월요병의 원인은 다양한데, 그중 하나는 부족한 잠이다. 보통 주말에는 주중보다 늦게 잠들고 늦게 일어난다. 월요병을 해소하기 위해서는 숙면을 취하는 것이 중요하다. 같은 시간을 자더라도 제대로 잘 수 있도록 해야 한다. 숙면을 취하는 방법에 대해 알아본다.

[헬스조선]잠을 자는 여성 모습/사진=조선일보 DB

◇침실 환경은 최대한 어둡게 만들어야

숙면을 취하려면 작은 불빛까지 가려야 한다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비된다. 쉽게 잠들려면 주위의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV의 버튼, 핸드폰 불빛 등 희미한 빛까지 모두 가려주는 것이 좋다. 숙면을 위해서는 방 안 온도를 18~22℃로 약간 서늘하게 하고, 습도는 50~60%로 맞추는 것이 좋다.

◇운동은 적당하게 해야 도움

적당한 운동이 숙면에 도움된다. 운동하면 우리 몸에 적당한 피로가 쌓이기 때문에 빨리 잠을 이룰 수 있다. 그러나 과도한 운동은 오히려 근육통을 유발해 숙면을 방해한다. 일반적으로 가벼운 걷기나 산책이 좋다. 취침 바로 전의 운동은 체온을 상승시켜 오히려 잠을 방해하기 때문에 취침 5시간 전에는 운동을 삼가자. 운동 후, 근육을 풀어주기 위해 반신욕을 하는 것도 숙면에 도움된다. 반신욕의 물의 온도는 38~40℃로, 일주일에 2~3번, 시간은 20~30분 내외로 하는 것이 좋다.

◇바나나는 도움, 커피는 피해야

단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판은 숙면 호르몬인 멜라토닌을 합성하는데 이용된다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식은 숙면에 도움 된다. 트립토판을 함유한 대표적인 음식으로는 바나나, 우유, 치즈 등이 있다. 취침 한시간 전 따뜻한 우유 한 잔은 심신을 안정시켜주는 효과가 있다. 반면 카페인은 뇌를 흥분시켜 각성을 유도하므로 숙면을 방해한다. 커피, 홍차, 녹차, 코코아, 초콜릿 등이 여기에 속한다. 술을 마시는 것 역시 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다. 술을 마시면 항이뇨호르몬인 바소프레신 분비가 촉진돼 소변을 보기 위해 자다가 자주 깬다.

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