인구가 고령화되면서 관절염 환자가 매년 증가하고 있다. 퇴행성 관절염 환자는 최근 5년 사이 50만 명 넘게 증가했으며, 60대 이상의 여성 환자가 가장 많은 것으로 나타났다. 특히 봄철에는 무릎관절증 진료 인원이 연중 최고치를 기록하는데, 관절의 유연성이 떨어진 상태에서 무리한 야외활동을 하는 것이 원인이 되고 있다.

관절염은 잘못된 생활 습관이 원인인 경우가 많은데, 중년층의 ‘비만’은 유병률을 높이는 중요 요인으로 꼽히고 있다. 관절염은 관절을 구성하는 뼈나 연골에 염증이 생기는 질환이다. 그런데 체중이 약 1kg 늘어날 때마다 무릎에 전해지는 하중은 체중의 2~3배나 된다. 실제 고도비만(30kg/m2 이상)이면, 관절염의 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 증가한다.

관절염을 예방하려면 적정 체중을 유지하면서, 과도한 무릎 사용을 자제해야 한다. 관절과 뼈에 치명적인 담배는 끊고 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 관절에 무리가 가는 일은 피하고, 관절의 가동범위 향상과 유연성을 증진하기 위한 스트레칭 체조나 근력 강화를 위한 운동을 해주어야 한다. 일상생활에서는 눕거나 앉아서 생활하는 시간을 최대한 줄이고, 가까운 거리는 걷는 등 활동을 늘리면서 수영, 고정식 자전거, 노 젓기 등의 운동으로 관절 근육을 강화해보자.

◆ 관절염에 좋은 운동법 3가지

▷ 엎드려서 다리 들어 올리기

관절염에 좋은 운동1_힐리언스 코어센터

1) 엎드려 누운 상태로 최대한 힘을 뺀다.

2) 양손은 위로 뻗고 다리는 아래로 길게 뻗어 매트에서 들어 올린다.

[5~10초 유지 / 5~10회 반복]

▷ 옆으로 누워서 다리 들어 올리기

관절염에 좋은 운동2_힐리언스 코어센터

1) 옆으로 누운 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.

2) 골반을 고정한 상태에서 위에 놓인 다리를 위로 들어준다. (반대편도 실시)

[5~10초 유지/ 5~10회 반복]

▷ 누워서 다리 들어 올리기

관절염에 좋은 운동3_나누리병원

1) 무릎을 펴고 구부린 반대쪽 무릎 높이로 들어 올린다.

2) 무릎 높이에서 1~2초간 정지 후 천천히 내려온다.

3) 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.

[1~2초 유지 / 10~15회 반복/ 3세트]