퇴행성 관절염은 단어 자체가 의미하듯이 나이 들면서 생기는 자연스러운 노화과정이다. 관절염의 특징적인 증상으로는 관절을 움직일 때 소리가 나거나 잘 구부러지지 않는다, 관절이 붓고 아프다, 아침에 관절이 뻣뻣해진다 등이 있다.

50세를 기점으로 증가하는 관절염은 60세를 넘으면서 절반 이상에서 나타나게 된다. 전문가들은 퇴행성 관절염은 누구도 피할 수는 없지만, 그 정도나 시기는 늦출 수 있다고 지적한다.

◆ 관절염의 악화 요인

△ 과체중 = 체중은 관절에 무게를 실어 자극을 주는 매우 중요한 요인이다. 체중의 증가 정도와 무릎 통증, 관절기능의 관련성을 연구한 한 코호트 연구에 따르면, 체중이 5% 감소하면 관절기능 개선, 10% 감소하면 무릎통증과 관절기능이 크게 개선되는 것으로 나타났다.

△ 무리한 동작, 나쁜 자세 = 무거운 짐을 나르는 등 무리한 동작을 반복하는 것도 관절염의 악화요인이 된다. 또한, 관절에 무리를 주는 자세도 피해야 하는데, 고려대 안산병원의 자료에 따르면 무릎 관절염 위험도가 높은 자세는 오리걸음, 토끼뜀(150) > 재래식 화장실 이용 자세(100) > 손빨래(75) > 물걸레질(50) > 계단 이용(30) > 서 있는 자세(25) > 양반다리(20) 순으로 나타났다. 괄호 안의 숫자는 무릎 관절염 위험도 수치이며, 다리 뻗고 눕기 자세는 무릎 관절염 위험도가 '0'이다.

△ 운동부족 = 무리한 운동은 관절에 나쁜 영향을 주지만, 근육을 강화하고, 관절의 운동 범위를 유지하는 바른 운동은 관절건강에 매우 중요한 요소이다.

△ 영양불균형 = 뼈와 관절의 주 영양소인 칼슘 섭취와 연골 손상을 예방하는데 도움되는 항산화 영양소를 섭취하는 것도 관절 건강을 유지하는 좋은 방법이다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 유제품, 멸치, 해조류, 두부, 콩 등이 있으며, 칼슘의 흡수와 골손실 예방에 좋은 비타민 D(달걀노른자, 버섯, 햇빛 등), 비타민 K(녹황색 채소, 곡류, 과일 등) 등이 풍부한 식품 섭취도 중요하다. 단, 칼슘 배설을 촉진하는 과도한 카페인, 단백질 섭취에 주의한다.

◆ 퇴행성 관절염 예방 운동

↑ 고관절, 무릎 관절 운동

- 바닥에 똑바로 누운 후 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고, 반대쪽 무릎은 쭉 편 상태로 다리를 세운 후 천천히 무릎을 굽히면서 가슴까지 닿도록 당기는 동작을 번갈아 시행한다.

- 바닥에 똑바로 누운 후 한쪽 팔을 쭉 펴고 반원을 그리듯 머리 위까지 올렸다 내리기를 반복하며, 양팔을 번갈아 시행한다.

- 의자에 앉은 상태에서 발등을 움직인다는 느낌으로 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 최대한 굽혔다 펴기를 반복한다.

- 손가락을 모두 편 상태로 손바닥을 보면서 엄지손가락만 빼고, 두 번째 손가락부터 차례로, 또는 한꺼번에 손가락 끝이 손바닥의 도톰한 윗부분에 닿을 때까지 구부린다. 엄지손가락은 바깥쪽으로 폈다가 새끼 손가락 두 번째 마디까지 구부린다.

↑ 밴드 스트레칭

그 외 고무밴드를 이용한 운동이나 체조를 통해 근력을 강화하는 운동을 병행하는 것이 좋다.

하이닥