오랫동안 허리 통증을 경험한 사람 을 보면, 복부 주변 근육의 균형이 맞지 않는다. 복부 주변의 복직근, 복사근, 복횡근 같은 근육과 허리를 세워주는 기립근 사이에 불균형이 생긴 것이다. 또한 해당 근육들이 경직되어 있는 것도 볼 수 있다. 허리 통증으로 근막과 근육이 과도하게 경직된 것이다. 허리 주변의 근막과 근육이 경직되면 고관절의 움직임에 부정적인 영향을 주고, 움직임은 더 뻣뻣해지며 통증이 악화되기도 한다. 허리 통증을 해결하기 위해서는 가벼운 운동이 효과적인 것으로 알려져 있다. 이번에 소개하는 운동법은 집이나 직장에서 쉽게 해볼 수 있는 것이다. 이러한 동작을 하면 경직된 허리와 고관절 부위가 이완되며, 뻣뻣한 움직임이 부드러워져 허리 통증이 완화된다.

골반 스트레칭

1 골반 스트레칭

오른발은 앞으로 내밀며 무릎을 직각으로 굽히고, 왼발은 뒤로 접어 올리며 무릎을 바닥에 꿇는다. 오른손은 오른쪽 무릎에 올려 중심을 잡아준다. 왼손은 왼발을 잡아준다. 상체를 바르게 세운 상태를 유지하면서, 왼발을 천천히 엉덩이쪽으로 당겨준다. 한쪽에 10회씩 총 2세트 실시한다. 뻣뻣한 골반 앞쪽 근육을 유연하게 해준다.

스쿼트 스트레칭

2 스쿼트 스트레칭

두 다리를 어깨너비로 선 뒤, 양발을 바깥쪽으로 벌려준다. 이 상태에서 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 쪼그려 앉는다. 팔은 편안하게 무릎 위에 올려둔다. 허리는 스쿼트 운동을 할 때처럼 곧게 펴는 게 아니라, 힘을 빼고 둥글게 만다. 여기서 좌우로 체중을 이동시키면서 천천히 움직인다. 총 20회씩 3세트 실시한다.

다리 스윙 운동

3 다리 스윙 운동

의자나 탁자를 잡고 바르게 선다. 시선은 정면을 바라본다. 오른다리를 옆으로 든 뒤, 내릴 때 시계추처럼 오른다리를 왼다리 앞으로 넘어갈 때까지 흔든다. 다리를 흔들 때 상체는 같이 움직이지 않게 주의한다. 방향을 바꾸어, 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 동작도 실시한다. 다리 한쪽에 15회씩 총 3세트 실시한다.

엉덩이 브릿지 운동

4 엉덩이 브릿지 운동

무릎을 구부리고 등은 바닥에 대고 눕는다. 양손은 편안하게 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이는 수축하면서 들어준다. 단, 어깨나 팔로 바닥을 누르면서 몸을 들지 않아야 한다. 엉덩이를 강화하기 위한 운동이므로 허리나 허벅지 뒤에 힘이 너무 들어가지 않도록 주의한다. 총 15회씩 3세트 실시한다.

홍정기

홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

/ 글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)

사진 김지아 헬스조선 기자 jkim@chosun.com

/ 모델 최은진(트레이너)

출처: 헬스조선