집에서 혼자 하는 ‘흠 트레이닝’으로 요요 없는 다이어트에 성공하고 싶다면, 미국에 거주하고 있는 한국인 유튜브 스타 박스미 씨에 주목해보자. 부위별 운동과 식단까지, 다이어트 비법을 한 권에 담은 책 <스미홈트>를 출간한 그녀를 이메일 인터뷰로 만나봤다.

10개월 동안 17㎏를 감량한 후 2년 넘게 탄탄한 몸매를 그대로 유지하고 있는 박스미 씨(30). 두 아이를 출산했다고는 믿기지 않는 11자 복근을 자랑하는 그녀는 온라인상에 자신의 다이어트법을 공유해 유튜브 동영상 누적 조회 수 합계 100만 뷰를 넘기고 30만 명의 인스타그램 팔로어를 거느리고 있다. 최근 각광받고 있는 ‘홈트’, 즉 집에서 혼자 할 수 있는 홈 트레이닝으로 유명인사가 된 것.

미국유학 중에 재미교포 남편을 만난 스미 씨는 어린 나이에 결혼생활을 시작했다. 하체에 비해 얼굴과 상체는 날씬한 체형이었지만 연이은 출산으로 뱃살이 늘어났고 허리와 팔뚝도 굵어졌다.

“텔레비전에 나오는 연예인들은 출산 후에도 쉽게 예전의 예쁜 모습으로 돌아와 방송에 복귀하잖아요. 저도 그럴 줄로만 알았어요. 그런데 거울 속에 비친 내 모습은 너무 안 예뻐 보이더라고요. 몸매 자체가 출산 전과 완전히 달라져 버렸으니까요. 여자들은 아줌마가 되어도 아가씨처럼 보이고 싶죠. 어디에 나가도 애 엄마처럼 안 보이고 싶다는 생각에 다이어트를 시작했어요.”


요요에 탈모까지

엄마라서 더 힘들었던 다이어트

무조건 굶어도 보고, 바나나로 원푸드 다이어트도 했다. 레몬물만 하루 종일 2ℓ씩 먹는 레몬 디톡스 다이어트, 덴마크 다이어트 등 유명하다는 다이어트는 모두 시도했다. 효과가 있었다. 음식을 먹지 않으니 체중 3~5㎏이 금방금방 줄어들었다.

“몸무게가 주니까 살이 빠진 줄 알았어요. 몸매 라인에는 별 차이가 없었는데도 말이에요. 하지만 그것도 잠시뿐이었죠. 음식을 다시 먹으니 체중이 무시무시하게 올라갔어요.”

요요에 탈모까지 왔다. 작은 일에도 쉽게 짜증이 났고 성격도 신경질적으로 변했다. 아이들이 먹다 남긴 밥이나 간식을 먹고 싶은 유혹을 떨치기도 힘들었고, 아이를 봐줄 마땅한 사람이 없어 헬스장에 시간 맞춰 가기도 어려웠다.

“둘째를 낳고 5개월쯤 됐을 때 첫째를 낳았을 때보다 더 변해버린 제 모습을 보면서 진짜 본격적인 다이어트를 결심했어요. 저에게 건강한 몸을 선물해주고 싶다는 마음으로 각종 다이어트 정보와 사람들의 성공 후기를 모았죠. 그렇게 식단을 분석하고 운동법을 공부해서 혼자서도 꾸준히 할 수 있는 다이어트법을 발견했어요.”

식단 관리, 평생 할 수 있도록

점심은 아무거나 먹고 싶은 걸로

우선 그녀는 다이어트 전문가나 다이어트에 성공한 사람들의 식단에서 공통점을 발견했다. 저녁 7시 이후에는 무조건 금식을 한다는 것, 아침 식사와 저녁 식사는 가볍게 한다는 것, 하루에 물 2ℓ를 섭취한다는 것이다. 이 3가지 공통점을 바탕으로 자신만의 식단을 구성했다.

“인터넷에 ‘다이어트 식단’이라고 검색해보면 현미밥, 닭 가슴살, 삶은 달걀, 고구마, 토마토, 바나나 등 우리가 평소에 즐겨 먹지 않는 것들로 삼시 세끼가 구성돼 있어요. 또 양은 얼마나 적은지, 어떻게 이것만 먹고 사나 싶잖아요. 그렇게 먹고 운동하면 짧은 시간 안에 체중이 쉽게 빠지긴 해요. 하지만 좋아하지도 않는 음식만을 평생 먹을 수는 없잖아요. 그래서 이런 식단으로는 요요가 올 가능성이 커요.”

그녀는 “다이어트에 성공하는 것보다 더 어려운 것이 유지하는 것”이라며 “음식 때문에 스트레스를 받지 않고 먹고 싶은 걸 먹을 수 있어야 평생 식단 관리를 해나갈 수 있다”고 강조했다.




“제가 만든 ‘스미 식단’은 점심시간인 11시에서 2시 사이에 그날 가장 먹고 싶은 음식을 한식, 중식, 양식에 상관없이 먹는 거예요. 피자, 치킨, 햄버거, 라면, 삼겹살, 갈비, 뭐든 좋아요. 대신 과식은 하지 않고 딱 1인분만 먹는 거죠. 그리고 2시 안으로 열량에 상관없이 그날 가장 먹고 싶은 간식도 먹어요. 저는 제가 좋아하는 그린티 프라푸치노나 빙수, 초콜릿 종류를 간식으로 꾸준히 먹고 있어요. 그래야 저녁 7시 이후 금식이 잘 지켜지더라고요.”

대신 나머지 두 끼는 영양이 풍부한 음식으로 간단하게 먹어야 한다. 아침은 탄수화물, 저녁은 단백질 위주로 섭취하는 것이 포인트다.

“탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 되고 하루 종일 활기찬 활동을 할 수 있게 해줘요. 아침 시간에 탄수화물을 보충해주지 않으면 오후나 저녁에 당분이 들어간 음식이 더 당길 수 있고요. 특히 통곡물, 콩류, 견과류 같은 복합탄수화물을 섭취하셔야 해요. 흰 빵이나 시럽 같은 단순 탄수화물은 포만감을 주는 시간이 짧고 몸을 쉽게 지치게 만들어서 체중 증가의 원인이 되거든요.”

저녁을 단백질 위주의 음식으로 먹는 이유는 간단하다. 하루 딱 세끼만 먹는데 점심 자유식만으로는 단백질 섭취량이 부족하기 때문이다.

“저는 밤늦게 어떤 음식이 엄청 당기는 날에는 다음 날 점심으로 꼭 그 음식을 먹으려고 노력해요. 그럼 잠자리에 들면서 내일 먹을 햄버거 생각에 행복해지고, 다음 날 일어났을 땐 어젯밤의 음식 유혹을 잘 참아서 뿌듯하답니다.”

집에서 혼자 하는 트레이닝

유산소운동보다 근력운동 위주로

스미 씨는 다이어트 식단을 철저히 지키면서 아이들을 재우고 집안일까지 마무리한 뒤인 밤 11시부터 운동을 했다. 일주일에 4~5번씩 30~40분간의 운동, 그렇게 5개월이 지나니 체중 14㎏이 빠졌다.

“인터넷을 찾아보며 운동 동작들을 모으고 제 나름대로의 운동 루틴을 만들었어요. 집에서 혼자 운동을 하니까 ‘이 자세가 맞는 걸까? 내가 잘하고 있는 걸까?’ 걱정도 많았죠. 그럴 때는 제가 운동하는 동작을 영상으로 찍어서 전문가의 영상과 비교했어요. 자세가 어떻게 잘못됐는지, 무엇에 더 집중하며 운동해야 하는지 나름대로 연구를 많이 했죠.”

그렇게 탄생한 ‘스미홈트’. 기본 전신운동은 스트레칭으로 시작해 하체 근력운동 후 유산소운동 30초, 복부 근력운동 후 유산소운동 30초, 상체 근력운동 후 스트레칭으로 끝맺는다. 흔히 다이어트를 시작하면 유산소운동에 집중하는 경우가 많다. 하지만 스미 씨는 근력운동의 중요성을 강조한다. 근력운동 없이 식단 조절과 유산소운동으로만 살을 빼면 신진대사가 낮아져서 요요현상이 더 쉽게 오기 때문이다.

“무조건 러닝머신 위를 달리거나 실내에서 사이클만 죽어라 타는 분들이 많아요. 유산소운동이 체지방을 태워준다는 이유에서죠. 그런데 집에 유산소운동 기구가 없다면 굳이 연연해하지 않으셔도 돼요. 저도 유산소운동을 따로 하지 않고 살을 뺐거든요. 집에서 하는 근력운동들은 거의 맨몸으로 하기 때문에 유산소성 근력운동 효과도 크답니다.”

유튜브에서 ‘스미홈트’를 검색하면 지금까지 스미 씨가 해왔던 여러 운동 영상을 무료로 볼 수 있다. 단순히 운동 동작을 알려주는 데 그치는 다른 영상들과 달리 모든 동작, 모든 세트를 처음부터 끝까지 스미 씨가 함께해준다. 약 30분 분량의 전신운동이 초급, 중급, 상급으로 나뉘어 있고 100일 복근 프로젝트, 31일 힙업 프로젝트, 20주 서머 보디 프로젝트 등 다양한 프로그램을 따라 할 수 있다.

다이어트 시작 전 ‘눈바디’는 필수

“몸무게는 중요하지 않아요”

스미 씨가 살을 뺀 후 한 가지 아쉬웠던 부분은 체중이 많이 나갔을 때의 사진을 여러 장 찍어놓지 않은 것이다. 체중 감량을 어느 정도 하고 나서의 사진만 남아 있는데 그나마 그것도 SNS에 올리기 위해 보정을 한 사진들이다.

“다이어트의 가장 첫 번째 단계는 자신의 몸 상태를 정확하게 인지하는 거예요. 몸이 잘 드러나는 옷을 입고 앞, 뒤, 옆 등 모든 각도 모습을 카메라로 찍어 ‘Before 사진’을 남겨두세요. 사진을 볼 때마다 우울해질 수 있지만 다이어트 의욕이 수그러들고 음식의 유혹에 넘어갈 것 같을 때 그 사진을 보면 결심을 새롭게 하는 데 도움이 되거든요.”

‘Before 사진’이 필요한 또 다른 이유는 육안으로 보이는 몸의 상태, 즉 ‘눈바디’가 체중보다 더 중요하기 때문이다.

“저도 다이어트 초반에는 무조건 몸무게가 가장 중요했어요. 열심히 운동하고 식단 조절한 것에 대한 보상을 체중계의 눈금으로 보상받으려고 했죠. 하지만 한 달 정도 지나니까 똑같이 운동하고 식단을 지켜도 몸무게가 꿈쩍을 안 하는 거예요. 이렇게 열심히 하는데도 왜 살이 안 빠질까 짜증이 나고 우울했어요.

그러다 꽉 끼었던 바지를 혹시나 하고 입어봤는데 바지가 너무 편하게 맞았어요. 그때 느꼈죠. 몸무게는 중요하지 않다는 것을요. 다이어트 중간중간 ‘Before’, ‘After’ 사진으로 몸매를 비교해보세요. 체중 변화는 별로 없어도 몸매 라인은 확실히 예쁘게 변한 걸 눈으로 확인하실 수 있을 거예요.”

스미 씨가 꾸준히 실천하고 있는 식단표

▶아침 검은콩 미숫가루 300㎖(우유 + 꿀) 또는

삶은 달걀 + 검은콩 미숫가루 200㎖(우유 + 꿀) 또는

바나나 1개 + 검은콩 미숫가루 200㎖(우유 + 꿀)

▶점심 그날 가장 먹고 싶은 음식 아무거나 1인분

▶간식 열량에 상관없이 그날 가장 먹고 싶은 간식

▶저녁 닭 가슴살 샐러드나 두부 샐러드 또는

닭 가슴살 양배추말이 또는

닭 가슴살 100g 또는

식사 대용 셰이크 300㎖

조금 더 알고 싶다! 스미 다이어트 Q&A

Q 하체비만이에요. 다리 살만 빼는 방법은 없나요?

하체 살만 뺄 수는 없어요. 하체비만족은 얼굴이나 상체 살이 뼈와 가죽만 남은 것처럼 빠지고 나서야 하체 살도 천천히 빠지는 것 같아요. 근육형 하체 비만이든 지방형 하체 비만이든 철저하게 계획된 식단, 꾸준한 운동과 스트레칭이 정말 중요해요.

또 제 경험에 따르면 하체 혈액순환을 원활히 하는 게 중요했어요. 제가 찾은 방법은 따뜻한 물을 자주 마시고, 일주일에 3번 정도는 반신욕이나 족욕, 마사지를 하는 거예요. 평생 습관으로 만든다고 생각하고 열심히 노력해보세요.

Q 출산 후 처진 뱃살은 어떻게 해야 할까요?

마찬가지로 식단과 운동의 균형이 기본이에요. 저도 복근이 있고 배를 만지면 단단하지만 아직까지 살가죽에는 힘이 없어요. 운동으로 100% 돌아오지는 않는 것 같아요. 하지만 어느 정도 배에 힘을 주고 자세를 반듯하게 하면 복부가 탄탄해 보이게 하는 것은 운동으로 가능합니다. 전신운동을 꾸준히 하셔서 살이 어느 정도 빠지고 난 후에 복부에만 집중해서 운동하시면 효과가 더 좋아요.

Q 사람들이 얼굴 살이 너무 많이 빠졌대요.

저도 얼굴 살이 없는 게 고민이었어요. 체중이 70㎏ 나갈 때에도 저는 몸에 비해 얼굴에 살이 없었거든요. 만나는 사람마다 “어머 얼굴이 너무 홀쭉하다”, “얼굴 살이 없어서 더 늙어 보여”, “얼굴에 주름이 많이 생긴 것 같아” 같은 부정적인 얘기를 했죠. 신경이 쓰이긴 했지만 한 귀로 듣고 한 귀로 흘렸어요.

무작정 굶어서 뺀 살이 아니라 운동과 식단 조절을 통해 열심히 노력해서 뺀 살이었으니까, 저는 저 자신을 무조건 칭찬하고 사랑해줬어요. 그리고 시간이 지나면 얼굴도 천천히 자리가 잡히는 것 같아요. 주위 사람들 때문에 흔들리지 마세요.

Q 다이어트 성공 후 체중을 유지하는 방법은 무엇인가요?

다이어트 유지기의 핵심은 좋은 습관을 갖는 거예요. 체중 감량기에 했던 운동과 식단 조절의 강도는 조금 느슨하게 풀어주되, 그때와 비슷한 생활을 계속 유지해야 해요. 다이어트를 너무 짧고 굵게 하려고 하지 마세요. 평생 한다고 생각하면 돼요.

저는 새로운 습관을 들이고 조금 할 만하다는 생각이 드는 데 6개월이라는 시간이 걸렸어요. 쉽게 얻는 만큼 쉽게 사라진다는 것을 생각하시면서 평생 할 수 있는 운동과 지킬 수 있는 식단을 찾아 다이어트에 성공하시길 바랍니다.

여성조선