채소는 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느끼게 해줘 식사 때 가장 먼저 먹게 되면 소화가 잘되고 과식을 막아준다.
우리는 어릴 적부터 밥, 반찬, 국, 고기를 가리지 말고 골고루 먹으라는 말을 귀가 따갑도록 들어왔다. 그래서인지 어른이 되어서도 반찬, 국, 고기를 동시에 먹고 있다. 이 때문에 밥 혹은 반찬만 몰아 먹는 것을 잘못된 식습관으로 여긴다. 이 같은 식사법은 성장기 어린이의 편식 습관을 바로잡는 데 좋을지 모르지만 고혈압 고혈당 고지혈증으로 고민하는 사람에게는 적절하지 않다.
한정식과 서양 요리는 대체로 샐러드 같은 전채 요리와 수프 등 가벼운 국물이 먼저 나온다. 그리고 생선이나 고기를 이용한 메인 요리, 밥ㆍ빵ㆍ파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 나온다. 이는 혈당치가 급상승하는 것을 막는다는 점에서 이상적이다.
실제로 일본 가지야마내과 클리닉에서 환자 1000명 이상을 대상으로 실험한 결과 먼저 채소를 먹고 그다음 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 식으로 식사 순서를 바꿔보니 혈압 혈당 콜레스테롤이 크게 떨어졌다.
가지야마 시즈오 가지야마내과 원장(식사순서혁명 저자ㆍ중앙북스 펴냄)은 "기존의 '무엇을 먹을까'에서 탈피해 '어떻게 먹을까'에 주목해 채소, 단백질, 밥 순서로 식사해보니 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 삼고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다.
젊을 때는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 몸에 큰 무리가 가지 않는다.
하지만 40대에 접어들면 그동안 축적된 폭음ㆍ폭식의 영향이 삼고 증상으로 나타난다. 현재 고혈압은 30세 이상 성인 10명 중 3명꼴, 고혈당과 고지혈증은 40대 이상 성인 4명 중 1명꼴로 앓고 있다.
지금까지 고혈압 고혈당 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만 이들 질병의 공통점은 '인슐린'이라는 것을 가지야마 원장이 발견해냈다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해되는데 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 당뇨병은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈액 속 당분을 제대로 쓰지 못해 발생하는 질환이다.
인슐린은 혈압과 혈액 속 중성지방에도 큰 영향을 미친다. 혈액 속에 인슐린이 너무 많으면 혈관의 건강 유지에 꼭 필요한 일산화질소(NO) 발생이 줄어든다. 일산화질소는 혈관을 부드럽게 하고 확장시키며 혈관 벽에 붙은 플라크 발생을 억제한다. 이런 일산화질소가 줄어들면 혈압 상승으로 이어진다. 혈중 인슐린 수치가 계속 높아지면 간ㆍ장에서 지방이 과잉 생산됨과 동시에 체내 지방의 합성, 분해작용이 약해진다. 이것이 고지혈증 원인 중 하나다.
이런 점에서 삼고 증상을 치료하려면 인슐린을 조절해야 한다는 결론에 이르게 된다. 여기서 도출된 것이 바로 식사순서요법이다. 평소 먹던 식단을 채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순으로 바꾼 것이다.
한 50대 여성은 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, 저밀도(LDL) 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗였지만 식사순서요법을 3개월 동안 실천한 결과 혈당은 140, LDL 콜레스테롤은 110, 중성지방은 126, 혈압은 정상 범위로 떨어졌다. 삼고 증상을 겪고 있는 환자 15명을 대상으로 밥 150ｇ(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥' 순서로 먹었을 때가 '밥→채소' 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어드는 것으로 나타났다.
채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 좋다. 채소에는 유기화합물이 많이 포함돼 있다. 우리 몸에 존재하는 약 1만3000종류의 유기화합물은 소화와 대사를 돕는다. 몸속에서 만들어지는 유기화합물은 폭음과 폭식을 하면 소화 흡수를 위해 너무 많이 쓰이게 돼 영양소와 대사에 쓰일 몫이 바닥나게 된다. 이로 인해 혈당치, 콜레스테롤, 중성지방 수치가 상승한다.
강재헌 인제대 서울백병원 교수는 "유기화합물은 열에 약해 48도 이상 가열하면 파괴된다"며 "채소는 가열하지 말고 날것으로 먹는 게 좋으며 특히 제철 채소로 샐러드를 만들어 먹는 것이 바람직하다"고 조언했다.
우리 조상은 원래 채소를 많이 먹는 편이었다. 하지만 어느 순간 우리 식탁의 모습은 변했다. 한국인의 하루 채소 섭취량은 252ｇ으로 스페인 392ｇ, 프랑스 389ｇ, 미국 337ｇ보다 턱없이 낮다. 한국영양학회는 하루에 과일과 채소 350ｇ을 먹도록 권장하고 있다. 채소에는 버섯과 해조류도 포함된다. 감자 고구마 토란 마 연근 단호박 옥수수 강낭콩 팥 등은 탄수화물이 많이 들어 있어 밥과 마찬가지로 맨 마지막에 먹도록 한다.
채소는 당근 토마토 시금치 브로콜리 피망 등 황록색 채소 200ｇ과 양상추 양배추 배추 양파 등 담색채소 200ｇ을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 여기에 버섯 50ｇ, 해조류 20ｇ을 더 섭취하면 더할 나위 없는 식단이다.
[이병문 의료전문 기자]
매일경제
