작년부터 불어온 '1일 1식'에 대한 열풍이 좀처럼 수그러들지 않고 있다. 여기에 '1일 2식', '1일 5식' 등 각종 식사 횟수에 관한 다양한 식사법까지 가세하면서 식사횟수에 대한 논쟁이 뜨거운데, 사실 식사횟수보다 더 중요한 것은 매번 배부르지 않게 소식을 해야 한다는 사실이다.

소식을 하는 것이 건강에 좋다는 데는 큰 이견이 없을 것 같다. 하지만 무조건 적게 먹는 것이 소식을 의미하는 것은 아니다. 소식의 중요성에 대해서는 잘 알지만 정작 소식을 어떻게 해야 하는 것인지 우리는 잘 알고 있을까.

▲ 소식, 무조건 식사량을 줄인다?

많은 사람들은 소식을 한다고 하면 무조건 식사량을 줄여야 한다고 생각한다. 그러다 보니 제대로 실천을 하지 못하는 것. 물론 소식을 하기 위해서는 적정 식사량을 지키고 섭취 칼로리에 제한을 두어야 하지만 처음부터 무리하게 식사량을 줄이기 보다는 조금씩 줄여 나가고 평소 섭취량의 70~80% 정도를 섭취하는 것이 좋다. 또한 소식이란 불필요한 열량을 줄이는 것일 뿐 비타민, 미네랄 등 필수 영양소들은 충분히 섭취될 수 있도록 챙겨야 한다.

▲ 소식 실천에는 '1일 3식'이 제격

소식을 잘 실천하기 위해서는 본인에게 적합한 식사횟수를 찾을 필요가 있다. 사람마다 차이가 있어 정답이 있는 것은 아니지만 대개의 경우 아침, 점심, 저녁 하루 3끼를 챙겨 먹는 것이 가장 적합하다고 생각된다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋다는 의견도 있지만 식후 2시간 정도 지나면 지방이 분해되기 시작하는데 조금씩 자주 먹을 경우엔 지방이 분해되기 전에 저장될 수 있어 지나치게 자주 먹는 것은 지양한다. 남성의 경우에는 제지방량(신체에서 체지방을 제외한 근육, 뼈 등의 부분)이 높기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 에너지 소비량을 높여 체중 감소에도 도움이 되어 1일 5식처럼 식사 횟수를 늘려도 되지만 여성의 경우에는 오히려 '탈 억제'라고 하여 참고 있던 음식을 한번 손대면 조절력을 잃고 폭식을 하게 될 위험이 있으므로 가급적 하루 3끼 정도로 섭취 횟수를 제한하는 것이 좋다.

▲ 소식에 적합한 식단 '한식'

소식과 함께 채식에 대한 관심도 날로 커지고 있는데 물론 채식이 지닌 장점을 무시할 수 없으나 오로지 채소만 먹는 것은 단백질 섭취가 어려워 영양 불균형을 초래할 수 있어 장기간 채식만을 고집하는 것은 주의가 필요하다. 소식과 채식을 함께 하고 싶다면 가장 좋은 식단은 바로 '한식'이다. 잡곡밥, 두부된장찌개, 싱겁게 간을 한 김치와 나물, 과일 한쪽, 두유 등의 유제품 정도면 적은 양을 먹더라도 채식 위주로 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

▲ 소식을 위한 5계명

1. 식사시간은 최소 20분 이상, 씹는 횟수는 최소 20번을 지켜라

2. 그릇의 크기를 작은 것으로 바꿔라

3. 먹는 동안은 수저를 내려놓아라

4. 가공식품 대신 자연음식, 제철식품을 섭취하라

5. 양보다 질! 음식의 맛을 느끼며 즐겁게 먹어라

화제의 '1일 1식'도 사실 소식에서 출발한다. 소식을 하고 싶지만, 어떻게 해야 할 지 정확한 기준이 없기 때문에 하루에 한번만 식사를 하는 것인데, 결국 소식을 위해서는 식사 횟수에 얽매이기 보다는 자신의 상황에 따라 식사 횟수를 정하되 본인에게 맞는 섭취량과 방법을 터득하는 것이 중요하다. 당장 소식을 하고 싶은데 기준을 모른다면 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 것이 좋고, 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리 남성 1800kcal, 여성 1500kcal를 기준으로 하여 한끼 식사 섭취 칼로리를 500kcal 내외로 하여 하루 세끼를 먹는 것부터 시작해 보자.

< 글 = 365mc 비만클리닉 어경남 원장 (가정의학과 전문의) >

Hidoc 편집팀 hidoc@hidoc.co.kr

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