에 이르렀다는것을 감측하는가? 시계, 심률띠 등 설비로 감측할수 있다. 중등강도의 산소운동의 심률=최대심률×60%~80%이다. 개개인의 최대심률은 일반적으로 “220-년령”의 공식으로 추산할수 있다.

또 다른 감측방법은 “말하기 실험”이다. 걷기운동할 때 자연적으로 말할수 있으면 강도가 보다 약하다는것을 말하며 호흡이 빠르고 숨이 차면 중등강도에 속한다. 만일 완전하게 교류하지 못할 경우이면 높은 강도임을 말한다.

걷는 자세

이외 걸을 때의 자세도 똑바로 해야 한다. 신을 끌며 머리를 숙이고 팔자걸음을 하면 보기 싫은것은 물론 쉽게 피로해지고 다리 등 통증이 올수 있으며 지어 신체상의 손상을 볼수도 있다.

정확한 빠른 걸음은 머리를 들고 가슴을 펴고 배를 줄이고 앞을 보며 걷고 팔은 몸 량측에 붙이고 자연스레 흔들며 걷는것이다.

편집/기자: [ 홍옥 ] 원고래원: [ 중국신문넷 ]