전문가들은 특히 단백질이 포함된 아침 식사를 하라고 조언한다. 하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 된다는 리유다. 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다. 그렇다면 아침식사로 단백질을 채우기 위한 좋은 식단 구성은 무엇일가.

◆ 그릭요거트와 토핑(加顶)

단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그릭요거트(希腊酸奶)는 단백질 함량이 높다. 한컵에 대략 23그람의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는 데도 도움이 된다.

목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점이다. 여기에 식이섬유 함량이 높은 시리얼(燕麦片)이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.

◆ 과일과 코티지치즈

말캉말캉한 작은 결정들이 모인 코티지치즈(农家鲜干酪) 역시 부드러워 아침으로 먹기에 좋다. 거기다 반컵 분량이면 12그람의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하는 데 중요한 역할을 하는 아미노산(氨基酸)인 류신(白氨酸)의 공급원이기도 하다.

단 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도록 한다. 여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침 식사로 제격이다.

◆ 검은콩과 닭알

닭알프라이나 스크램블(炒鸡蛋)은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원이다. 여기에 단백질 섭취량을 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다.

닭알 스크램블을 만들 때 약간의 체다치즈(切达奶酪), 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한끼가 완성된다. 검은콩 반컵은 7그람의 단백질을 제공하고 항산화성분과 식이섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있다.

◆ 과일 우유 스무디

아침을 음료로 대신하고 싶은 사람은 ‘건강 스무디(果昔)’를 만들어 먹는 방법이 좋다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다.

바나나나 베리류의 과일에 우유 한컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇개를 넣는다. 단백질 섭취량을 늘이고 싶다면 그릭요거트를 추가해도 좋고 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.