몸과 마음을 위로하다.원정혜의 에콜스 요가-2

인륜지대사인 결혼만큼이나 사람의 마음을 흔드는 일이 또 있을까.특히 가을은 감정 기복이 심해져 결혼을 준비하는 이들에게 슬픔과 우울이 쉽게 찾아온다.감정을 다스리면서 신체 에너지를 더해줄 에콜스 요가를 만나보자.

PART 2 살찌기 쉬운 가을, 체지방 태우는 에콜스 근력 운동 시리즈

스쿼트로 호흡을 조절하고 하단전에 기운 모으기를 반복하면서 전신 기혈 순환을 원활하게 한 다음, 서킷 프로그램을 진행한다. 서킷 프로그램은 인내력과 집중력을 향상하고, 매 순간 고요함을 유지하는 데 도움을 준다. 전신의 근육량을 늘리면서 에너지 순환율을 높여 다이어트는 물론 노화 예방에도 효과적이다.

에콜스 스쿼트

에콜스 근력 운동 시리즈의 모든 동작 처음과 끝에는 항상 에콜스 스쿼트를 실시한다. 기운이 하단전에 모여 두통이 해소되고 집중력과 자신감이 높아진다. 동작을 할 때 항문 괄약근을 조이면 스태미나도 향상된다.

1 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 선다. 엄지발가락 끝꽈 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 도장 찍듯이 엄지발가락을 바닥에 고정한다. 이때 나머지 4개 발가락을 올려주는 것이 포인트.

2 숨을 들이마시면서 무릎이 발끝 선을 넘어가도록 굽힌다. 상체를 앞으로 45도 숙이면서 양팔이 머리보다 뒤로 가도록 천장을 향해 올린다. 넷째 손가락 끝에 힘을 준 상태로 팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린다.

3 숨을 내쉬면서 일어나되, 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의한다. 양팔은 등 쪽으로 확실히 뻗어준다.

에콜스 팔굽혀펴기

1 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 이때 양 손바닥을 앞으로 5~10cm 내밀어서 엉덩이와 무릎 사이의 각도가 45도가 되게 한다. 손은 엄지와 검지를 맞붙여 삼각형 공간을 만든다.

2 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 양쪽 팔꿈치가 양쪽 옆구리에 닿게 한다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 편다. 이 동작을 30~50회 반복한다

에콜스 전신 근력 강화

1 양팔을 어깨너비로 쭉 펴 바닥을 짚은 상태에서 양발을 나란히 붙여 엎드린 자세를 취한다.

2 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎이 오른쪽 팔뚝에 닿게 한다. 이때 왼쪽 다리와 상체를 기어나가는 느낌으로 최대한 앞으로 민다. 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이 동작을 20~30회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

tip 팔, 옆구리, 다리 안쪽의 늘어진 근육을 바로 잡고 간장, 비장, 신장경의 흐름을 원활하게 하는 동작이다.

에콜스 윗몸일으키기

1 등을 대고 누운 상태에서 양손을 깍지 껴 머리 뒤를 받친다.

2 숨을 들이마시면서 상체를 45도 든다. 하복부를 강하게 수축시키면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 한다. 숨을 내쉬면서 제자리로 온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이 동작을 50~100회 반복한다.

에콜스 몸통 비틀기

1 오른발을 가로로 일직선이 되게 하고 왼쪽 발바닥으로 오른쪽 발등을 누른 상태에서 똑바로 선다. 무릎은 가급적 곧게 편다.

2 숨을 들이마시면서 양팔을 만세하듯 들어올린다. 상체를 오른쪽으로 45도 비틀고 턱을 당겨 바닥 앞 50cm 전방을 바라본다. 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아왔다가 반대 방향으로 똑같이 실시한다. 이 동작을 30회 반복한다.

에콜스 변형 플랭크

1 전신 근력 강화 운동의 ①번 엎드린 자세에서 손바닥 대신 양쪽 팔꿈치로 바닥을 짚는다. 이때 오른손으로는 왼쪽 팔꿈치를, 왼손으로는 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 양발은 붙인 상태에서 발가락으로 지지한다. 바닥을 응시하면서 목뒤의 긴장을 푼 다음, 자세를 바로 한다.

2 숨을 들이마시면서 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 앞으로 밀고 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이 동작을 20~30회 반복한다.

월간 웨딩21