[박민수 박사의 '9988234' 시크릿]

소아비만과 수면과의 연관성은 매우 유명한 주제이다. 미국 시카고 대학 코머(Comer) 아동병원 소아과과장 데이비드 고잘(David Gozal)박사는 4~10세 아이들 308명을 대상으로 수면시간-수면패턴과 체질량지수(BMI)사이의 연관성을 조사 분석하여 수면시간이 가장 짧고 수면패턴이 불규칙한 아이들이 비만이 될 위험이 4배 이상 높다는 연구결과를 내놓았다.

그래서 나는 소아비만으로 우리 병원을 찾는 아이들에게 영양처방, 운동처방, 스크린타임처방과 더불어 잠 처방을 제시한다.

잠으로 갈등 상황을 만들지 마라

그런데 문제는 잠 처방을 내면 일부 엄마들은 여기에 강박적으로 반응하고 아이 역시 엄마에 대항하여 결국에는 아이 억지로 잠재우기-엄마 말 듣지 않고 깨서 놀기의 좋지 못한 대립구도가 형성된다는 것이다.

인간의 심리란 미묘해서 오히려 억지로 잠을 자려고 하거나 갈등되는 상황에서는 각성중추의 작동으로 깊은 잠을 자지 못하게 되는 경우가 발생한다. 많은 불면증환자들이 스트레스-불면증-잠을 자야된다는 불면스트레스-각성중추각성-불면증심화의 불면악순환 회로에서 허덕이는 이유이다. 비만 어린이들 가운데는 수면 습관이 나쁜 경우가 많은데 여기에 수면스트레스를 주면 수면리듬이 흐트러지는 것은 물론 폭식본능까지 자극하기 십상이다. 소아비만 아동의 수면습관을 한번에 모두 바꾸기는 힘들다. 천천히 수면시간의 양과 질을 조절해 나가야 한다.

일단 잠이 오지 않는다고 하면 억지로 자라고 강요하기보다는 적절한 야외활동이나 신체활동을 하도록 유도해 아이의 수면시간을 늘릴 수 있도록 해야 한다. 일찍 자고 일찍 일어나라고 아이들을 다그치는 부모들이 많다. 하지만 아이들, 그 중에서도 청소년은 생리적으로 늦게 자고 늦게 깨는 것이 맞다. 대게 잠은 몸의 체온이 내려가야 오는데, 청소년의 경우 몸의 중심체온이 새벽녘에 내려가는 경우가 많기 때문이다.

사실 과학적으로 정해진 수면의 양은 없다. 다만 확실한 것은 지나치게 짧은 수면이나 긴 수면은 건강에 해롭다는 것이다. 적어도 여섯 시간 숙면하면 건강이나 생활에 별 지장을 주지 않는다.

건강한 수면을 위해서 '입호흡' 아닌 '코호흡'해라

아이가 쾌적한 수면을 취하기 위해서는 수면 중에도 코호흡을 해야 한다. 코로 호흡하면 각종 바이러스나 오염물질이 코점막이나 코털, 코 안 분비물에 의해서 일차적으로 걸러진다. 그만큼 감기에 덜 걸리게 된다. 반면 자는 동안 입호흡을 하면 뇌에 산소가 제대로 공급되지 않아 두통이나 피로감을 유발한다. 최근에는 각종 교정장치나 시술이 발달되어 어지간한 입호흡은 교정할 수도 있다.

잠 자기 전 몸의 체온균형을 맞춰라

요즘에는 수면양말을 많이 신는데 이것도 좋은 방법이다. 수면양말을 신는 것은 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 균형을 맞추는 것이다. 피로가 쌓이는 저녁이 되면 이 체온균형이 깨져 상부체온은 높고, 하부체온은 낮은 불균형 상태가 되기 쉽다. 반신욕, 족욕, 수면양말은 빨리 몸의 평형을 찾을 수 있는 방법으로, 아이가 반신욕이나 족욕을 하도록 이끈다면 금상첨화다.

방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻한 경우에도 수면을 방해한다. 침실 온도는 20~25도 정도가 적당하다. 수면양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 체온을 유지하도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다. 문을 꽉꽉 닫아두는 습관은 오히려 편안한 숙면을 방해한다.

잠자리를 꼼꼼히 살펴라

잠자리에서는 잠만 자야 한다. 잠자리에서 간단한 책 읽기 이상의 다른 일을 하도록 허용해서는 안된다. 잠자리에서 전화나 게임기를 하는 경우 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해한다.

또 베개가 자신의 몸에 맞지 않다든지, 침대가 자신의 허리나 척추에 무리를 가한다든지, 이불이 너무 무겁거나 가볍다든지, 방안 온도나 습도가 적당하지 않은 경우에도 잠을 자기 어렵다. 그러나 이런 외적 환경보다 아이가 잘 자지 못하는 가장 큰 이유는 스트레스다. 잠 자기 전에는 부모와 사랑과 즐거움이 있는 대화를 나눠 긴장과 스트레스를 최대한 떨쳐내야 한다.

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하나, 수면이 우리 몸에 끼치는 긍정적인 영향에 대해 설명하고 이해를 구한다.

둘, 부모가 같이 TV를 끄는 등 잠 환경조성을 위해 노력한다. 부모가 깨어있는 상황에서 아이에게 잠을 자라고 강요하면 역효과를 내기 쉽다.

셋, 잠자기 세 시간 전에는 음식이나 물을 삼가한다.

넷, 자기 전 스트레칭으로 몸의 근육들을 풀어준다.

다섯, 낮 동안 피곤하게 지낸다. 적절한 운동은 숙면에 도움이 된다.

여섯, 햇볕을 쬐라. 낮에 햇볕을 쬐야 밤에 멜라토닌이 더 잘 분비된다.

일곱, 약물을 남용하지 마라. 약물 중에는 불면증을 초래하는 성분이 많다.

여덟, 숙면에 도움 되는 천연물질 또는 영양제를 복용한다.

박민수 가정의학과 전문의