곰취, 참나물,가죽나물, 엄나무순,달래, 쑥 등 요즘 시장에서 쉽게 볼 수 있는 나물들. / 이경호 영상미디어 기자ho@chosun.com

나물이 나오기 시작한 지는 한참 됐지만, 사실 먹어서 가장 좋은 시기는 요즘이다. 이른 봄 대형마트나 수퍼마켓에서 팔리는 나물은 하우스 재배가 대부분이다. 들, 특히 여전히 서늘한 산골짜기에서 자생적으로 자라는 나물은 이제야 재래시장, 지방 5일장 등을 중심으로 나오고 있다.

노화방지 전문병원인 서울 강남구 삼성동 'AG클리닉' 원장 권용욱(50) 박사는 "우리 몸에 좋은 나물의 각종 항산화 비타민과 미네랄 등의 성분은 야생에서 자란 나물에 훨씬 많이 함유돼 있다"고 했다. "나물에는 항산화 성분, 폴리페놀 등이 많습니다. 나물이 이런 성분을 만드는 이유는 벌레나 곰팡이, 추위, 자외선 따위로부터 자신을 보호하기 위해서입니다. 그런데 온실(하우스)에서 자라다 보면 이런 성분이 필요 없지요."

권 박사는 "나물은 날로 먹는 것이 영양학적으로는 가장 좋다"고 했다. 서양식으로 샐러드로 먹으라는 것. 익힐 경우 비타민C 등 일부 이로운 성분이 파괴될 수 있기 때문이다. 이는 '익혀서 채소에 들어 있는 독소를 제거해야 한다'는 불가(佛家) 등의 전통 요리철학과는 얼핏 반대되는 것처럼 들리기도 한다.

권 박사는 "채소를 익혀 먹을 때의 장점도 있다"고 했다. "대부분 봄나물은 독성이 없지만, 고사리는 데치면 독성 성분인 톡신이 사라집니다. 데치거나 삶으면 숨이 죽어 더 많은 양의 나물을 섭취할 수 있다는 장점도 있지요. 비타민A나 E, 라이코펜 등은 지용성이라 기름과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 되기도 합니다."

권 박사에게서 요즘 쉽게 볼 수 있는 나물별 영양을 알아봤다. 그 영양을 가장 충실하게 섭취하는 요리법도 소개한다.

취나물

취는 나물이란 뜻의 채(菜)에서 유래한 말로, '취'가 붙으면 '나물 중의 나물'이라고 봐도 된다. 참취, 곰취 등 여러 종류가 있다. 칼륨이 풍부해 혈압을 내리는 기능이 있어 고혈압, 심장질환자들에게 적극 추천한다. 항산화 효과가 있는 비타민A와 베타카로틴이 풍부해 세포를 보호하고 노화예방 효과가 있다. 어린잎을 날로 먹거나 쌈으로 먹으면 깊고 순한 향이 입안에 퍼지는 맛이 그만이다. 된장과 잘 어울린다.

참나물

'참'이 붙어 있는 것에서 알 수 있듯, 나물 중에서 최고로 친다. 생으로 먹으면 아삭아삭 입맛을 돋운다. 빈혈을 막아주는 철분, 뼈에 좋은 칼슘이 풍부하다. 고춧가루, 다진 파·마늘, 채썬 고추, 생강즙, 설탕, 간장을 넣고 겉절이로 무치거나 데쳐서 고추장이나 된장, 참기름, 다진 마늘과 파를 넣고 무침을 해도 맛나다.

냉이

그윽한 향과 상큼한 맛이 매력적인 냉이는 채소 중 단백질 함량이 가장 높다. 100g당 단백질 함량이 7.3g으로 두부(9.3%)에 조금 못 미칠 정도다. 칼슘, 철분 등 미네랄도 풍부하고, 비타민A 등 비타민도 많다. 특히 비타민B1이 봄나물 중 가장 많아 춘곤증이 심한 사람에게 도움이 많이 된다.

부추

부추는 봄 부추를 최고로 친다. '봄 부추는 인삼·녹용과도 안 바꾼다'는 말이 있을 정도로 정력식품이기도 하다. 마늘, 달래 등 매운맛을 내는 식물에 공통으로 들어 있는 황화알릴 덕분이다. 황화알릴은 비타민B1과 결합해 알리티아민을 만드는데, 알리티아민은 피로를 풀어주고 활력을 증진하는 효과가 있다. 알릴 성분은 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방과 발기에도 좋다. 생으로 먹거나 즙을 내 먹어도 된다. 특유의 냄새가 싫다면 끓이거나 익혀 먹어도 괜찮다.

달래

매운 듯 쌉싸름한 맛이 매력인 달래에는 남성호르몬 분비를 촉진하고 혈액순환을 원활하게 해주는 황화알릴 성분이 풍부하다. 또 칼슘이 많아 혈관 건강에 좋다. 식초를 곁들이면 비타민C가 자연 파괴되는 시간이 연장되니, 달래 무침에는 식초를 꼭 넣자.

엄나무순

정식 이름은 '음나무'이나 엄나무로 통용된다. 이 나무의 어린잎이다. 면역력을 높이는 사포닌, 염증을 가라앉히는 타닌, 항산화작용을 하는 루틴을 함유했다. 쌉쌀하면서 향긋하다. 살짝 데쳐 숙회나 숙쌈으로 먹거나, 간장·고추장·참기름·다진 마늘과 파를 넣고 무쳐 먹어도 괜찮다.

고사리

낮은 산이나 들판, 물 잘 빠진 기름진 반그늘 숲 속, 특히 산불 났던 자리에 무리지어 난다. 우리나라 사람들에게 부족하다고 알려진 칼슘이 풍부하다. 100g당 592㎎이나 들었다. 물에 푹 삶은 다음 물을 계속 갈아주면서 하룻밤 정도 담가 쓴맛과 독성을 우려내야 한다.

가죽나물(가죽순)

원래 참죽나무의 새잎인데, 잎이 가죽 같다고 해서 붙인 이름이다. 활성산소(유해산소)를 없애는 카로틴과 칼슘이 들어 있다. 노릿한 향과 쌉쌉한 맛이 입맛을 돋운다. 간장이나 고추장과 잘 어울린다. 초고추장에 무쳐도 훌륭하다. 튀김이나 부침개, 장떡 따위로 만들면 당당한 요리가 된다.

[김성윤 기자 gourmet@chosun.com]