1. 런지

런지(弓步蹲)는 집에서도 할 수 있는 운동이다. 런지 자세를 취할 때 주의할 점은 앞에 놓인 무릎은 90도로 구부리고 뒤에 놓인 무릎은 바닥에 닿을 만큼 내리되 실제로 닿지 않도록 해야 한다는 점이다. 등이 앞으로 굽지 않도록 잘 펴야 한다. 런지는 허벅지 근력을 강하게 하는 하체 운동이다.

2. 스쿼트

스쿼트(深蹲) 역시 장소의 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있고 효과까지 큰 대표적인 운동이다. 초보자는 의자에서 잠간 일어나 10～25번 정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하면 된다. 무릎의 각도를 90도까지 구부리기 부담스럽다면 45도 정도 구부린다.

무릎을 구부릴 때 무릎이 발끝 앞으로 돌출되지 않도록 주의하고 허리가 굽지 않도록 펴는 것 또한 중요하다. 무릎을 구부릴 땐 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉도록 한다.

3. 플랭크

런지와 스쿼트가 하체를 주로 단련한다면 플랭크(平板支撑)를 통해 몸의 중심부인 코어를 탄탄하게 강화할 수 있다. 엎드린 상태에서 팔로 체중을 지탱하는 자세로 머리부터 등, 발꿈치까지 일직선을 유지하도록 버티는 것이 중요하다. 고개는 아래로 떨구지 말고 버티는 동안 심호흡을 하도록 한다.

4. 벤트 오버 로우

운동 초심자일수록 소 근육보다는 대 근육을 강화하는 것이 좋다. 등이 대표적인 큰 근육으로, 척추를 지지하는 중요한 역할도 맡고 있다.

벤트 오버 로우(俯身上拉)는 등을 강화하는 운동인데 평소 자세가 구부정한 사람에게 꼭 필요하다. 벤트 오버 로우 동작을 위해서는 발을 엉덩이 너비 만큼 벌리고 선 상태에서 량손으로 아령을 든 다음 무릎을 가볍게 구부린다.

상체를 앞으로 구부리되 척추가 평평한 상태를 유지하도록 한다. 아령을 잡은 량손이 바닥으로 자연스럽게 떨어진 상태에서 힘을 주어 팔꿈치가 몸통 부분으로 올라오도록 올렸다가 다시 서서히 내리는 동작을 반복한다.

5. 레그 리프트

엉덩이 근육은 엉덩이를 탄탄하게 하는 효과 뿐만 아니라 건강을 위해서도 필요하다. 둔근의 힘이 약하면 등 아래나 허리, 고관절에 통증이 생길 수 있다. 이를 막는 데는 레그 리프트(抬腿)가 효과가 있다.

책상이나 테이블에 량손을 올린 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 바닥에서 발을 뗀 다음 뒤로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 몇초간 엉덩이가 단단해진다는 느낌을 받으며 멈춰있다가 발을 내리도록 한다.