- 불안이나 시험에 대한 중압감 떨치고 긍정적인 마인드 유지가 중요

- 밤새며 한 자(字) 더 보기보다 일찍 자고 일찍 일어나는 습관들여야

[이데일리 이순용 기자]초·중·고등학교 12년 농사의 결실을 맺는 수능시험일이 코앞으로 다가왔다. 학부모들은 100일 전부터 하루도 빠짐없이 새벽기도를 올리거나 어떻게 하면 자식의 성적이 올라갈 수 있을까 고민을 하다 점집을 찾기도 한다.

그런가하면 수험생들은 한 글자라도 더 보기 위해 막바지 공부에 한창이다. 에너지 음료로 버텨가며 밤을 새는 학생도, 중압감을 견디다 못해 호흡곤란을 호소하는 학생도 있다. 이제 스트레칭을 마치고 100m 달리기를 위해 출발선 앞에 선 수험생들이 반드시 챙겨야 할 건강관리법에 대해 알아본다.

◇시험에 대한 중압감이 시험 망치는 주범

수능시험을 앞둔 매년 11월 초가 되면 대학병원 응급실에는 숨이 막힌다며 쓰러져 응급실로 실려 오는 학생들이 꼭 있다. 수능시험에 대한 중압감과 성적에 대한 스트레스로 인해 자신도 모르게 얕은 숨을 빨리 몰아쉬는 과호흡을 하는 경우다. 혈중 이산화탄소가 과도하게 배출되어 중성을 유지해야 할 혈액이 일시적으로 알칼리 상태에 빠져서인데 이때는 구멍을 낸 비닐봉투를 뒤집어쓰고 호흡을 하면 수분 이내 좋아진다.

문제는 불안과 우울증이 심할 경우 암기력과 창의력, 판단력, 순발력과 같은 전반적인 뇌기능도 떨어진다는데 있다. 평소에는 공부를 잘했던 우등생이 난이도와 상관없이 시험을 망치는 게 대표적이다. 심리적으로 불안하면 몸이 긴장하면서 근육이 경직되고 또 경추가 틀어져 혈액순환에 문제가 생기면서 뇌의 압력이 높아지기 때문이다.

따라서 불안 증세가 나타나면 심호흡을 길게 하고 손과 발, 이마와 같은 특정부위를 힘껏 수축했다가 서서히 풀어주면서 긴장을 해소하는 게 도움이 된다. 무엇보다도 좋은 결과가 나올 것이라는 긍정적인 생각을 하는 것이 중요하다.

◇아침 6시 30분 이전 기상이 지금 해야 할 과제

수능을 수일 앞둔 수험생은 수면시간 조절도 신경 써야 한다. 일찍 자고 일찍 일어나 시험 당일에 적합한 컨디션을 만드는 것이 필요하다. 시험 당일 컨디션을 최고로 유지하기 위해서는 시험 시작시간인 8시 40분보다 2시간가량 일찍 일어나는 것이 좋다. 대뇌활동이 잠에서 깬 2시간 이후부터 왕성해지기 때문이다.

더욱이 시험 당일에만 일찍 일어나면 몸은 깨어 있을지라도 뇌가 그렇지 못해 멍한 상태가 지속될 수 있다. 또 졸음이 올 수 있는 만큼 일주일 전부터 규칙적으로 기상하는 게 도움이 된다.

남은 기간 동안 부족한 과목을 보충하고자 무리하게 공부를 하다보면 수면주기가 늦춰지고, 오히려 인체리듬이 깨지면서 학습능률 저하로 이어진다. 수면이 부족하면 뇌기능에도 영향을 미치기 때문.

실질적으로 미국립과학원 회보(PNAS)에 게재된 한 연구결과에 따르면 수면부족은 뇌기능 장애뿐 아니라 심장질환과 당뇨, 비만에도 영향을 미쳤다. 영국의 서리대학교(University of Surrey)에서 연구 발표한 결과에서도 잠을 적게 잔 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 면역체계나 신체 손상, 스트레스에 반응하는 유전자 활동에 변화가 생긴다. 점수 1~2점을 더 얻겠다고 밤새 공부하다 컨디션 저하로 시험을 망치는 것보다는 최상의 몸 상태로 그동안 배웠던 문제를 틀리지 않고 정확하게 푸는 게 더 효과적이라는 얘기다.

고3 수험생 외에도 요즘 청소년들에게 인기 있는 음료수인 에너지 드링크를 과하게 섭취해서도 안 된다. 에너지 음료는 졸음을 쫓아주고 컨디션을 최상으로 유지해준다는 이유로 마시지 않는 청소년이 없을 정도다. 국내 청소년을 대상으로 한 식품의약품안전처의 조사 결과에 따르면 응답자의 13.2%가 하루섭취 권장량을 초과하는 카페인을 섭취하고 있었다.

전모씨(남·20·재수생)는 “지난해 실패했다는 생각에 1년 동안 괴로웠다. 두 번 다시 실패해서는 안 된다는 생각에 마음이 더 초조하다. 잠은 수능시험이 끝나고서 자도 되기에 막바지 공부에 힘쓰고 있다. ‘그러지 말아야지’하면서도 자꾸 에너지 음료에 의존하게 된다”고 말했다.

오혜영 한림대학교성심병원 가정의학과 교수는 “청소년의 일일 카페인 섭취 권고량은 125mg으로 400mg인 성인의 1/3 수준으로 하루 2캔 이상 고카페인 음료를 마시면 카페인 과량 섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있다. 부작용 증상으로는 심장의 두근거림과 어지러움, 불면, 불안, 메스꺼움이 있으며, 아침 기상이 어렵고 피로감을 느끼는 것도 흔하므로 수능시험을 일주일정도 앞둔 현재 지속적으로 복용해서는 안 된다. 시험 당일에 맞춘 생활리듬을 찾아 습관을 들이는 게 필요하다”고 말했다.

◇단백질, 비타민이 풍부한 음식으로 식단 구성해야

수험생을 둔 학부모의 요즘 최대 관심사는 무엇보다도 음식이다. ‘어떻게 하면 아이에게 영양가 높은 음식을 해줄까’하는 고민이 적지 않다. 특히 긴장으로 인해 아이가 식욕을 잃게 되면 부모는 더 걱정이다. 성적을 올리는데 조금이라도 도움이 될까 싶어 참치와 달걀, 콩, 견과류, 토마토와 같이 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있는 음식으로 식단을 짜기도 한다.

하지만 짧은 시간 동안 많은 양을 먹는다고 해서 특별히 좋아지지 않는데다 긴장상태에 있는 수험생은 평소에 비해 소화기관 운동이 저하되고, 기능이 떨어질 수 있어 소화가 잘 되는 음식이나 평상시 먹던 것들로 식사하는 것이 좋다.

합격 기원 차 주위 사람들로부터 선물 받은 엿이나 찹쌀떡을 지나치게 섭취하는 것도 조심해야 한다. 적당한 포도당은 뇌기능 향상에 도움이 되지만 지나치게 섭취하면 신경과민과 스트레스를 유발한다. 특히 가족 중 당뇨병이 있다면 갑자기 고혈당 증세가 올 수 있으므로 당분 섭취에 각별히 주의한다.

특히 수험생들은 입맛이 없다며 라면이나 인스턴트식품으로 끼니를 때우는 경우가 많은데 인스턴트식품에는 과량의 정제염과 설탕 외에도 인공첨가물이 다량으로 들어있어 뇌세포의 기능을 떨어뜨릴 수 있다.

오혜영 교수는 “뇌기능을 향상시키기 위해서는 적당량의 음식을 먹고, 식후 가벼운 걷기로 뇌세포에 산소공급을 하는것이 좋다. 고당질 식품은 식후 혈당치를 급격히 변화시키고, 과량 섭취할 때 졸리움을 유발하므로 피하는 것이 좋다. 뇌기능을 향상시키는 영양소는 탄수화물, 단백질 이외에도 미세영양소인 비타민 무기질등이 있으므로, 녹황색채소와 계절과일을 먹는 것도 좋다”고 들려준다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)

이데델리