대퇴부 근육 강화에 효과적 vs 골절·염좌 부상 위험… 관절염 심하지 않다면 완만한 산 적당, 내려올 땐 천천히

[쿠키 건강] 봄을 맞아 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 산림청에 따르면 매달 정기적으로 산에 오르는 인구만 연간 1500만명이 넘는다. 최근에는 등산이 기업체의 극기 훈련이나 국가대표 운동선수들의 체력단련장으로 활용되는 경우도 많다.

그러나 등산이 ‘최고의 운동’이라고 하지만 완연한 봄기운에도 산 속은 아직 기온이 낮기 때문에 관절이나 인대, 근육이 경직되기 쉽고 부상으로 이어질 수 있다. 송상호 웰튼병원 원장은 “관절염 증상이 있거나 통증이 있는 경우에는 등산이 자칫 건강을 악화시키는 요인이 될 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 말했다.

◇등산은 종합운동… 근육·인대 풀어주고 자세 교정 효과까지= 등산은 신체의 모든 근육과 인대를 강화시켜줄 수 있는 종합운동으로 알려져 있다. 적당한 등산은 경직된 근육을 풀어주는데 한 자세로 오랜 시간 일하는 사람일수록 더욱 효과적이다. 또한 골밀도를 높여주는 효과뿐만 아니라 자세 교정 효과와 평소 굳어 있는 근육과 인대를 풀어주는 효과도 기대할 수 있다.

또한 대퇴부 근육 및 무릎, 발목 등의 근골격계를 강화하고 유연하게 만들어 퇴행성 관절염을 예방하는 데도 도움을 준다.

◇관절염 심하지 않다면 가벼운 등산 적당= 관절염이 있다면 관절에 무리를 줄 수 있는 등산은 피하는 것이 좋다. 경사면을 오를 때 압력이나 하중이 그대로 무릎에 전달될 수 있기 때문이다. 그러나 증상이 심하지 않다면 전문의와의 상담을 통해 가볍게 해 주는 것도 좋다. 경사가 완만한 약 3㎞ 거리의 산길을 1시간 내외로 무리 없이 하도록 한다.

관절염 환자들은 특히 하산할 때 더욱 주의해야 한다. 하산을 할 때는 산을 오를 때보다 더 천천히 걸으면서 보폭은 되도록 줄이도록 한다. 또한 지팡이나 스틱을 사용하면 충격 분산 효과를 볼 수 있다. 송 원장은 “아무리 등산이 좋은 운동이더라도 관절염이 있는 경우에는 오히려 독이 될 수 있는 만큼 반드시 전문의와 상담한 후 실시해야 한다”며 “산행 후 무릎 관절이 아프고 붓거나 뜨거운 증상이 있다면 병원을 찾는 것이 바람직하다”고 말했다.

그러나 류마티스 관절염 환자의 경우에는 등산과 같이 관절에 무리를 주는 운동은 되도록 피하는 것이 좋다. 대신 걷기, 자전거타기, 체조, 수영 같은 비교적 쉬운 운동을 꾸준히 해 면역력을 높이도록 한다. 또한 폐경기 여성들도 골밀도가 낮아지고 뼈 자체가 약해져 연골이나 인대를 다칠 위험이 있는 만큼 무리한 활동은 삼가는 것이 좋다.

◇산 속은 아직도 겨울, 골절·염좌 부상 주의= 꽃샘추위가 지나고 봄기운이 완연해졌지만 겨우내 움츠렸던 몸이 풀리기엔 충분치 않다. 아직도 우리 몸의 무릎과 어깨 등 관절은 추운 날씨에 적응돼 있어 유연성이 떨어져 있는 상태다.

하지만 산 속은 아직도 매서운 바람이 부는 겨울 날씨다. 평균적으로100m 올라갈 때마다 기온은 0.7도 낮아지고 바람이 초속 1ｍ씩 더해질 때마다 체감온도는 1.6도나 떨어지게 된다. 따라서 추운 날씨에 관절의 인대와 근육은 굳게 되고 사소한 충격에도 손상될 위험이 높다.

흔히 발생하는 부상은 낙상사고로 인한 염좌나 골절이다. 염좌는 관절을 지지해주는 인대나 근육이 외부 충격 등에 의해 늘어나거나 일부 찢어지는 경우를 말한다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발이 정상적인 운동 범위보다 훨씬 많이 젖혀져 발생한다. 증상이 심하지 않더라도 해당 부위의 운동을 제한하고 안정을 유지하도록 한다. 주위에 계곡물이 있으면 찬물에 일정시간 담그는 것도 좋다.

만약 등산을 하다 골절을 당한 경우에는 움직이지 않도록 부목을 사용해 다친 부위를 고정해야 한다. 일반인이 봤을 때 구분이 쉽지 않지만 심한 부종이 시작되면 탈구나 골절을 의심해야 한다. 송 원장은 “다치면 흔히 그 부위를 문지르는 경우가 종종 있는데 염좌나 타박 등 관절 부상 시에 마사지를 하는 것은 고정돼야 할 관절을 흔드는 결과를 초래하기 때문에 좋지 않다”며 “특히 출혈 등이 우려되는 염좌에 더운물로 찜질을 하거나 목욕을 하는 행위는 오히려 증세를 악화시킬 수 있다”고 주의를 당부했다.

◇오르기 전 스트레칭 필수, 등산용 지팡이 충격 분산 효과= 산행 전 굳은 몸을 풀어주기 위한 스트레칭은 필수다. 다리 늘리기 동작은 무릎 뒤쪽의 근육을 유연하게 해 준다. 또한 쪼그려 앉기는 허리의 긴장을 풀어주고, 상체나 종아리 스트레칭을 해 주면 관절손상이나 부상방지에 큰 도움이 된다.

또한 저체온증의 위험을 예방하기 위해 방수방풍 기능을 갖춘 등산의류를 착용하고 얇은 옷을 여러 벌 준비해 땀에 젖었을 경우 즉시 갈아입도록 한다. 면바지나 청바지 등은 잘 마르지 않기 때문에 반드시 등산복을 갖춰 입는 것이 좋다.

등산화를 고를 때는 발목을 덮을 수 있는 디자인을 선택하는 것이 좋고, 양손에 일자형으로 된 등산용 지팡이를 사용하면 충격이 분산돼 보다 안전한 산행을 할 수 있다. 송 원장은 “어느 운동이든 무리한 활동은 오히려 부상의 위험을 높이고 질환을 악화시키기 때문에 스스로 적절히 활동량을 조절하는 노력이 중요하다”며 “관절염 등 질환이 있는 경우에는 반드시 등산 전에 전문의를 찾아 상담하는 것이 부상을 예방하는 지름길”이라고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자