[머니투데이 이지현 기자][[건강상식]올바른 걷기 운동법]
'걷기 운동'은 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소의 구애도 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 하지만 걷기 운동도 잘못하면 큰 병을 부를 수 있다. 박중현 연세대학교 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "걷기 운동 후 통증이 생기는 경우가 있는데 대부분 뻣뻣한 근육이나 잘못된 자세, 자신에게 맞지 않는 신발 때문"이라고 말했다.
평소 하이힐을 즐겨 신는 여성이라면 가장 많이 호소하는 통증이 발뒤꿈치 통증이다. 이 통증은 하이힐을 신는 습관 탓에 아킬레스건이 짧아져 나타난다.
아킬레스건에 가벼운 염증이 생겨 나타나는 현상으로 운동 후 얼음찜질을 하거나 소염제를 바르면 통증이 나아진다. 통증을 예방하기 위해서는 운동 전 아킬레스건을 마사지하고 종아리 뒤 근육을 스트레칭해주는 것이 좋다.
아침에 일어나서 걸을 때 발바닥이 찌르는 듯이 아프다면 족저근막염을 우려해봐야 한다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발가락까지 감싸는 부채꼴 모양의 단단한 막이다. 스프링처럼 발바닥 충격을 흡수하고 발바닥의 움푹 파인 아치 부분을 받쳐준다.
신발 안에 밑창을 깔거나 발바닥을 마사지해서 근육을 풀어주면 이 증상은 어느 정도 줄어든다. 경사진 곳을 걸을 때 무릎 앞쪽이 아프고 시큰거리면 얼음찜질과 가벼운 마시지가 도움이 된다.
무릎을 편 상태에서 무릎 앞쪽에 파스를 붙이면 테이핑을 한 효과를 얻을 수 있다. 잘못된 걸음걸이 역시 근육, 신경, 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발한다. 결국에는 걸으면 걸을수록 신체에 부담을 줄 수 있다.
상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크 관련 질환이 생길 수 있고, 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있다.
팔 역시 무리한 힘을 가하지 않고 자연스레 흔들어 주는 것이 좋다. 걷기 운동을 할 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고, 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮기는 것이 좋다.
이 때 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록 해야 하며 시선은 전방 15도 정도 위를 보는 것이 좋다. 또 걸을 때마다 수시로 본인이 잘못된 자세로 걷고 있지 않은지 확인하는 것이 좋다.
걷는 시간 역시 적절히 조절해야 한다. 의욕에 넘쳐 지나치게 많은 시간을 걸으면 오히려 운동 효과도 반감된다. 박중현 교수는 "평소 활동이 적은 사람이 걷기 운동을 처음 시작할 때는 주 4~5회 매 2km씩 걸으면서 시간을 매주 5분씩 늘려가는 것이 좋다"고 했다.
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