적당히 먹고 과일 즐기며 절제력도 뛰어나

모든 여성은 몸매에 신경을 쓰게 마련이다. 주변에는 항상 마른 상태를 유지하는 친구가 있다. 어떻게 해서 그럴까. 그들은 언제나 먹는 것만 생각하지 않는다. 미국 예일대학 의과대학 데이비드 카츠 교수는 마른 사람들은 음식에 대한 생각이 일반 사람들과 달리 느슨하다고 말한다. 반면 뚱뚱한 사람들은 음식 생각이 뇌리를 떠나지 않는다. 미국 건강생활잡지 프리벤션은 최근 마른 여성들은 어떻게 관리하는지 소개했다.

◆ 음식은 만족할 정도로만 먹는다

마른 여성들은 1에서 10까지로 잴 때 6, 7의 수준에서 음식 먹는 것을 멈춘다고 영양사 질 플레밍은 말한다. 8이나 10까지 계속 먹는 사람들은 포만감을 잘못 인식하거나 그냥 눈앞에 있으면 해치우는 습관 때문이다.

따라하기: 1에서 10까지 측정도에 따라 포만감의 수준을 살펴 중간쯤에서 그만 먹는다. 다섯 입쯤 남았을 때 다시 배가 부른지 가늠해본다. 이러면 천천히 먹게 되어 포만감을 느낄 수 있다.

◆ 배고파도 별로 신경쓰지 않는다

대부분은 배가 고프면 되도록 빨리 해결해야 하는 상황으로 본다고 '벡 다이어트 해결책(the Beck Diet Solution)'의 저자 주디스 벡 박사는 말한다. 마른 사람들은 심한 공복감도 항상 있는 것이므로 때로는 겪을 수밖에 없다고 받아들인다.

따라하기: 바쁜 날을 골라 일부러 한두 시간 점심을 늦추거나 오후 간식을 뺀다. 그래도 별탈 없는 것을 알게 된다. 그러면 다음에는 곧장 냉장고로 달려가기 전에 좀 참을 수 있다.

◆ 슬퍼도 먹어서 풀지 않는다

마른 여성들도 감정적인 폭식을 하지 않는 것은 아니라고 체중 감량 전문가 카라 갤러거 박사는 말한다. 그러나 그들은 멈출 때를 알고 있다.

따라하기: '멈춤(Halt)'이라는 단어를 기억하라. 그만 먹으라는 명령일 뿐 아니라 배고픔(Hungry), 분노(Angry), 외로움(Lonely), 피곤함(Tired)의 머리글자이기도 하다. 이 네 가지는 감정적인 폭식을 부르는 가장 보편적인 원인이다. 정말 배가 고프면 오래 버티는 견과류를 먹어라. 화날 땐 뛰거나 주변을 돌아다녀 심장이 뛰게 하면 삭일 수 있다. 외롭다고? 친구나 가족에게 연락하거나 공원을 걸어라. 피곤하다면 모쪼록 자라.

◆ 과일을 많이 먹는다

2006년 미국 영양학 협회 저널에 실린 조사에 따르면 마른 여성들은 평균적으로 비만자보다 과일과 섬유질을 더 먹고 지방은 덜 먹는 것으로 나타났다.

따라하기: 식사나 간식으로 주스보다 과일 자체를 더 먹어라. 하루 2, 3번 먹는 것을 목표로 한다. 식탁이나 책상에 과일 바구니를 두고 자판기는 찾지 마라.

◆ 생활 습관을 잘 지킨다

대체로 골고루 먹는 게 좋지만 너무 다양하게 먹어도 부작용이 있다고 카츠는 말한다. 너무 많은 맛과 재료들은 과식하게 만든다. 마른 사람들은 기본으로 정해둔 식단에 몇 가지 변화를 주는 정도다.

따라하기: 아침엔 시리얼, 점심엔 샐러드 등으로 대체로 정해놓고 먹는 게 좋다. 때에 따라 닭고기나 참치를 더하면 된다. 또한 느슨하게라도 미리 식단을 짜두면 지나친 탐욕을 조절할 수 있다.

◆ 자제력 유전자가 있다

터프츠대학 연구자들은 50대와 60대 여성의 체중에서 가장 큰 예측변수는 행동의 억제 수준이라고 했다. 억제를 잘하는 여성들은 체질량 지수가 가장 낮았다. 반면 절제를 못하는 사람들은 15kg이나 더 나가는 것으로 나타났다.

따라하기: 친구들과 만났을 때처럼 참기 힘든 경우나 파티에 갔다면 음식을 세 번은 보내고 4번째에 먹는다고 정해라. 외식을 하면 작은 양으로 시키고 디저트는 함께 먹어라.

◆ 많이 움직인다

메이요 클리닉에 따르면 마른 여성들은 평균적으로 하루에 2시간 반 정도 더 걸어서 일년에 15kg을 더 태운다.

따라하기: 갤러거 박사는 사람들이 종종 자신들의 활동량을 과대평가하고 있다고 말한다. 실제로 대부분 하루에 앉아서 16~20시간을 보낸다. 계수기를 차고 하루에 1만보를 걷는지 알아보라. 계단 오르기, 마루 닦기 등 다양하게 움직여라.

◆ 잠을 잘 잔다

이스턴 버지니아 의과대학 연구에 따르면 마른 여성들은 뚱뚱한 사람보다 일주일에 2시간 이상 더 잔다. 수면 부족은 렙틴 같은 식욕 억제 호르몬을 낮추고 그렐린 같은 촉진 호르몬 수치는 높인다.

따라하기: 일주일에 2시간이면 하루 겨우 17분 정도이므로 아무리 빡빡한 일정이라도 낼 수도 있다. 거기서 시작해서 모든 성인에게 적당한 하루 8시간을 향해 가자.

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