당근미소스튜

재료: 당근 간 것 1/2컵, 돼지고기 간 것 100g, 당근 1/2개, 미소 1큰술, 생강즙·올리고당 2작은술씩, 다시마 육수 2컵, 송송 썬 파·파르메산 치즈 가루 약간씩

만드는 법

1. 당근은 4cm 길이로 4~6등분한다.

2. 냄비에 분량의 재료와 ①의 당근을 모두 넣고 20분 정도 센 불에서 조린다.

3. 잘 익어 먹기 좋게 퍼지면 그릇에 담고 손질한 파와 치즈 가루를 뿌려 낸다.

Tip_눈 건강에 중요한 요소 중 하나인 루테인은 눈 망막 중심에 있는 황반 구성 성분이다. 황반은 망막 가장 안쪽에 있으며 물체의 색을 구별하고, 형태를 알아보는 데 중요한 역할을 한다. 루테인은 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 음식을 통해 보충해주어야 한다. 당근에는 루테인뿐 아니라 눈 건강에 꼭 필요한 비타민A가 풍부하다. 평소 눈이 침침하거나 안구건조증이 있다면 충분히 섭취하자.

케일바나나주스

재료: 케일 10장, 바나나 1개, 생수 1컵, 꿀 1큰술

만드는 법

1. 케일은 4등분하고, 바나나는 3cm 길이로 썬다.

2. 물, 꿀과 함께 ①의 재료를 모두 믹서에 넣고 갈아 낸다.

케일쌈밥

재료: 케일 8장, 현미밥 1공기, 두부된장(된장·다진 파 1큰술씩, 두부 80g, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩)

만드는 법

1. 케일은 데쳐서 찬물에 헹궈 건져낸다.

2. 냄비에 으깬 두부와 나머지 분량의 재료를 모두 넣고 자작하게 끓여 두부된장을 만든다.

3. 현미밥은 한 입 크기로 뭉쳐 케일 위에 얹고 ②의 쌈장을 곁들여 잘 말아 낸다.

Tip_눈의 피로를 풀어주고 시력 회복을 돕는 루테인은 시금치, 케일 등 진녹색 채소와 바나나에도 풍부하게 함유되어 있다. 녹즙으로 먹는 케일의 쓴맛이 부담스럽다면 바나나와 함께 갈아 향긋하게 즐겨보자. 맛도 좋고 아침 대용으로도 든든하다.

브로콜리깨무침

재료: 브로콜리 1/2개, 양념(다시마 육수·깨 간 것 2큰술씩, 간장·올리고당·참기름 2작은술씩)

만드는 법

1. 냄비에 물을 2컵 붓고, 브로콜리를 넣어 약한 불에서 7분간 익혀낸다.

2. 분량의 재료를 섞은 양념에 ②의 브로콜리를 버무려 낸다.

수란샐러드

재료: 당근 1/4개, 달걀 2개, 소금·식초 약간씩, 쌈채소 적당량, 방울토마토 5알, 드레싱(다시마 육수·깨 간 것 2큰술씩, 간장·올리고당·참기름 2작은술씩)

만드는 법

1. 냄비에 물을 절반 넘게 담은 다음 센 불에서 팔팔 끓인다.

2. 달걀은 볼에 하나씩 깨어놓는다.

3. ①의 끓는 물에 소금과 식초를 넣고, 숟가락으로 휘저어 가운데가 오목하게 들어가게 회오리를 만든다.

4. 회오리치는 부분에 ②의 달걀을 넣고 약한 불에서 2분간 끓인 다음 국자로 조심스럽게 꺼내 수란을 만든다.

5. 쌈채소는 골고루 준비하고, 당근은 3cm 길이로 자른다. 방울토마토도 먹기 좋게 슬라이스한다.

6. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 7 그릇에 ③의 수란과 ⑤의 야채를 담고 드레싱을 곁들여 낸다.

리빙센스