오후 시간을 이용해 산책을 즐기는 사람이 부쩍 늘었다. 햇살을 받으며 걷는 것은 그 자체가 훌륭한 운동이라고 전문가들은 말한다. 하지만 잘못된 걸음걸이로 산책을 즐기면 척추나 무릎 건강에 독이 될 수 있다. 걷기는 심장혈관과 근골격계를 강화하고, 유연성을 길러주고 칼로리 소모에도 효율적인 유산소 운동이다. 특히 오후에 햇빛을 받으며 걷기를 하면 정신건강에도 도움이 된다. 햇빛을 쐬면 비타민D가 생성돼 항우울 작용을 하는 세로토닌의 분비가 많아지고 걷기로 발바닥이 자극돼 혈액순환이 개선되기 때문이다. 하지만 잘못된 걸음걸이로 걸으면 오히려 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

◇배 내밀고 걸으면 척추, 팔자·안짱걸음은 무릎에 독

걸을 때 배를 내밀어 배불뚝이 자세로 걷는 사람이 많다. 하지만 이런 배불뚝이 자세는 허리뼈와 골반의 경계에 과중한 체중이 가해지게 한다. 이곳에 체중이 가해지면 척추가 앞쪽을 향해 굽어지면서 척추전만증이 발생할 수 있다. 척추전만증은 허리디스크를 유발할 수 있는 전 단계로 일반적으로 허리뼈 4번과 5번이 안으로 심하게 들어가 있다. 척추전만증이 발생하면 허리에 뻐근함이 느껴지고, 허리를 숙이면 펴기가 힘들어진다. 팔자걸음은 다리가 바깥쪽을 향하게 해 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리를 줘 퇴행성 관절염을 악화시킨다. 발을 안쪽으로 10~15˚ 정도 모아 걷는 안짱걸음도 문제다. 안짱걸음을 걸으면 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 무릎 통증의 원인이 되며, 아킬레스건을 위축시켜 하지에 피로를 가중시킨다. 또한 잘못된 걷기 자세는 O자형 다리 등 다리 모양의 변형을 가져오거나 골반을 틀어지게 할 수도 있다.

◇'11자 걸음'으로 걸어야

올바른 걷기 자세는 '11자 걸음'이다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 15m 정도 앞을 보고 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당겨준다. 걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행하는 방향의 중앙에서 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮겨 11자 모양을 유지하도록 한다. 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식해야 하며, 발뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 걷는 속도는 천천히 걷다가 점차 빠르게 속도를 내는 게 좋다. 걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 걷는 속도를 높일 수 있다.

↑ [헬스조선]사람들이 산책을 하고 있다/사진=조선일보 DB

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