조깅

조깅은 세계적으로 류행하는 유산소운동이다. 심장기능쇠퇴를 방지하고 근육축소를 예방하며 동맥경화증, 고혈압, 비만증 등 예방에 좋다.

조깅속도는 균등해야 하고 힘들지 않을 정도로 하면 된다. 60세 되는 로인을 례로들면 조깅시의 심률이 1분에 180-60=120로 운동시간을 20분, 매주 최저 4차이다. 젊은이들은 보다 속도를 빨리고 운동시간을 길게 잡으면 된다.

걷기, 달리기 교체

걷기와 달리기를 교체해서 운동한다. 하나는 걷기를 하다고 달리기를 하는데 1분 걷기를 하다가 1분 달리기를 한다. 2주에 한번씩 운동량을 증가하고 걷는 시간을 감소하고 달리기를 증가한다. 다른 하나는 걷기를 하다가 적응될가 하면 천천히 달리기를 한다. 운동시간을 20분에서 30분하며 매주에 4번 한다.

자전거타기

자전거타기 효과는 조깅과 수영과 비슷하다. 초보자는 매분에 60번 페달을 밟으면 되고 일정한 기초가 있는 자는 매분의 페달밟는 속도를 75에서 100차로 한다. 매번 운동시간을 적어도 30분하고 매주에 4번 운동한다.

계단 오르기

계단 오르기는 건신과 일상생활을 결합시키는 운동으로서 간편하고 효과적이며 쉽다. 계단오르기는 격렬한 유산소운동으로서 운동자는 량호한 건강상태를 유지해야 한다. 초보자는 속도를 줄이다가 20분 견지, 체능이 증가함에 따라 속도와 지속시간을 늘인다. 체능감수력이 있으면 30분에서 40분, 점차적으로 달리는듯 계단을 오르다 뛰며 오르고 혹은 여러 단계를 한꺼번에 오르기를 해 운동량을 높인다.

산보

일본전문가들은 고혈압환자들은 산보, 자전거타기, 수영을 하는것이 좋다고 한다. 산보로 근육축소를 반복해 혈관수축과 확장을 추진해 혈압을 낮춘다.

뛰기

무릇 유산소운동이라면 모두 뇌건강에 좋다. 특히 뛰기운동은 혈액순환을 추진하고 뇌건강에 좋고 페를 따뜻하게 해주어 사유와 상상력을 높여준다.

편집/기자: [ 홍옥 ] 원고래원: [ 신화넷 ]