사과는 인류가 5000년 전부터 재배해 온 것으로 추측된다. 서양인들은 오래전부터 사과를 먹으면 건강해 진다고 믿어 왔다. 하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)는 영국의 속담도 있다. 사과는 전 세계에 700 가지 종류가 있다. 국내에선 씨앗 주위가 노랗고 투명한 양광(꿀사과), 빨간 색깔에 신맛이 나는 홍옥, 국내 생산량의 70％를 차지하는 후지(부사) 등 10여 종이 주로 재배된다.





사과 껍질 속 우르솔산, 비만 줄이고 근육 강화

크리스토퍼 애덤스(Christopher Adams) 미국 아이오와대 당뇨병연구센터 박사팀의 논문에 따르면 사과 껍질 속 우르솔산(ursolic acid)이 우리 몸속 에너지를 태우는 근육과 갈색지방(brown fat)을 증가시켜 비만을 억제하는 것으로 나타났다.

사람을 포함한 동물의 몸을 구성하는 지방은 크게 갈색지방과 백색지방(white fat)으로 나뉜다. 백색지방은 온 몸에 저장돼 있어 ‘저장지방’이라고 하며 과도하게 쌓이면 비만의 원인이 된다.

갈색지방은 지방을 분해하는 능력이 뛰어나다. 겨울잠을 자는 동물들이 동면에 들어가기 전에 몸에 갈색지방이 많이 쌓인다. 갈색지방이 백색지방을 태워 체온을 일정하게 유지토록 한다.

체온조절 기능이 제대로 발달하지 않은 아기 때에는 갈색지방이 많다가 점점 자라면서 갈색지방이 감소하는 것으로 알려져 있다. 하지만 최근에는 성인에게도 적잖은 갈색지방이 존재하며, 중요한 역할을 한다는 연구들이 나오고 있다.

연구팀은 비만 쥐에게 사과껍질 속 우르솔산을 먹이자 갈색지방과 근육이 눈에 띄게 증가했으며, 체중 증가가 둔화되고 혈당도 정상을 유지하는 것이 확인됐다고 말했다.



LDL-콜레스테롤 40%로 줄여···동맥경화증 예방효과

로버트 디실베스트로(Robert DiSilvestro) 미국 오하이오주립대 교수팀의 연구에 따르면 사과를 하루에 한 개씩 먹으면 4주 만에 혈중 LDL-콜레스테롤(저밀도지단백 결합 콜레스테롤, low density lipoprotein-cholesterol)이 최대 40% 줄어드는 것으로 나타났다.

연구팀은 40~60세 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 실험했다. 1그룹(16명)은 하루에 사과를 한 알씩 먹게 했고, 2그룹(17명)은 사과 한 알에 든 폴리페놀(194㎎)이 포함된 보충제 캡슐을 먹였으며, 3그룹(18명)은 가짜 보충제를 먹였다. 그 결과 1그룹은 LDL-콜레스테롤이 최대 40%까지 낮아졌으며, 2그룹도 일정 수준으로 떨어졌다. 하지만 3그룹은 콜레스테롤 수치에 변화가 없었다.

우리 몸의 대표적인 지방의 하나인 콜레스테롤은 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤(고밀도지단백 결합 콜레스테롤, high density lipoprotein cholesterol)과 몸에 안좋은 LDL-콜레스테롤로 나뉜다. 동맥경화증을 막아주는 것이 HDL-콜레스테롤이고, 동맥경화증을 일으키는 것이 LDL콜레스테롤이다. 물론 LDL-콜레스테롤도 꼭 필요하지만, 너무 많으면 동맥경화증을 일으켜 협심증이나 급성 심근경색증같은 심혈관·뇌혈관 질환을 부른다.

신생아의 LDL-콜레스테롤은 30㎎/㎗이며, 성인들도 40㎎/㎗로 유지한다면 심혈관 질환 위험을 최소로 낮출 수 있다. 원시생활을 하는 사람들의 LDL-콜레스테롤 수치는 60㎎/㎗ 수준이지만, 현대 도시인들은 100㎎/㎗를 넘는 경우가 많다. 협심증이나 급성 심근경색증 등의 위험이 있는 사람들은 LDL-콜레스테롤을 70㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다.

하루에 사과를 한 개씩 먹어 LDL-콜레스테롤 수치를 최대 40% 가량 낮추면 LDL-콜레스테롤로 인한 심혈관질환 위험을 크게 줄일 수 있다.



만성폐쇄성폐질환과 대장염 예방, 흡연자는 사과 먹으면 기관지 손상 예방

중국 저장 의대와 식품의약품부(SFDA)의 연구에 따르면 사과 속 폴리페놀은 흡연으로 인한 폐 손상을 예방해주는 효과가 있다. 연구팀은 실험 쥐에 사과의 폴리페놀을 각각 30㎎, 100㎎, 300㎎을 먹인 뒤 담배 연기에 노출시키는 실험을 한 결과, 폴리페놀은 담배 연기로 인한 폐와 기관지 세포의 염증을 줄여줄 뿐 아니라, 폐의 산화 스트레스를 유의미하게 개선하는 것으로 확인됐다고 밝혔다.
연구팀은 사과 속의 폴리페놀이 장기간 흡연으로 인해 폐와 기관지 손상으로 발생하는 무서운 질환인 만성폐쇄성폐질환(COPD, chronic obstructive pulmonary disease)을 예방해주는 효과가 있는 것으로 나타났다고 말했다.

미국 몬태나대 연구팀이 실험 쥐에 대장염을 일으킨 뒤 한 그룹에는 사과의 폴리페놀 성분을 먹이고, 다른 그룹은 위약(僞藥, placebo)을 먹였다. 실험 결과 폴리페놀을 먹인 쥐들은 대장염이 낫는다는 사실이 밝혀졌다. 폴리페놀 섭취 쥐는 대장에 염증을 일으키는 면역세포인 T세포의 활성화 정도가 낮다는 것도 확인됐다. 즉 사과의 폴리페놀이 T세포의 활동을 억제해 대장염을 빨리 낫게 해준다는 것이다.

사과의 폴리페놀이 대장암 예방 효과가 있다는 연구결과도 나와 있다. 사과 종류에 따라 차이가 있으나 폴리페놀은 껍질이 과육(果肉)보다 2~9배쯤 많다.

사과를 껍질 째 먹으면 치매 확률 낮출 수 있어

사과를 껍질 채 먹는 게 영양 측면에서 여러 모로 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다. 우선 치아의 씹는 힘을 유지시켜 치매 예방에 효과적이다.

스웨덴의 카롤린스카연구소(Karolinska Institute)가 77세 이상의 노인 557명을 대상으로 한 연구결과 씹는 힘이 약해지면 치매에 걸릴 가능성이 높은 것으로 조사됐다. 씹는 힘이 약해지면 뇌 속으로 가는 혈액의 양이 감소하기 때문이다.

이는 치아가 자연치이든, 인공치아이든 별 관계가 없다고 연구팀은 말했다. 또 씹는 힘과 두뇌 기능의 상호비례적 관계는 성별, 연령, 교육수준이나 정신 건강 등을 고려해도 마찬가지였다.

이 연구는 사과를 습관적으로 깎지 말고 껍질 채 먹는 게 중요하다는 것을 보여준다. 현대인들은 평소 단단한 것을 자주 씹어 먹지 않기 때문에 씹는 힘이 빨리 약해지기 쉽다. 따라서 사과 껍질을 씹어 먹으면 껍질 속의 영양 성분을 섭취할 뿐 아니라, 씹는 힘을 유지시켜주는데도 도움이 된다.



사과의 수용성 식이섬유 HDL-콜레스테롤 수치 높여

사과의 성분으로는 수분이 가장 많고 이어 탄수화물, 식이섬유 등이 풍부하다. 이밖에 칼륨·칼슘·인·철분·나트륨 등 무기질과 레티놀·베타카로틴·티아민·리보플라빈·니아신·아스코르빈산 등 비타민류, 말산(사과산)·시트르산·타르타르산 등 유기산, 펙틴 등 식이섬유, 폴리페놀·퀘르세틴 등 뛰어난 항산화·항염증 물질이 들어 있다.

사과의 영양 성분 중 중요한 것은 식이섬유이다. 사과 150g에는 약 1.5g의 식이섬유가 들어 있다. 고지혈증 예방을 위해서는 하루에 약 20~30g의 식이섬유 섭취를 해야 하기 때문에 사과 한 개로는 부족하다. 따라서 사과는 물론 현미, 해조류, 버섯류 등을 골고루 먹어야 한다.

미국 식품의약국(FDA)은 심장병 예방 효과가 가장 좋은(A등급) 식품으로 콩과 수용성 식이섬유를 포함하고 있다. 하루 식이섬유 섭취 권장량의 절반 정도를 수용성 식이섬유로 먹는 게 바람직하다. 사과 속 식이섬유는 주로 수용성 식이섬유이다. 사과의 껍질에는 식이섬유가 다량 포함돼 있다. 식이섬유는 수용성(soluable)과 불용성(insoluable)로 나뉘는데 수용성 식이섬유가 HDL-콜레스테롤을 높이고, LDL-콜레스테롤을 줄여주는 효과가 뛰어나다. 수용성 식이섬유가 많은 식품으로는 사과 외에 감귤류, 딸기, 김, 미역, 다시마, 보리, 귀리, 콩 등이 있다.

조세일보