기온이 떨어지면서 몸이 움츠러드는 겨울은 몸의 움직임이 많이 줄어드는 계절이다. 이로 인해 운동부족이 발생해 면역력이 떨어지고, 조금만 추워져도 질병에 걸리기 쉽다. 이럴수록 규칙적으로 운동을 해야 건강과 체력 유지, 비만을 예방할 수 있다. 겨울철 건강하게 운동하는 방법에 대해 알아본다.

[헬스조선]운동하는 남자 그림/사진=조선일보 DB

◇준비운동으로 체온을 올려야

겨울철 준비운동은 평소보다 많이 해야 한다. 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많다.또 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축해 혈압이 갑자기 높아져 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 나타날 수 있다. 운동 전 준비 운동으로 체온을 올려 외부 온도에 적응하게 하는 것이 중요하다. 준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5~10분 정도 준비 운동을 한다. 운동 후 정리 운동을 하는 것도 잊지 말아야 한다. 정리운동은 맥박과 혈압이 안정 상태로 돌아가는 것을 도와준다.

◇얇은 옷을 여러 벌 입어야

겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온 손실이 심해 저체온증이 나타날 수 있다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 귀까지 덮는 모자, 장갑 등을 갖춰 보온해야 한다. 착용하는 옷은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 하면서 운동 중 땀이 발생해도 체온을 유지해 준다. 옷의 재질은 땀이 잘 흡수되는 면으로 된 운동복을 입는 것이 좋고, 젖은 운동복이나 장갑은 반드시 피해야 한다. 그리고 운동 후에는 빨리 따뜻한 물로 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.

◇오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동해야

일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋고, 운동시간은 20분 ~ 1시간 정도가 적절하다. 또 몸에 무리가 생길 수 있는 이른 오전(5~8시)이나, 늦은 저녁(7~10시) 무렵은 운동을 피하는 것이 좋다. 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 바람직하다. 특히 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 실내에서 운동하는 것이 안전하다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것이 좋다.

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