한국인 1인 하루 당섭취량 65.3g

갈수록 증가…WHO 권고량 2배 넘어

섭취기여도 32%가 음료류 ‘부동의 1위’

청소년 어른 뺨친 당섭취량 비만 급증

무설탕·케첩 포함된 당…건강 큰 위협

‘아침에 출근해서 잠을 깨며 마신 커피믹스 한 잔, 점심식사 후 디저트로 마신 캐러멜마키아토, 저녁식사 스파게티에 곁들인 탄산음료 한잔.’

보통 직장인의 하루를 담은 평범한 식습관처럼 보인다. 그러나 이미 당 섭취량은 40g에 달하는 건강하지 못한 식습관이다. ‘달콤하다’라는 단어는 듣기만 해도 기분이 좋아지는 단어 중 하나지만, 오늘도 무심코 들이킨 달콤한 커피 한 잔은 내 몸을 살찌우고, 건강을 위협하는 씁쓸한 존재다.

▶시럽 한 번에 5층 걸어 올라야=지난 5일(현지시간) 세계보건기구(WHO)는 하루에 당 섭취량을 25g(약 6티스푼) 이하로 섭취하라는 새 예비 권고안을 마련했다. 이전까지 WHO가 당 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 권고하고 있던 것에 비하면 절반 정도 줄어든 것이다. 이전 기준으로 하면 2000㎉의 열량이면 하루 50g 미만의 당 섭취가 적당했다.

WHO의 이 같은 행보는 당의 과도한 섭취에 따른 문제의 심각성이 날로 커지고 있기 때문이다.

식품의약품안전처가 지난해 2008년부터 2011년까지 4년간 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 한국인의 1인당 하루 당류 섭취량은 2008년 56.0g에서 2011년 65.3g까지 증가한 것으로 나타났다.

특히 한국인의 당 섭취량을 늘리는 데 기여한 것은 음료로 지목된다. 가공식품을 통한 우리 국민의 하루 평균 당류 섭취량은 34.9g(57%)으로 이 중 음료를 통한 섭취가 31.7%에 달한다. 이 외에는 설탕 및 기타당류(16.8%), 빵·과자·떡류(15.2%), 기타(9.2%, 면류 등), 가공우유 및 발효유(6.6%), 아이스크림 및 빙과류(6.0%) 등의 순으로 나타났다.

연령대별로 보면 6~29세는 탄산음료류, 30세 이상은 커피의 당류 섭취가 가장 높은 것으로 나타났다. 주요 커피전문점에서 판매하는 커피 한 잔의 평균 당 함량은 헤이즐넛라테 20.0g, 화이트초콜릿 모카 16.0g, 바닐라라테 15.1g, 캐러멜마키아토 14.5g 등이다. 시럽을 추가해서 마시는 아메리카노의 경우에도 시럽 두 번이면 12g의 당을 섭취하게 된다.

식약처가 2012년 당류 섭취 줄이기 캠페인을 하면서 ‘시럽 한 번에 5층 걸어 올라야’, ‘커피가 달콤해지면 당신의 몸은 씁쓸해집니다’ 등의 카피를 내건 홍보물을 만든 것도 이 때문.

다른 음료의 당 함량도 상당하다. 당시 주요 커피전문점, 패스트푸드점 등을 대상으로 조사한 결과, 음료류 한 잔(약 300㎖ 기준)의 평균 당 함량은 스무디가 32g으로 가장 높았으며, 그 뒤를 이어 핫초코(31.8g), 아이스티(31.0g), 에이드(26.7g), 녹차라테(22.3g)의 순으로 나타났다.

▶숨어있는 단맛까지 줄여라=당류의 과도한 섭취가 비만, 당뇨병으로 가는 지름길이라는 것은 이제 상식으로 통한다. 달게 먹는 습관을 가진 남성이 여성보다 대사증후군 발생 위험이 크다는 연구결과도 나와 있고, 당류의 과도한 섭취는 비알코올성 지방간 유병률을 높이는 것으로 알려져 있다.

당 섭취량 증가 속도가 빠른 초ㆍ중ㆍ고등학생은 비만율도 증가하며 연관성을 나타내고 있다. 6~18세 당 섭취량은 2008년 29.9g에서 2010년 41.1g으로 증가했고, 같은 기간 이들의 비만율은 11.2%에서 14.3%로 증가했다. 특히 아동, 청소년 비만은 상당수 성인비만으로 이어질 가능성이 높아 어린 시절부터 당 섭취를 조절해야 한다.

당류 섭취량을 줄이기 위해서는 무엇보다 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 가공식품은 당류 함량이 표시되어 있으므로 이를 확인하는 것이 첫걸음이다. 당 함량이 높은 음료, 초콜릿, 사탕 등의 섭취를 제한하는 것은 당연한 일.

가공식품의 1회 제공기준량당 당함량을 분석해본 결과, 탄산음료(19.90g/200㎖), 과일주스(21.94g/200㎖), 아이스크림(23.04g/100㎖), 사탕(7.11g/10g), 초콜릿(8.96/30g), 비스켓(7.58g/30g) 등으로 나타났다. 또한 당이 많다고 잘 인식하지 못하고 먹는 식품도 많다. 케첩의 경우에도 1티스푼에 설탕 4g이 들어있을 정도로 숨어있는 당 식품이 많다.

또한 단맛을 줄였다고 광고하는 식품들도 주의해서 봐야 한다. 무설탕을 내세워 마케팅하는 제품이 많지만 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료를 넣는 경우도 많기 때문에 옥석을 가리는 것이 중요하다.

이혜영 식약처 영양안전정책과 연구관은 “무설탕이라고 하면 설탕이 없을 뿐이고, 무가당, 무당 같은 별도 기준이 있다”며 “무심코 먹을 수 있는 당이 생각보다 많은데, 과일에도 천연당이 있듯 전체적인 당의 함량 자체가 높은 것을 피하기보다는 어떤 당 제품인지 보면서 먹는 것이 중요하다”고 말했다.

백설탕은 갈색설탕보다 몸에 더 해롭다?…설탕, 얼마나 아시나요

커피가 국민들의 1일 당류 섭취원 중 상당히 높은 비중을 차지하는 식품으로 나타났다. 달콤한 커피 한 잔은 내 몸을 살찌우고, 건강을 위협하는 씁쓸한 존재다. [윤병찬 기자/yoon4698@heraldcorp.com]

당이라고 하면 설탕을 떠올릴 정도로 당 섭취의 일반적인 형태가 설탕이다. 이에 저당식단을 실천하려면 우선 설탕에 대해 잘 아는 것도 중요하다. 설탕에 대한 오해와 진실을 알아봤다.

설탕은 사탕수수 또는 사탕무 등에서 추출한 당액 또는 원당을 정제한 백설탕, 갈색설탕 등을 말한다. 백색식품에 대한 경계심이 커지면서 백설탕이 더 몸에 좋지 않다는 편견이 있는데 이는 사실일까.

백설탕의 흰색을 내기 위해 표백제가 사용된다는 것은 일단 과거형이다. 백설탕에 식품첨가물인 아황산염류가 표백제로 사용 허가되어 잔류기준이 20ppm으로 정해져 있다.

그러나 최근에는 이를 사용하지 아니하고 원료당을 세척 용해하고 활성탄(숯)을 이용한 탈색ㆍ정제공정을 통해 희게 하고 있다.

또한 백설탕, 갈색설탕, 기타설탕은 모두 당을 섭취하는 것으로 어느 것이 더 좋다고 말할 수 없고 용도에 따라 사용을 다르게 하면 된다. 백설탕은 입자가 작고 순도가 높으며 담백한 단맛이 난다. 제과 제빵, 요리, 디저트, 음료 등 다양한 식품 분야에 널리 쓰인다.

정제과정에 2차로 생산되는 갈색설탕은 쿠키종류에 많이 쓰며, 정제과정 가장 마지막에 생산되는 흑설탕은 캐러멜을 첨가한 것이다. 색을 진하게 하는 호두파이 등 제과에 많이 사용한다.

이처럼 설탕은 음식을 조리하거나 커피를 마실 때 많이 넣게 되는데, 설탕 한 밥숟가락 가득이면 10g 정도의 당을 섭취하는 것이기 때문에 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 한다.

또 설탕은 포도당과 과당으로 이루어진 이당류로 충치균의 표적이 되기 쉽기 때문에 몸뿐만 아니라 치아건강을 위해서도 주의해야 하는 식품이다.

저염식 일상, 기자가 직접 체험합니다

최근 건강을 위해 소금을 적게 넣은 저염식의 중요성이 부각되고 있습니다. 저염식은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 신장병, 간질환, 부종 환자는 물론 일반인도 건강을 위해 실천해야 하는 식습관이지만 하루 동안 먹는 소금의 양을 측정하기란 쉽지 않습니다.

헤럴드경제는 ‘건강 100세, 심플 테이블에서 답을 찾다’ 시리즈를 연재하면서 기자들이 직접 자신이 현재 어느 정도 짜게 먹고 있는지 저염식을 실천했을 때 몸에는 어떤 변화가 생기는지 서울아산병원의 도움으로 체험을 할 계획입니다.

따라서 1회 소변 염분을 검사하면 평소 식습관에 따른 염분 섭취량과 저염식 실천의 적정성 등을 판단할 수 있습니다. 저염식 기자체험과 동시에 다른 한 기자는 분식, 패스트푸드 등 젊은이들이 평상시에 주로 즐기는 음식을 섭취했을 때 몸의 변화상태도 함께 체크하게 됩니다. 체험 이후 정기적인 기간을 정해 검사를 하고 그 변화수치를 지속적으로 보도할 예정입니다.

<체험 전후 체크사항>

-체중, 혈압, 허리둘레

-채혈검사: 지질 통합검사, 혈당, 요산, 간기능

- 소변검사: 소변 염분검사, 소변요소검사(단백질섭취도)

<처음방문 시 검사>

-채혈검사: 당화혈색소

- 염미도 검사(염도를 달리한 콩나물국 5개를 놓고 어느 것이 가장 입맛에 맞는지)

-영양교육(저염식 대상자)

오연주 기자/oh@heraldcorp.com

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