건강한 생활을 유지하기 위해서는 7시간 이상의 넉넉한 수면이 필수다. 잘 때 몸이 에너지를 보충하기 때문이다. 실제 자는 동안에는 장기들이 휴식을 취하면서 혈압이 떨어지고 체온도 1~2도 정도 낮아진다. 하지만 스트레스 등으로 인해 불면증을 겪는 사람이 많다. 필요한 경우 전문의의 처방 하에 수면제를 먹는 것도 방법이지만, 생활습관에서 몇 가지만 실천해도 잠을 유도할 수 있다. 잠에 잘 들기 위해 실천하면 좋은 6가지 방법을 알아봤다.

[헬스조선]불면증을 겪는 사람은 낮잠을 30분 이상 자지 않고, 매일 일정한 시간에 일어나는 등의 생활습관을 들이는 게 도움이 된다/사진=헬스조선 DB

◇낮잠 30분 넘게 자지 않기

낮에 잠을 자면 밤잠을 깊이 자지 못하거나 밤에 쉽게 잠들지 못한다. 낮잠을 자더라도 30분을 넘기지 않도록 한다.

◇침실 조명 어둡게, 전자기기는 멀리

실내의 약한 불빛까지 완전히 가리는 것이 좋다. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비된다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV 버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리자. 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉬워 되도록 멀리 둔다.

◇취침 시각이나 수면 시간 관계없이 일정한 시각에 일어나기

우리 몸은 일정한 생체리듬에 따라 활동한다. 일어나는 시간이 매번 달라지면 생체리듬이 어그려져 제시간에 잠들기 힘들고 숙면을 취하기도 어렵다.

◇잠들기 힘들면 일어나서 침실 밖으로 나가기

잠자려고 침대에 누웠는데도 잠이 안 온다면 차라리 마음을 편안히 먹고 침대 밖으로 나온다. 대신 독서를 하거나 가볍게 몸을 움직인다. 자연스럽게 잠이 올 때 잠자리에 드는 게 좋다.

◇바나나·우유 도움, 카페인 음료는 오전에

바나나와 우유에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 많이 함유돼 있다. 잠자기 전 배가 고프다면 바나나와 우유를 조금 섭취하는 게 도움이 된다. 몸을 각성시키는 커피 등의 카페인 음료는 되도록 피해야 한다. 커피나 차 한 잔에 들어있는 카페인은 몸속에 최대한 12시간 머물러 있는다. 오전에만 먹는 게 안전하다.

◇4-7-8 호흡법 시도하기

애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움이 된다고 알려졌다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 식이다.

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