생체시계가 자연의 명암주기·체온주기와 어긋나 평일에 잠이 부족한 ‘사회적 제트래그’ 때문이다

늦게 잠들었다가 다음날 아침 일찍 출근할 경우 몸이 준비가 돼서가 아니라 자명종 때문에 억지로 일어난다.

주말의 늦잠은 삶의 즐거움 중 하나다. 그러나 늦잠 잘 수 있는 능력은 사람에 따라 차이가 크다. 십대는 중년인 부모보다 더 늦게 일어날 가능성이 훨씬 크다. 같은 연령층에서도 개인차가 있다.

왜 그럴까? 대개 십대는 중년 성인보다 더 늦게 잠드는 경향이 있고 우리 모두는 자연적인 리듬을 타기 때문이다. 하지만 생각처럼 우리가 체내 생체시계의 노예는 아니다. 충분히 잠을 잔 뒤에도 일요일 아침에 일어나기 힘드는 상황은 노력으로 고칠 수 있다.

생체시계는 리듬을 만들어낸다. 체온이 높은 낮에 우리는 정신이 초롱초롱하고 체온이 낮아지는 밤엔 잠을 잔다. 이 생체시계는 명암주기, 그리고 지구의 회전이 만들어내는 기온주기에 맞추도록 진화했다. 그러나 인공조명으로 우리가 이런 주기를 마음대로 통제하면 어떤 일이 벌어질까?

1960년대 독일의 생리학자 유르겐 아쇼프와 뤼트거 베버는 인간의 수면과 체온 리듬을 연구했다. 그들은 자원자들을 24시간 자연 명암주기를 알 수 없도록 창문은 물론 시간을 알 수 있는 어떤 물건도 없는 지하벙커에서 살도록 한 후 행동을 조사했다.

대부분의 실험에서는 전등을 계속 켜 자원자들이 명암주기를 마음대로 통제할 수 없도록 했다(물론 잠잘 때 눈을 감는 것은 예외였다). 그러나 일부 시험에선 자원자들이 자고 싶을 때 불을 끄고, 일어났을 때 불을 켤 수 있도록 했다.

그 결과 명암주기를 통제할 수 있었던 자원자들의 수면패턴과 체온리듬이 달라졌다. 그런 경우 40% 이상은 수면이 체온과 동기화하지 않았다.

인공조명이라곤 모닥불밖에 없었던 원시의 수렵채취인은 해가 지고 몇 시간 뒤 잠자고 동이 틀 무렵 깼다. 그처럼 모닥불의 희미한 불빛은 생체시계에 영향을 주지 않는다. 그러나 현대인이 밤에 노출되는 인공조명은 다르다. 특히 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌의 합성을 방해하고 졸음을 억제한다.

늦게 잠자고 다음날 아침 출근할 경우 몸이 준비가 돼서가 아니라 자명종 때문에 억지로 일어난다. 하지만 잠을 충분히 못 자는 것은 자명종의 잘못이 아니다.

어떤 면에서 우리는 아쇼프-베버의 실험에 나오는 지하벙커에 매일 저녁 들어가는 셈이다. 졸리지 않은데 불을 끄고 잠자리에 들 이유는 없다. 계속 일하거나 사람들과 어울리거나 느긋하게 쉬려 한다.

그 결과 우리 생체시계는 자연의 명암주기와 어긋나게 된다. 주말이면 평상시와 같거나 더 늦게 잠들 가능성이 크다. 그럴 경우 그동안 밀린 잠을 다 자고 생체시계가 잠을 깰 시간이라고 말해줄 때까지 늦잠을 잔다.

평일과 주말의 이런 수면시간 차이는 ‘사회적 제트래그’로 불린다. 우리는 주로 이른 출근시간과 등교시간이 문제라고 생각하지만 반드시 그런 것은 아니다. 강한 인공조명으로 생체시계를 혼란시키는 것이 적어도 부분적인 원인이다.

평일과 주말의 수면시간 차이는 청소년과 청년의 경우 가장 크며 나이가 들수록 점차 줄어든다. 수면의 필요성이 나이가 들면서 감소하기 때문이다. 청소년은 9시간 이상의 수면이 필요할지 모르지만 50대가 되면 7∼8시간이면 충분하다. 따라서 평일에 청소년과 중년의 일과와 수면일정이 비슷하다고 해도 누적된 수면부족과 주중 주말 사이의 수면시간 차이는 청소년이 더 크다.

그러나 비슷한 연령의 성인 집단에서도 일부는 주말에 다른 사람보다 더 오래 잔다. 인공 조명의 부정적인 효과 없이도 일부는 자연적으로 빠른 생체시계(사실상 하루 주기가 24시간이 안 된다)를, 나머지는 하루 주기가 24시간이 넘는 느린 생체시계를 갖고 있다. 느린 생체시계를 가진 사람은 주중에 더 늦게 잠들고 주말에 더 오래 잔다.

주말의 수면습관에 영향을 미치는 다른 개인적 차이도 있다. 우리 중 일부는 저녁 불빛에 더 민감하다. 멜라토닌 합성이 다른 사람보다 더 억제된다는 뜻이다. 그에 따라 더 늦게 잠들어 수면부족이 심해지며 주말에 늦잠을 오래 잔다.

수면시간 조절에 생물학적 관점을 취하고 우리가 자연세계와 동떨어져 살며 우리의 행동이 생리에 부정적 영향을 준다는 사실을 인식하면 주말 수면습관의 개인차를 이해할 수 있다. 따라서 자명종 탓을 하지 말자. 저녁에 과도한 조명의 노출을 줄여 평일에 수면시간을 늘리는 동시에 아침에 뜨는 태양을 보면 ‘사회적 제트래그’를 줄이고 더 산뜻한 기분으로 잠자리에서 일어날 수 있다.

– 더크-얀 디크

[ 필자는 영국 서리대학 서리수면연구센터 소장이며 수면·심리학 교수다. 이 기사는 온라인 매체 컨버세이션에 먼저 실렸다.]

[박스기사] 만성피로증후군으로 고통받는 미국 청소년 …

십대 50명 중 1명 시달리며 여자아이·저소득층 더 심해

요즘 십대는 엄청난 스트레스와 압력, 요구에 시달린다. 그래서 부모는 자녀의 극심한 피로가 당연하다고 생각한다. 그러나 그런 피로가 심각한 건강문제가 될 수 있다.

미국 의학협회지 소아과학 최신호에 실린 논문은 십대의 만성피로증후군(CFS)이 흔하다고 지적했다. 연구팀에 따르면 16세 50명 중 1명은 6개월 이상 지속되는 CFS로 고통받는다. 사실상 모든 십대에 그런 비율이 적용된다.

이 연구는 영국 브리스틀대학이 실시한 ‘에이번 부모·아동 추적조사’ 결과를 바탕으로 했다. 설문지에 답한 참가자 5756명에 대한 데이터를 분석한 결과 여자아이가 CFS 증상에 시달릴 가능성이 남자아이의 거의 2배였다. 또 저소득 가정의 십대에게서 더 심했다. 소득을 기준으로 한 조사 결과는 충격적이었다. 종종 CFS는 특권을 누리는 중상층만 시달리는 ‘부자병’으로 인식됐기 때문이다. 예를 들어 뉴스위크의 1990년 기사는 CFS가 ‘여피족의 독감’으로 불린다고 보도했다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국의 CFS 환자는 100만 명 이상이다. CFS는 아직 완치법이 없다. 치료에는 항우울제와 수면제, 심리 상담이 사용된다. 침술이나 마사지 같은 대체요법을 택하는 환자도 있다. 전문가들은 건강한 식단과 운동, 숙면 같은 생활방식의 변화를 권한다.

근육통성뇌척수염(ME)으로도 불리는 CFS를 앓는 사람은 만성피로만 느끼는 게 아니다. 다수는 현기증·몽롱함·우울증·불안증·근육관절통·두통·통증민감성 같은 다른 증상도 경험한다. 일부 전문가는 극단적 피로 이상의 증상은 섬유근육통·만성 편두통·하지불안증후군·과민성대장증후군 같은 합병증의 결과라고 말한다. 예를 들어 이번 새 연구를 실시한 과학자들은 십대의 67%가 우울증 같은 증상을 호소했다는 사실을 발견했다.

그러나 CFS 증상을 가진 사람이 확실한 진단을 받기는 쉽지 않다. 오진이 많고 심리적 현상으로 일축되기 쉽기 때문이다. 이전 연구에 따르면 십대 CFS 환자의 94%는 의사에게서 치료받을 필요 없다는 이야기를 들었다고 말했다.

연구팀은 논문에 이렇게 썼다. ‘십대 CFS 환자의 가족이 전문가의 도움을 받을 수 있도록 사회적 인식 제고가 필요하며 소아과 의사는 CFS 진단과 관리 훈련을 받아야 한다. CFS가 나타나기 전후의 심리적 문제와 삶의 어려움이 얼마나 큰지에 관해서도 추가 연구가 필요하다.’

– 제시카 퍼거 뉴스위크 기자