불안장애는 불안해할 이유가 없는 상황에서도 불안해하는 경우를 말한다. 불안과 공포는 정상적인 정서 반응이지만 정상 범위를 넘어서면 문제가 된다. 작은 일에도 안절부절못하고 짜증을 잘 내며 예민하게 반응하거나 닥치지 않은 위험을 걱정하고 최악의 상황만을 상상하기도 한다. 이런 심리적 상태는 소화불량, 심장박동 증가, 설사나 변비, 두통, 불면증 등 신체적 증상을 야기한다.

불안감으로 손톱을 물어뜯는 남성

공포 장애, 공황장애, 범불안장애, 강박 장애, 외상 후 스트레스 등도 불안장애에 속한다. 적절한 조치를 취하지 않으면 삶의 질이 저하되고 우울증이나 중독으로 이어질 수 있으며 만성화될 수 있다. 항우울제와 항불안제 등의 약물치료를 받을 수 있지만 그에 앞서 마음가짐과 생활환경을 바꿔보는 것이 좋겠다.

나의 불안을 인정하자

대한불안의학회의 조사 결과, 나이나 성별,경제력 등 신체 상태나 외부 상황보다 심리적 불안과 우울함이 행복지수에 더 큰 영향을 미치는 것으로 드러났다. 대한불안의학회에서는 "불안을 극복하는 가장 좋은 방법은 그것과 마주하고 실제로 경험하는 것"이라고 말한다. 사람은 불안하면 할수록 그 대상과 부딪히기보다는 상상하기만 하고 회피하려는 경향이 있다. 하지만 슬픔이나 두려움을 마주하는 것이 무서워 이를 억압하여 무의식 속으로 숨겨두려고 하면 불안이 더욱 커지게 된다. 즉 불안한 마음 자체가 더 불안해지는 악순환이 반복된다. 하지만 불안을 피하지 않고 마주한다면 실체와 근거가 없다는 것을 인지하면서 안정을 얻을 수 있을 것이다.

대한불안의학회에서는 불안과 긴장, 근심을 떨치고 심리적 안정을 얻기 위한 ‘행복수칙 8계명’을 소개한다.

△ 불안을 불안해하지 마라.

△ 불안과 더불어 살기.

△ 초점을 바꾸어라.

△ 어쩔 수 없는 것은 내버려 두자.

△ 지금 여기 현재를 살자.

△ 있는 그대로 인정하고 수용하자.

△ 그럼에도 불구하고 살아가자.

△ 내가 불안한 이유는 대부분 비합리적이거나 과거 불쾌한 경험에서 시작된 현실의 왜곡된 지각인 경우가 많다.

또한 "불안은 나의 욕망과 현실이 충돌하는 상태"라고 설명한다. 불안한 마음이 들수록 내 마음을 솔직하게 바라보고 이를 인정하는 자세와 나를 성찰하는 시간이 필요하다. 내 모습과 현실이 부족하고 마음에 들지 않아도 ‘나는 나 자체로 가치 있는 존재’임을 다시 상기해보자.

레몬차

긴장과 불안 해소를 돕는 생활습관

식습관 조절과 명상, 스트레칭 같은 가벼운 운동도 심리 조절에 효과적이다. 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “ 커피와 초콜릿 등 카페인 함량이 높은 음식은 중추신경을 자극해 심박 수를 증가시키고 신경을 흥분시키므로 삼가는 것이 좋다”라고 조언한다.

불안이나 우울감을 느낄 때는 커피 대신 따뜻한 허브차나 과일 차, 한방차를 마시며 기분 전환을 하자. 불안을 잊고자 술을 마시는 것은 가장 위험하다. 알코올 의존증이나 남용, 중독으로 이어질 수 있으므로 주의한다.

긴장하면 교감신경계가 자극되어 스트레스 호르몬이 분비되어 더욱 불안해진다. 이럴 때 스트레칭을 하거나 운동에 집중하면 불안을 잊을 수 있고 운동 후에는 체내 스트레스 호르몬 지수가 낮아져 안정감을 얻을 수 있다. 명상 역시 효과적이다. 복식호흡을 하면서 호흡에 집중하면 심박 수와 혈압이 안정되면서 긴장과 불안을 해소할 수 있다.

하이닥