걷기는 일상에서 가장 손쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 일상에서 매일 하는 활동이기 때문에 걷기의 다이어트 효과를 신뢰하지 못하는 사람들도 많지만, 체력과 살빼기에 분명 효과가 있다. 단 어떻게 걷느냐가 관건이다.

최근 응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)에 실린 논문에 따르면 손목과 발목에 모래주머니와 같은 중량밴드를 차고 활기차게 걸으면 천천히 달리는 것과 비견할 정도의 운동효과가 나타난다.

또 미국 버지니아대학교의 연구에 따르면 빠른 속도로 힘들게 걸을 필요만은 없다. 빠른 걸음으로 짧은 시간 걷다가 여유롭고 한가롭게 오랫동안 걷기를 반복하는 운동으로도 비만 여성의 복부지방을 제거하는데 효과가 있단 점을 확인했기 때문이다.

걷기는 비만과 연관된 질병을 예방하는 효과도 있다. 걷기는 달리기만큼이나 고혈압의 위험률을 떨어뜨리고 콜레스테롤과 혈당 조절에 도움이 된다는 보고가 있다.

야외에서 걷기운동을 하면 정신적인 스트레스를 해소하는데도 도움이 된다. 산책을 하면서 자연을 감상하고 호흡을 가다듬으면서 몸과 마음이 하나가 되는 시간을 보내면 정신 건강이 향상된다.

일반적으로 전문가들이 추천하는 걷기운동의 양은 하루 만보 걷기다. 최소한 만 걸음을 걸어야 심장건강과 체중조절에 효과가 있는 것으로 추정되고 있기 때문이다. 하지만 만 걸음에 익숙해지면 도보수를 늘려야 운동효과가 나타나는데, 문제는 한정된 시간처럼 제약에 부딪힌다는 점이다.

이럴 땐 걷기의 강도를 높이는 방법이 있다. 평지를 걷기보단 언덕을 오른다거나 중량밴드를 손목이나 발목에 착용한 상태로 걷는 방법이다. 걷기운동을 하다가 간혹 한 번씩 점프를 한다거나 런지, 스쿼트를 섞어 하는 것도 걷기운동의 효과를 높인다. 이를 통해 근력과 지구력 향상 효과도 함께 거둘 수 있다.

시간을 기준으로 하면 하루 30분씩 주 5회 이상 걸어야 체중관리에 도움이 된다. 30분을 꼭 연속적으로 걸을 필요는 없다. 하루 세 차례 10분씩 나눠 걸어도 된다. 오히려 30분간 천천히 걷는 것보단 10분씩 활기차게 걷는 것이 더욱 효과가 있다.

걷기 운동은 일상에서 실현 가능한 운동이라는 아주 큰 장점이 있다. 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있기 때문에 운동에 대한 자신감을 높이고 좀 더 강도 높은 운동에 도전하는 계기가 되기도 한다. 식욕을 진압하는 호르몬 분비를 촉진한다는 점에서 식단을 개선하는 등 전반적인 생활패턴을 건강하게 만든다.