세계 수면의 날을 맞아 수면에 대한 관심이 높아지면서 편안한 숙면을 위한 요가가 화제다.

[헬스조선]편안한 숙면을 위한 요가를 하면 잠을 푹 자는 데 도움이 된다/사진=조선일보 DB

요가나 스트레칭 등 자기 전 가벼운 운동은 몸의 근육을 이완시켜 편안한 수면에 도움이 된다. 또 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하며 몸 안의 독소와 노폐물을 배출하는 효과가 있다고 알려졌다. 일반적으로 혈액순환이 원활하지 못하거나 육체적, 정신적으로 과도하게 긴장한 상태라면 숙면을 취하기 힘들다. 편안한 숙면을 위한 요가 스트레칭으로 몸의 긴장과 스트레스를 풀면 편안하게 푹 자는 데 도움이 될 수 있다.

편안한 숙면을 위한 대표적인 요가 동작은 고양이 자세와 무릎 꿇고 엎드리기 자세가 있는데 방법은 다음과 같다. 먼저 '고양이 자세'는 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 어깨너비로 벌린다. 그 다음 상체와 다리의 각을 90도로 만든 뒤 양 손을 무릎 앞 바닥을 짚는다. 이 때 양 손의 간격도 어깨너비로 벌리며, 발등과 발가락이 완전히 바닥에 닿게 한 후 등을 평평하게 한다. 이어 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 둥글게 만들어 자세를 유지한 후 다시 허리를 내려 아치를 만드는 스트레칭을 해주면 된다. '무릎 꿇고 엎드리기'는 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉는 동작에서 시작한다. 그 다음 양팔을 앞 쪽으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙인다. 최대한 숙인 후 자세를 유지한다. 이러한 동작을 3~4번 반복하는 것이 효과적이다.

숙면을 위한 요가를 할 때는 복식호흡을 하면서 동작을 수행하는 것이 중요하다. 복식호흡은 가슴이 아닌 아랫배 근육을 사용하는 호흡하는 방법으로, 횡경막을 위아래로 움직이며 깊게 호흡하기 때문에 몸 속 깊은 곳까지 산소를 전달할 수 있다. 복식호흡할 때 코로 숨을 쉬면 긴장했던 교감신경을 완화해 편안한 숙면에 도움을 줄 수 있다.

한편, 요가를 할 때는 식사 후 약 1~2시간이 지난 다음 하는 것이 좋다. 위가 빈 상태에서 해야 신체에 무리가 가지 않는다. 또 요가 동작 전에는 5~10분간 잠시 호흡을 가다듬고 명상을 하면 평온한 마음을 찾는 데 도움이 된다. 숙면을 위한 요가는 취침 전 매일 15분 정도 꾸준히 하면 좋다. 자기 전 컴퓨터나 TV, 스마트폰 화면은 멀리하고 침실을 어둡고 조용하게 하는 것도 숙면에 도움을 주는 방법이다.


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