제철마다 바뀌는 식재료로 만든 신선하고 맛있는 음식을 맛볼 수 있는 한식 레스토랑은 남녀노소 불문하고 여전히 인기몰이 중이다. 하지만 무분별하게 먹다 보면 과식하기 십상. 상황별로 한식 레스토랑 건강하게 즐기는 법을 알아봤다.

[헬스조선]이정주 영양사의 추천식단 - 쌈밥 6알,두부요리,오징어구이,생채무침,채소스틱과 오디드레싱,사과3쪽

칼로리나 혈당을 조절하고 있다면?

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 옥수수지짐이 3쪽, 감자옹심이국수(국수 종류면 다 괜찮다. 단, 국물은 자작하게), 묵무침, 튀김 3개, 쌈밥 3알, 호박식혜

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 옥수수지짐이 3쪽, 감자옹심이국수(국수 종류면 다 괜찮다. 단, 국물은 자작하게), 묵무침, 튀김 3개, 쌈밥 3알, 호박식혜

칼로리 조절을 하면서 다이어트하는 사람이라면 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 하지만 레스토랑까지 갔는데 고기를 안 먹는 건 서러운 일이다. 고기 종류가 먹고 싶다면 구이 대신 삶거나 찐 고기를 먹는 것이 좋다. 구운 고기보다 열량을 반으로 줄여서 섭취할 수 있다. 삼겹살구이보다는 기름이 적은 다리살로 조리한 불고기를 먹는 것이 좋다.

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 꽁보리밥, 마늘닭구이+양배추 혹은 단호박구이, 겉절이 또는 나박김치, 무침요리, 생채소와 감식초드레싱(드레싱은 나트륨이 많이 들어 있는 종류는 피하는 것이 좋다)

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 꽁보리밥, 마늘닭구이+양배추 혹은 단호박구이, 겉절이 또는 나박김치, 무침요리, 생채소와 감식초드레싱(드레싱은 나트륨이 많이 들어 있는 종류는 피하는 것이 좋다)

볶음밥이나 면을 먹고 싶다면 다른 반찬은 기름기가 적은 무침 위주로 골라서 먹자. 양은 평소 먹는 대로 먹으면 된다. 기름기가 많은 전은 되도록 안 먹는 것이 좋다. 굳이 먹고 싶다면 종류별로 1개씩만 먹자. 단, 섭취 열량을 맞추기 위해 전 하나당 밥 한 숟가루을 덜 먹자. 두부요리는 칼로리가 적고 단백질이 풍부한 식품이라 체중 조절하는 사람들에게 안성맞춤이다.

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 죽 1그릇, 찜닭 3조각, 나박김치(국물 있는 김치면 뭐든 괜찮다), 채소무침, 묵무침, 바나나

[헬스조선]이정주 영양사의 추천 식단 - 죽 1그릇, 찜닭 3조각, 나박김치(국물 있는 김치면 뭐든 괜찮다), 채소무침, 묵무침, 바나나

수분이 많고 칼로리가 낮은 채소 역시 좋다. 오이, 당근 등 익히지 않은 채소를 쌈장에 찍어 먹거나 드레싱과 함께 먹자. 당뇨병이 있는 사람들은 식후 과일이 오히려 혈당을 더 높일 수 있으니 과일은 주의해서 섭취한다. 사과 3쪽 정도나 홍시 2쪽 정도면 충분하다. 과일 주스는 급격하게 혈당을 올릴 수 있으니 삼가자.

신장이 좋지 않은 사람은?

신장이 좋지 않은 사람은 단백질 섭취를 제한해야 한다. 콩팥 기능이 나빠서 단백질 해독을 하지 못하기 때문이다. 당분이나 녹말 성분은 많이 섭취하는 것이 좋다. 단백질로 만드는 열량을 대체할 수 있기 때문이다. 그래야 에너지를 충분히 만들어서 쓸 수 있다. 호박식혜 같은 단 음료를 섭취하는 것이 좋다.

튀김을 2~3개씩 담아서 먹는 것도 열량을 높이는 데 좋다. 생채소는 삼가자. 익히지 않은 채소는 칼륨이 들어 있어 신장에 무리를 줄 수 있다. 쌈밥은 먹어도 괜찮다. 나물을 삶는 과정에서 칼륨이 빠져나간다. 후식으로 칼륨이 많이 들어 있는 바나나는 먹지 말자. 과자나 맛탕 같은 단 음식은 열량을 보충하기 위해 1~2조각씩 섭취하는 것은 도움이 된다.

저염식을 해야 한다면?

고혈압 환자나 저염식을 하고 싶은 사람은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 관건이다. 밥은 꽁보리밥이 좋다. 칼륨이 많아서 체내 나트륨 흡수를 막아 주기 때문이다. 평소 먹던 양으로 먹자. 김치는 소금에 절인 배추김치보다 국물이 있는 나박김치를 먹는 것이 좋다.

나트륨 섭취량을 반 정도 줄일 수 있다. 배추에 염분이 스며들지 않은 겉절이도 좋은 메뉴다. 생채소 먹을 때는 나트륨이 많은 쌈장은 먹지 말고 고추냉이나 감식초를 곁들여 먹는 것이 좋다. 국수류를 먹고 싶다면 국물은 마시지 않는다. 비빔국수를 먹는 것도 좋은 방법이다. 국물만 안 먹어도 나트륨 섭취를 4분의 1로 줄일 수 있다.

위나 장이 민감하다면?

위가 안 좋거나 설사를 자주 하는 사람이라면 밀가루 음식은 피하자. 글루텐 성분이 설사를 유발할 수 있다. 기름진 음식도 피하는 것이 좋다. 지방이 다 소화되지 못하고 배출되기 때문이다. 지용성 비타민도 함께 배출되기 때문에 비타민 결핍이 생길 수 있다.

익히지 않은 채소는 먹지 말자. 섬유소가 장을 오히려 자극할 수 있다. 고기류를 먹고 싶다면 구이보다는 볶음이나 찐 것을 선택하자. 열량이 구이보다 반 정도 낮다. 밥 대신 죽을 먹는 것도 좋다. 음식이 부드러울수록 소화효소가 더 달라붙어 소화를 돕는다. 깻잎쌈밥이나 배추 찐 것은 섭취해도 좋다. 섬유소가 부드러워지기 때문에 장을 덜 자극한다.

헬스조선