Q. 며칠째 잠을 설치고 있습니다. 평소 잠자리에 누우면 두세 시간은 뒤척이다 잠들었었는데, 아예 잠을 못 이루는 경우까지 생겼습니다.

지난주 잠이 안 와서 꼬박 이틀을 지새운 적이 있습니다. 이후 며칠은 정상적으로 수면에 취했지만, 오늘 또 뜬 눈으로 밤을 지새웠습니다. 불면 증상이 계속될까 봐 걱정이 되는데 잠을 잘 이룰 수 있는 방법이 있을까요?

A. 잠을 제대로 이루지 못하는 불면증상이 3주 이상 지속되면 수면전문클리닉을 방문하셔서 인지행동치료를 받아 보시는 것이 좋습니다. 인지행동치료는 약물치료보다 근본적으로 불면증 치료가 가능합니다.

불면 증상을 완화시키기 위해서는 우선 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나며, 낮 시간에 운동을 규칙적으로 하되 낮잠을 주무시지 않는 것이 좋습니다. 또한, 커피·홍차·녹차·핫초코·콜라 등 카페인이 들어있는 음료는 가급적 피하시고 저녁 식사는 과식하지 않는 것이 좋습니다.

자기 전 TV나 PC 사용을 피하고 잠들기 전 20분 정도 반신욕을 하셔서 전신 이완을 유도하고 따뜻한 우유나 치즈 등을 먹는 것도 도움이 됩니다.

잠자리에 누웠다가 15분 이내에 잠들지 못하면 책을 읽거나 음악을 듣는 등 정적인 활동을 하다가 다시 잠자리에 드는 것도 효과적입니다.

누구나 한 번쯤 들어봤을 평범하고 일상적인 이야기이지만, 제대로 시행하면 매우 효과가 좋으니 실천해 보시기 바랍니다.

< 도움말 = 하이닥 정신건강의학과 상담의 신홍범 >

최유진 건강의학전문기자 cyj82@hidoc.co.kr

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