[머니투데이 이지현 기자][[건강상식]대표 비타민 종류별로 살펴보니]

비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 비타민이 많이 들어있는 음식을 먹는 것이다. 햇볕을 쬐면 합성되는 비타민 D는 매일 잠깐 동안의 외부 활동이 섭취에 큰 도움이 된다. 음식을 통해 섭취할 수 있는 양이 제한적인 비타민은 비타민제 복용을 통해 보충할 수 있다. 5개 대표 비타민이 많이 든 음식과 효과 및 부작용을 살펴본다.

◇비타민 A

한국인이라면 평균적으로 비타민 A(베타카로틴)가 부족한 것으로 알려졌다. 비타민 A의 하루 평균 권장 섭취량은 성인 남성 기준 750㎍RE(레티놀 당량), 여성은 650㎍RE다. 동물의 간이나 치즈, 마가린, 달걀, 녹황색 채소에 많이 들어 있어 이런 음식으로 섭취하면 좋다. 비타민 A는 시력과 성장, 면역 기능에 영향을 주기 때문에 부족할 경우 어두운 곳에서는 잘 보지 못하는 야맹증이나 피부수분 손실이 나타날 수 있다. 하지만 너무 많이 섭취하면 탈모나 골다공증이 생길 수 있다.

◇비타민 B군

뇌의 활성을 촉진하고 면역기능을 강화시키는 효능이 있는 비타민 B군은 직장인들에게 특히 관심을 받고 있다. 닭고기와 생선, 바나나, 무화과, 감자 등을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 비타민 B군을 지나치게 많이 섭취하면 신경염이 생겨 감각이나 운동신경이 둔해지는 부작용이 부를 수 있다.

◇비타민 C

피로 회복효과가 알려진 비타민 C는 한국인이 가장 많이 복용하는 비타민이다. 신선한 과일과 채소에 함유량이 높은데 귤, 오렌지, 레몬, 자몽, 배추, 양배추, 시금치, 콩나물 등에 많다. 비타민 C의 1일 권장량은 60mg 정도며 세계보건기구(WHO)에서는 30mg 이상을 권장하고 있다. 한국인은 평균적으로 비타민 C를 1.5배 정도 과잉 섭취하고 있다. 비타민 C의 과잉섭취는 위장장애를 유발하며 장기 복용시 신장 결석을 일으킬 수 있다. 임신 중 비타민 C를 많이 복용하면 신생아의 괴혈병도 부를 수 있다.

◇비타민 D

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민이다. 최근 서울대병원 연구에 따르면 비타민D가 충분하면 칼슘 섭취가 다소 부족해도 골밀도가 크게 떨어지지 않는 것으로 나타났다. 생선간유와 표고버섯, 정어리, 말린 물고기, 달걀노른자 등에 많으며 다른 비타민과 달리 자외선을 받으면 피부에서도 만들 수 있다. 그러나 지나치게 많이 섭취할 경우 식욕감퇴, 변비는 물론 신장이 손상되기도 한다.

◇비타민 E

비타민 E는 노화방지와 치매 예방에 효과가 있다. 아스파라거스, 아보카도, 딸기, 녹색 잎채소, 토마토 등에 많이 들어있다. 비타민 E도 과다 섭취하면 혈액 응고를 지연시켜 출혈이 멈추지 않게 된다. 수술을 앞둔 사람들은 비타민 E를 가급적 자제하는 것이 좋다.

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이지현기자 bluesky@

머니투데이