체중 감량의 원리는 칼로리 섭취량보다 소모량이 많아야 한다는 단순원리를 따른다. 그렇다고 해서 고칼로리 음식을 무조건 배척해야 하는 건 아니다. 영양학자들은 몸무게를 관리하는 와중에도 섭취해야 할 고칼로리 음식들이 있다고 조언한다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 건강에 좋은 지방, 단백질, 식이섬유 등이 포함된 음식들은 칼로리가 높아도 적당량 먹는다면 오히려 체중 관리에 도움이 된다.
◆ 아보카도= 아보카도는 크기가 작은 열매지만 개당 250칼로리에 가까운 열량 높은 과일이다. 영양성분도 무척 풍부하다. 20가지 정도의 비타민을 함유하고 있고 10g 정도의 식이섬유가 들어있다.
칼륨과 단일불포화지방의 함량 역시 높다. 식이섬유와 불포화지방이 많이 든 음식은 오랫동안 포만감을 주기 때문에 식탐을 잠재우는데 도움이 된다. 아침식사로 달걀과 아보카도 3분의1을 함께 섞어 스크램블을 만든 뒤 커피 한 잔과 함께 먹으면 훌륭한 아침 한 끼가 된다.
◆ 달걀노른자= 체중을 조절할 때 달걀의 노른자를 빼고 흰자만 먹는 사람들이 있다. 하지만 장기적인 차원에서 보면 그다지 좋은 방법이라고 보기 어렵다.
달걀노른자는 비타민 A, 비타민 B군, K2, 콜린 등을 제공하는 중요한 영양 공급원이다. 이 영양소들은 신진대사의 기능을 향상시키고 갑상샘 건강 증진에 도움을 주며, 이로 인해 체중 관리를 좀 더 수월하게 만든다.
= 체중 관리를 할 때 유제품을 먹는다면 저지방 혹은 무지방을 선호하게 된다. 하지만 지방을 뺀 유제품이 실제로 다이어트에 도움이 될지는 미지수다. 최근 진행된 연구를 보면 고지방 유제품을 먹는 사람들이 저지방 유제품을 먹은 사람들보다 오히려 비만 위험률이 낮다.
◆ 지방을 제거하지 않은 유제품
여기엔 많은 요인들이 작용할 것으로 보이는데, 그 중 공액리놀레산(CLA)이 미치는 영향이 클 것으로 보인다. 이 성분이 지방감량에 도움을 주는 것으로 보인다는 것이다. 지방이 온전하게 들어있는 유제품은 그렇지 않은 유제품보다 포만감을 높인다는 점도 불필요한 군것질을 예방한다는 점에서 유리하다.
따라서 다이어트를 할 때 유제품을 선택하는 요령은 지방은 온전히 들어있는 것을 택하되, 당분 함량은 높지 않은 것을 택해야 한다. 달콤한 요거트보다 플레인 요거트를 선택하는 식이다. 만약 요거트에 단맛을 더하고 싶다면 과일조각을 잘라 넣는 식으로 맛을 더한다. 견과류의 고소한 맛을 첨가해도 된다.
◆ 견과류=체중 관리를 할 때도 견과류는 매일 한줌 정도씩 먹는 것이 좋다. 단백질, 식이섬유, 단일불포화지방, 다불포화지방 등이 풍부해 오랫동안 포만감을 유지시켜주기 때문이다. 견과류도 과하게 많이 먹으면 살이 찌지만 한줌 정도 가볍게 먹는 것은 오히려 체중 관리에 도움을 준다는 것이다.
◆ 올리브오일= 건강한 식단을 유지하는 지중해식 식사에 꼭 포함되는 것이 바로 올리브오일이다. 이 오일은 고도 불포화지방산을 함유하고 있어 체중 증가의 원인이 되는 염증 수치를 떨어뜨린다. 올리브오일 테이블스푼 1개면 120칼로리에 해당하는데, 이를 샐러드 토핑으로 뿌리는 방식 등으로 먹으면 된다.
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