감자는 탄수화물 함량이 높아 적정량을 섭취해야 한다.

하지를 전후해 감자가 제철이다. 땅에서 나는 사과라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 감자, 지방이 없어 담백하고 비타민과 미네랄이 풍부하다. 포만감도 있어 배를 채우기에도 좋다. 감자의 영양과 효능에 대해 소개한다.

◆익히지 않은 생감자, 먹어도 되나


감자는 고구마처럼 생으로 먹을 수 있다. 덜 익힌 감자는 식중독에 걸릴 것이란 생각에 대부분의 사람들이 꼭 가열조리를 거쳐 섭취하지만 생감자를 섭취해도 무방하다. 하지만 생감자를 그대로 섭취하면 맛이 없다. 감자에 열이 가해지면 감자 내부의 베타아밀라아제 효소의 작용으로 인해 전분이 당화되어 단맛이 난다. 그래서 가열 후 섭취하는 것이 맛이 좋고 반면 날 것을 섭취하면 비리고 맛이 없다. 감자를 생으로 섭취하고자 한다면 반드시 신선한 감자를 선택해야 한다. 신선한 감자가 아니면 설사나 복통을 일으킬 수 있으므로 주의하자. 싹이나 껍질 표면의 흙, 곰팡이를 주의해야 한다. 감자 눈(홈)을 깊게 파낸 후 깨끗하게 씻어내야 한다. 생감자를 얇게 채를 썰어 샐러드로 섭취하면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있다.

위염에 생감자즙이 좋다는 민간료법도 있다. 2012년 미국 맨체스터대학 생명공학부의 연구발표에 따르면 생감자즙 안에는 독특한 화합물이 있다. 이것이 박테리아를 억제하는 항생작용을 하므로 위궤양에 도움을 줄 수 있다고 한다. 다만 구체적인 인체 적용 임상 실험은 연구된 바가 없다.

◆수미감자가 탄수화물 함량 가장 높아

감자는 품종에 따라 다양한 종류가 있다. 전 세계에 2000여 이상의 종이 있고 우리나라에도 수십여 종의 감자가 재배되고 있다. 대표적인 품종으로는 수미감자와 대지감자가 있는데 각각 미국과 일본에서 유래한 외래종이다.

감자는 품종에 따라 칼로리와 영양소 함유량이 다르다. 수미감자 생것은 100g당 109kcal의 열량을 가지고 있다. 이 중 104kcal 정도가 탄수화물에서 유래된 열량이다. 탄수화물이 26g, 단백질이 1.2g 정도 함유되어 있다. 대지감자 생것은 100g당 74kcal로 수미감자보다 훨씬 칼로리가 낮다. 탄수화물의 함량도 수미감자보다 9g 정도 낮은 16.9g 수준이다. 반면 단백질 함량과 칼슘 함량은 수미감자의 약 2배나 되므로 다이어트를 하거나 식이조절이 필요하다면 수미감자 보다는 대지감자를 추천한다. 단 수미감자의 보급률이 매우 높아 대지감자를 찾기가 쉽지 않다.

◆다량 섭취 시 비만·당뇨 위험 증가


감자는 식품자전거(옛 식품구성탑)의 곡류 부분에 해당하는 식품이다. 곡류는 쌀, 현미, 보리, 밀 등을 가리킨다. 곡류에는 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로 다량 섭취 시 비만의 위험이 크다. 보통 주식은 밥으로 하면서 감자를 반찬으로 곁들이는 경우가 많다. 감자조림이나 감자채볶음이 대표적이다. 쌀밥에 감자가 더해지면 탄수화물의 양은 더욱 많아진다. 밥 한 공기에 감자채 볶음을 먹는 것은 밥 한 공기 반을 먹는 것이나 마찬가지다. 감자 료리가 맛은 있지만 쌈 채소나 나물에 비하면 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족하고 탄수화물의 일종인 전분이 많아 쉽게 살이 찔 수 있다. 감자를 반찬으로 먹기 원한다면 그만큼 밥의 양을 줄이는 것이 좋다.

지난해 미국 당뇨케어저널(Diabetes Care Journal)에는 감자가 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구가 실린 적이 있다. 이 논문에 의하면 감자를 일주일에 7회 이상 섭취하는 사람은 1회 미만으로 섭취하는 사람보다 당뇨병 발생이 33% 증가했다. 혈당을 올리는 정도를 수치화한 GI 지수가 있다. GI 지수가 높은 식품을 자주 또는 많이 섭취할수록 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 감자는 GI 지수가 90으로 고구마 55, 도넛 86보다 훨씬 높다. 감자는 탄수화물 함량이 높고 GI가 높으므로 비만과 당뇨의 발병 위험을 높일 수 있다. 찐 감자, 찐 고구마, 찐 옥수수처럼 전분이 많이 함유된 간식을 좋아한다면 가르시니아 캄보지아 분말을 물에 타서 같이 섭취하면 좋다. 이 분말은 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제해 비만을 예방을 예방할 수 있기 때문이다.

◆칼륨(포타슘) 풍부하나 조리과정서 쉽게 손실

세계보건기구(WHO)는 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발생 위험을 낮추기 위해 나트륨 2000mg 미만, 칼륨 3510mg 이상 섭취할 것을 권고하고 있다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨과는 반대의 작용을 하는 미네랄이다. 감자는 나트륨이 거의 없고 칼륨이 420~580mg(100g당) 정도 풍부하게 함유된 식품이다. 껍질을 벗긴 감자를 썰어서 조리하면 칼륨이 유실되기 쉽고 물에 담가 놓거나 물에 삶아 조리하는 경우에도 마찬가지다. 껍질을 벗겨 4분할한 감자를 끓여 익히면 생감자의 30% 정도 밖에 남지 않는다. 칼륨 유실을 막기 위해서는 껍질째 통째로 쪄내는 방식으로 조리하는 것이 가장 좋다.

다만 감자는 탄수화물이 많고 GI지수가 높아 다량 섭취 시 오히려 고혈압과 비만을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하도록 해야 한다. 앞서 언급한 연구발표에 따르면 감자 섭취로 인해 당뇨병뿐 아니라 고혈압 환자도 함께 증가한 것으로 나타났다. 또 신장 기능이 약해진 신부전 환자는 칼륨이 많은 감자는 피하는 것이 좋다.


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