[머니투데이 이지현기자][[이지현의 헬스 & 웰빙]연령별 운동법]

꾸준한 운동은 1년 동안 건강을 지키고 질병을 예방하는 기초 단계이자 지름길이다.

한 해가 시작되는 이맘때쯤 계절과 연령에 맞는 운동을 알아보고 이를 토대로 운동 계획을 세우는 것은 지속적인 운동을 실천할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "자신의 체력과 연령을 무시하고 단숨에 운동효과를 얻기 위해 무리한 욕심을 부린다면 상해나 질병의 악화가 올 수 있다"며 "능력에 맞게 천천히 운동을 시작하고 운동의 목적을 세분화하는 것도 바람직하다"고 설명했다.

진 교수는 "체력향상을 위한 것인지, 체력유지나 질병치료를 위한 것인지, 비만해소를 위한 체중감량이 목적인지에 따라 운동의 선택방법이 다를 수 있다"고 덧붙였다.

◇어린이 및 10대 사회성 키울 수 있는 운동 권장돼=

5~9세 어린이는 일상생활의 활동을 통해 운동력을 키우는 것이 좋다. 신체 대근육을 이용하는 게임이나 놀이가 대표적이다.

기어오르기, 덤블링 등 간단한 움직임이나 학교에 걸어가기 등 간단한 생활습관을 통해 운동을 할 수 있다. 가족과 낚시를 하거나 보트 타기, 붙잡거나 던지기, 점핑, 달리기 등은 사회성을 키우는 데에도 도움이 된다.

10대의 경우 비경쟁적인 운동이 바람직하다. 정신적으로 많은 노력이 필요하지 않는 활동으로 파트너나 팀 없이 혼자 할 수 있어야 한다. 무엇보다 스스로 원하는 운동 선택하는 것이 좋다.

진 교수는 "모든 청소년은 학교와 사회활동에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 거의 매일 해야 한다"며 "계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기 등이 모두 포함된다"고 했다.

축구, 농구 등 중간 정도의 수준에서 격렬한 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 실시하는 것이 좋다.

◇20, 30대 어떤 운동도 소화할 수 있는 연령=

20대와 30대의 경우 운동종목을 자유롭게 선택할 수 있다. 특히 체력을 증진하고 유지하는 데에 중점을 둔 운동을 할 수 있다.

하지만 일에 바빠 가장 운동을 하기 좋은 나이임에도 운동을 할 시간이 없는 경우가 많다. 이 시기 적절한 운동을 하지 않으면 급격히 체력이 떨어질 수 있다. 특히 만성피로, 폭식, 폭음에 의해 건강을 서서히 망가지는 시기다.

따라서 20대의 경우 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 자전거를 타거나 농구, 테니스 등의 운동을 하는 것도 좋다.

30대의 경우 서서히 건강에 이상 징후가 나타나기 시작한다. 당뇨병, 고혈압 등 성인병이 빨리 찾아올 수 있고 스트레스 때문에 건강 문제가 발생하기도 한다.

따라서 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋다. 운동을 시작한다면 처음 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다.

일주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다. 헬스센터를 찾아 구체적으로 운동프로그램을 받아보는 것도 좋다.

◇40대 수영, 걷기, 등산 좋아=

40대의 경우 건강상태가 급격히 떨어지기 쉬운 시기다. 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 운동부하검사 등을 받아보는 것이 좋다. 운동 중 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 수 있다.

여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기인 만큼 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하는 것이 바람직하다. 체중을 지지하는 운동 역시 필수다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천된다.

고령층에 접어드는 50대의 경우 건강에 위험한 요인이나 질병을 한 두 개쯤 가지고 있는 경우가 많기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다.

근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.

50대의 경우 주 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 런닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60세가 넘어서 운동을 할 경우는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소 운동이 권장된다.

하루 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나, 20분 정도의 고정식 자전거타기가 권장된다.

머니투데이 이지현기자 bluesky@