추석 상차림은 푸짐하다. 밥에 송편에 과일까지 손이 가는 대로 먹다보면 과식하기 십상이다. 명절을 핑계로 게으름을 피우다보면 어느 새 속이 더부룩해진다. 풍요롭지 않던 과거에야 한가위 상차림을 반겼지만, 요즘은 살이 찔까, 콜레스테롤 수치가 올라가진 않을까 걱정이 앞선다. 그래도 명절 인심이 있으니 상에 올리는 음식을 대폭 줄일 수는 없는 일이다. 요리할 때 기름기를 빼고 영양가를 높이면, 명절의 넉넉함을 맛보면서 위의 부담도 덜 수 있다. 칼로리를 낮추면서 건강을 챙길 수 있는 명절 음식 요리법을 알아본다.

추석 음식의 기름기를 빼고 영양가를 높이면 명절의 넉넉함을 맛보면서 건강도 챙길 수 있다.

김범준 기자

■ 기본 원칙

전은 고기가 들어가는 동그랑땡, 육원전보다는 채소를 이용한 버섯전, 호박전, 가지전, 두부전 등으로 바꾼다. 부쳐낸 전을 키친타올에 올려 기름을 빼는 것은 기본이다. 추석에는 보통 쇠고기무국이나 토란국을 올린다. 쇠고기는 양지 부위 대신 사태를 이용한다. 염분이 많은 국물은 되도록 적게 먹는다. 송편을 빚을 때는 멥쌀가루에 쑥, 모시잎, 홍국쌀(붉은 빛이 나는 쌀) 등 기능성 재료를 더해주면 칼로리를 낮출 수 있다. 송편 소로는 깨와 꿀 대신 검정콩, 밤, 녹두 고물 등을 넣는다.

나물은 기름에 볶기보다 데치거나 삶아서 무치는 게 좋다. 이 경우 기름에 볶았을 때보다 칼로리가 30%쯤 줄어든다. 나물을 볶을 때 물을 조금씩 부으면 음식이 타는 것을 막을 수 있다. 또 볶을 때 깨소금이나 들깨 가루를 넣으면 기름이 적어도 감칠맛이 난다. 나물은 센 불로 단시간에 볶아야 기름을 덜 먹는다.

고기나 생선은 튀기거나 굽지 말자. 고기는 되도록 삶고 생선은 찌는 게 건강에 좋다. 육류는 프라이팬이 충분히 달궈졌을 때 넣어 센 불로 빨리 볶아야 원재료의 풍미가 산다.

대부분 가정에서 명절마다 준비하는 요리로는 갈비찜, 잡채, 생선전이 있다. 세 가지 음식의 맛을 살리면서 건강에도 도움이 되는 조리법을 수원과학대 글로벌한식조리과 최은희 교수의 도움을 받아 알아봤다. 이 학과는 한식의 세계화를 위해 정부 지원을 받아 1년 전 만들어졌다.

■ 산약갈비찜

기름기를 제거한 갈비를 사용한다. 만들 때는 처음 튀한(끓는 물에 넣었다 빼는 조리법) 국물은 버리고 두 번째 국물을 사용한다. 기름진 음식과 찰떡 궁합인 양파를 적극 활용한다. 양파는 혈관 내벽에 혈전이 생기지 않도록 하며, 볶을수록 감칠맛이 나서 설탕 사용을 줄여준다. 갈비찜은 하루 전날 만들어둔다. 다음날 위쪽에 하얗게 굳은 기름기를 걷어내면 맛이 담백하고 건강에 좋다.

갈비찜의 고명으로 밤, 당근, 무 대신 산약(마의 뿌리)을 넣어본다. 산약은 산에서 나는 보약이라는 이름처럼 항산화, 면역력 강화 기능이 있으며 당뇨에 도움이 된다. 소화를 돕는 아르기닌 성분도 풍부하다. 갈비찜에 양념장을 한 번에 넣고 끓이면 고기의 육질이 질겨지니 주의해야 한다. 양념장에 참기름을 넣으면 참기름의 필수지방산이 고기에 있는 콜레스테롤을 분해한다.

〈재료〉 쇠갈비 600g, 튀하는 물 4컵, 튀하는 채소로 대파 잎과 양파잎 약간, 산약 300g, 표고버섯 3장, 당근 50g, 은행 8알, 대추 4개, 육수 4컵, 양념장 ①(간장 6큰술, 설탕 3큰술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 6분의 1작은술, 참기름 2큰술) 양념장 ②(배 50g, 마늘 5쪽, 대파 50g, 양파 50g, 청주 반컵)

〈만드는 법〉 ① 갈비는 길이 5㎝ 정도로 잘라 기름기를 떼어내고, 3시간 정도 물에 담가 핏물을 뺀다. 센 불에서 물을 끓인 뒤 갈비를 넣고 5분 정도 튀하여 찬물에 헹군다. ② 끓는 물에 1차 튀한 갈비를 넣고 센 불에서 끓으면 중불로 낮추어 20분 정도 끓여 갈비는 건지고 육수는 식혀 면보에 거른다 ③ 마와 당근은 껍질을 벗겨 가로 세로 4㎝ 크기로 썰어 모서리를 둥글게 깎는다. ④ 표고버섯은 미지근한 물에 1시간 정도 불려 기둥을 떼어내고 2∼4등분 한다. ⑤ 달구어진 팬에 식용유를 두르고 은행을 굴려가며 볶아 속껍질을 벗긴다. ⑥ 대추는 젖은 면보로 닦고 돌려깎은 후 씨를 빼고 돌돌 만다. ⑦ 양념장 ①을 만들고, 양념장 ②는 믹서기에 간 뒤 둘을 섞어준다. ⑧ 냄비에 쇠갈비와 양념장 2분의 1을 넣고 10분 정도 두었다가 육수를 붓고 센 불에서 끓으면 중불로 낮추어 20분 정도 더 끓인다. ⑨ 갈비가 익고 국물이 반으로 줄어들면 표고버섯과 나머지 양념장 2분의 1을 넣고 12분 정도 끓인 다음 마와 당근을 넣고 7분 정도 더 끓인다. 이어서 은행과 대추를 넣고 국물을 끼얹으며 윤기나게 3분 정도 더 졸인 다음 국물이 자작해지면 참기름을 넣고 고루 섞는다.

■ 생선 카레 전

밀가루에 카레(강황가루)를 넣으면 노란빛의 색감이 살고 아이들도 좋아한다. 강황에 많은 커큐민 성분은 뇌경색을 막아 알츠하이머를 예방한다.

〈재료〉 흰살 생선 반마리, 소금 약간, 흰 후춧가루 6분의 1작은 술, 밀가루 2큰술, 카레가루 1큰술, 달걀 1알, 홍고추 반쪽, 청고추 반쪽

〈만드는 법〉 ① 흰살 생선은 포를 떠서 준비한다. ② 접시에 소금, 흰 후춧가루를 뿌린 후 생선을 올리고 그 위에 소금, 후춧가루를 다시 뿌린다. ③ 밀가루와 카레가루를 섞어 체에 내려준다.④ 달걀과 소금 4분의 1작은 술을 섞어 준비한다. ⑤ 청·홍고추는 각각 다져 종이타월로 수분을 뺀 다음 달걀 물에 넣는다. ⑥ 생선에 ③의 가루와 계란 물을 입혀 지져낸다.

■ 새송이버섯 부추잡채

잡채에는 고기 대신 제철을 맞은 표고·새송이·느타리 등 각종 버섯을 넣으면 칼로리가 낮아진다. 또 버섯은 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하다. 버섯은 또 섬유질이 풍부해 다이어트에 효과적이고 무기질과 엽산이 많아 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

〈재료〉 당면 200g, 중국부추 50g, 새송이버섯 100g, 당근 50g, 양파 반 개, 홍고추 4분의 1개, 고기(우둔) 50g, 계란 1알, 건표고버섯 1장, 통깨 약간, 참기름 2큰술, 진간장 300㎖, 물 3000㎖(간장과 물은 1대 10 비율) 설탕 150㎖, 마늘 2큰술, 올리브유 1큰술, 후추 약간

〈만드는 법〉 ① 새송이는 얇게 채 썬다. 양파와 당근도 채 썰고, 중국부추는 5㎝길이로 썬다. 기름 두른 팬에 따로따로 소금 간을 해서 볶는다.

② 고기와 표고버섯은 채 썰어 간장, 설탕, 마늘을 약간씩 넣어 무쳐서 팬에 볶는다. ③ 홍고추는 씨를 발라내고 가늘게 채 썰어 살짝 볶는다.④ 계란 1알을 흰자, 노른자로 나누어 풀어 체에 내린 후 지단을 부쳐 식으면 채 썬다. ⑤ 진간장과 물을 1대 10 비율로 섞는다. 이 물을 냄비에 계량해 담아 올린 후 끓어오르면 당면을 넣고 12분간 삶는다. ⑥ 당면이 익으면 체에 받쳐 국물을 따라내고 참기름 1큰술과, 마늘 1큰술, 통깨를 넣어 버무린다. ⑦ 접시에 당면을 담고 준비한 야채를 보기 좋게 섞어 홍고추 채와 지단으로 모양을 낸다.

송은아 기자 sea@segye.com

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