다리 꼬기, 쪼그려 앉기 등 일상에서 우리가 자주 하는 자세 중에는 건강에 해로운 것이 많다. 특히 현대인은 움직이는 시간보다는 앉거나 서 있는 등 한 가지 자세를 오래 유지하는 경우가 많은데, 자세가 안 좋으면 척추나 골반 등 신체에 악영향을 미친다. 경우에 따라서 심한 통증을 유발하기도 한다. 잘못된 자세가 유발하는 질병과, 이를 예방하기 위한 올바른 자세를 알아보자.

1. 쪼그려 앉기

주부들은 흔히 쪼그려 앉아 집안일을 하는 경우가 많다. 쪼그려 앉기는 척추나 무릎에 압박을 줘 관절의 퇴행성 변화를 불러온다. 장시간 압박을 받은 뼈나 인대가 붓게 되면 다리 쪽으로 내려가는 신경까지 누르면서 통증을 유발하고, 부기로 인해 척추관(척추 중앙으로 신경이 지나는 통로)을 좁아지게 만들면서 각종 퇴행성질환으로 이어진다. 보통 엉덩이뼈가 빠질 듯 아프거나 허벅지, 무릎 뒤, 종아리, 발목, 발바닥까지 저리고 쑤시는 증상이 나타난다.

쪼그려 앉기가 유발하는 대표 질환

척추관협착증 말 그대로 척추관이 좁아지면서 통증을 유발하는 질환이다. 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지면, 신경을 압박해 허리뿐만 아니라 다리의 저림이나 통증 등 복합적인 증상

을 일으킨다. 5분만 걷거나 서 있어도 허리가 뻐근하고 저린 증상이 심해져 자꾸만 주저앉게 된다. 허리를 구부리면 통증이 덜하고, 허리를 펼 때 통증이 심해진다.

무릎점액낭염 쪼그려 앉기는 척추뿐만 아니라 무릎에도 문제를 일으킨다. 쪼그려 앉기와 함께 무릎을 꿇고 걸레질하는 등의 습관이 있으면 무릎점액낭염이 생기기 쉽다. 무릎점액낭염은 관절을 감싸고 있는 얇은 막 주머니인 점액낭 부위에 염증이 생기는 질환인데, 점액낭은 무릎에 튀어나온 부위를 일컫는다. 무릎이 벌겋게 붓고 딱딱한 덩어리가 만져지는 것이 특징이다. 일반적인 퇴행성관절염과 헷갈리기 쉬운데, 무릎 양쪽 염증 부위를 누르면 통증이 심해지기 때문에 무릎관절 깊숙한 곳에서 느껴지는 퇴행성관절염과는 다르다.

자세 교정

쪼그려 앉아서 작업을 하게 되면 무릎 등 하체로 몸무게의 약 9배에 달하는 하중이 전달된다. 따라서 되도록 쪼그려 앉아서 하는 작업을 삼가야 하는데, 보통 걸레질할 때 많이 하는 자세이기 때문에 막대걸레 등을 사용하는 게 도움이 될 수 있다. 손빨래할 때도 되도록 바닥보다는 세면대에서 하는 것이 좋다. 평소 무릎 관절을 단련해주는 것도 좋은데, 보통 이 부위 관절에 무리가 가지 않는 수영이나 자전거 타기 등이 도움이 된다.

2. 양반다리와 팔자걸음

양반다리는 한쪽 다리가 위로 향하고, 반대쪽 다리는 아래로 향하기 때문에 골반이 비대칭적으로 굳어질 수 있다. 또한 골반이 옆으로 벌어지고, 무릎이 바깥으로 향하기 때문에 O자형 다리를 유발하기도 한다. 팔자걸음도 양반다리와 마찬가지로 골반을 벌어지게 하는 자세다. 팔자걸음으로 걸으면 엉덩이뼈가 바깥으로 향하기 때문이다.

양반다리와 팔자걸음이 유발하는 대표 질환

척추측만증 지속적으로 골반이 틀어지면, 바깥으로 향한 무릎이 굳어지면서 O자형 자리가 심해진다. O자형 다리가 전신의 불균형을 초래하면, 척추까지 좌우로 휘게 되면서 ‘척추측만증’을 유발한다. 척추는 정면에서 보면 일직선이고, 옆에서 보면 S자를 그리고 있다. 그런데 척추측만증의 경우에는 정면에서 본 척추가 옆으로 휘어 있거나 옆에서 본 S자가 굽어 있다. 보통 척추가 10도 정도 휘어지면 초기, 15도 이상이면 중증, 30~40도 이상이면 악성으로 본다. 요통이 주요 증상인데, 별다른 증상을 느끼지 못하는 경우도 많아 병을 키울 수 있어 주의해야 한다. 증상이 심해지면 휘어진 척추로 인해 폐가 압박을 받으면서, 폐활량 감소로 이어질 수도 있다.

자세 교정

침대, 테이블, 의자 등에 앉는 자세로 생활하는 것이 가장 중요하다. 걸을 때는 의도적으로 팔자걸음을 하지 않아야 하는데, 걸을 때 무릎부터 앞으로 내밀되 양쪽 무릎 사이에 책 한 권이 끼어있다고 생각하면서 무릎을 스치듯 걸으면 도움이 된다.

의자에 앉아서 일할 때나 걸을 때에 아랫배에 힘을 주고 복식호흡을 하면 자연적으로 허리가 곱게 펴질 수 있다. 골반 휘어짐이 있다면, 규칙적으로 골반교정운동을 하는 것도 좋다. 바닥에 앉아서 양 발바닥을 맞댄 자세로 앉은 후에 발 뒤꿈치를 최대한 몸쪽으로 끌어당긴다. 발을 잡은 상태로 숨을 들이쉬면서 상체를 앞으로 기울이고 숨을 내쉬면서 상체를 다시 들어 올리는 동작을 반복한다.

3. 다리 꼬기 자세

다리를 꼬거나 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는 자세도 질병을 유발하는 나쁜 자세다. 골반과 근육이 비뚤어지면서 좌골신경(허리와 다리를 지나는 신경다발)을 압박할 수 있기 때문이다. 이는 엉덩이부터 다리로 이어지는 부위에 통증을 유발할 수 있다.

다리 꼬기가 유발하는 대표 질환

이상근증후군 이상근은 골반 깊숙한 곳에 있는 조그만 근육이다. 엉덩이 뒤쪽에서 척추와 대퇴골에 걸쳐 분포하는 근육으로 엉덩이관절을 회전시키는 등의 역할을 한다. 다리 꼬는 습관은 이상근을 과도하게 경직시키면서 붓게 해 비대해지게 만든다. 이로 인해 이상근 밑으로 지나가는 신경을 압박하면 허리디스크와 비슷한 통증이 나타나는 ‘이상근증후군’을 유발한다. 엉덩이 부위를 손으로 누를 때 통증이 느껴지며, 허리와 엉덩이에 뻐근함이 생긴다. 때때로 다리 저린 증상이 동반되기도 한다. 허리디스크와 유사하지만, 발가락에 힘이 빠지거나 반사기능이 떨어지는 허리디스크 증상은 나타나지 않는다.

좌골신경통 좌골신경이 손상돼 염증이 생기면서 통증을 유발하는 질환이다. 휴식만으로 증상이 호전되는 경우가 많지만, 통증이 4~6주 이상 계속되면 수술까지 필요할 수 있다. 통증은 아리거나 전기가 오듯 쩌릿한 느낌이 드는 특징이 있으며, 허벅지 바깥쪽이나 엉덩이로 이어진 후 종아리 바깥쪽과 뒤쪽까지 내려오는 양상을 보인다. 배변할 때나 무거운 것 들 때, 기침할 때 등 순간적으로 복부 압력이 증가하면 통증이 심해진다.

자세 교정

한 자세로 오랜 시간 앉아 있으면, 피로해지고 자세를 바꾸고 싶은 욕구가 생긴다. 다리 꼬기 자세는 이런 상황에서 본능적으로 취하게 되는 자세다. 따라서 앉은 자세에서도 안정적이고 편한 자세를 유지할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓으면 도움이 된다. 책상과 의자를 최대한 가깝게 유지하고, 팔걸이를 이용해 무게를 팔로 분산시키는 것도 좋다.

4. 전방 머리 자세 (거북목)

흔히 거북이처럼 머리를 길게 빼는 자세라 해 ‘거북목’ 자세라고 불리는 전방 머리 자세는 의자에 앉아 모니터 화면을 응시하거나 스마트폰을 오래 사용할 때 흔히 하는 자세다. 거북목 자세는 몸의 왼편에서 봤을 때 C자 곡선을 이뤄야 하는 목뼈를 지속적으로 앞쪽으로 빼면서 일자로 변하거나 거꾸로 된 C형으로 변형시킨다.

전방 머리 자세가 유발하는 대표 질환

거북목증후군 목뼈 형태가 변형되면서 통증을 유발하는 질환이다. 변형된 목뼈가 머리 주변 근육을 과도하게 긴장시키면서 두통을 일으키는 것이 특징이다. 목 주변에 있는 압통점(압력이 가해지거나 누르면 통증이 나타나는 지점)을 지속적으로 자극해 만성적인 목 통증을 유발하기도 한다. 목을 뒤로 젖힐 때 아프거나 뻣뻣한 느낌이 들고, 어깨와 등이 굽거나 귀가 어깨보다 나와 있을 때 거북목증후군을 의심할 수 있다.

목디스크 거북목중후군일 때 자세를 교정하는 등 치료하지 않으면 목디스크로 발전할 수 있다. 목디스크는 목 뒷부분 척추인 경추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하는 추간판(디스크)이 탈출하거나 파열되면서 경추신경을 자극하는 질환이다. 목디스크일 때 제대로 치료하지 않으면 탈출된 디스크가 단순 신경압박에서 척추 내 위치한 중추신경인 척수까지 압박해 마비 증세가 나타날 수 있다.

자세 교정

PC를 비롯해 전자기기 등을 사용할 때 목을 쭉 빼는 자세를 취하는 것을 삼간다. 가슴을 천장으로 향하게 하면 어깨가 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열도 잡힌다. 거북목 증상으로 인해 긴장성 두통 등이 나타났다면, 턱을 당기는 ‘친인 자세’가 도움이 될 수 있다. 친인 자세는 턱을 안쪽으로 당기면서 동시에 허리를 곧게 펴는 자세다. 턱끝이 목을 누른다는 느낌이 들어야 한다. 이 자세는 거북목 자세로 인해 비정상적으로 짧아진 목 뒤 근육을 늘림과 동시에 신체를 곧게 정렬시키는 데 도움이 된다.

5. 턱 괴는 자세

턱을 괴면 어깨 부분의 근육은 이완되어 편안할 수 있으나 목에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용한다는 단점이 있다. 이런 자세가 지속되면 목관절에 불균형으로 인한 비틀림 작용이 일어나고 목이 한쪽으로 기울어질 수도 있다.

턱 괴는 자세가 유발하는 대표 질환

턱관절장애 턱관절은 하악골(턱뼈)과 측두골(머리뼈) 사이에 위치해 두 뼈를 연결하는 관절이다. 양쪽 귀 바로 앞쪽에 위치한다. 턱관절은 모든 턱 운동의 중심축으로 말하기, 삼키기, 씹기 등 복합적인 활동을 담당한다. 턱 괴는 자세는 이런 턱관절에 무리를 주기 때문에 턱관절장애로 이어질 수 있다. 음식을 씹거나 하품 할 경우 양쪽 귀 옆의 아래턱뼈와 저작근육에 통증을 느끼는 것이 주요 증상이다. 입을 열 때마다 턱 관절에서 딱딱거리는 관절 잡음이 들리기도 한다.

경추부 염좌 한쪽으로만 턱을 괴다보면, 전체적인 얼굴의 균형이 한쪽으로 쏠리면서 무너지게 된다. 이는 얼굴 형태가 변형되는 안면비대칭을 유발할 수 있는데, 이와 함께 목뼈까지 비틀어지는 ‘경추부염좌’를 일으키기도 한다. 턱을 괼 때, 한쪽으로 기울어진 경추부 인대가 압박을 받으면서 심하게 휘거나 인대나 근육이 손상되면서 발생한다. 목 주위에 통증을 유발하고, 심한 경우에는 구토나 두통, 시력장애, 이명 등 다양한 질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

자세 교정

무엇보다 턱을 괴는 등의 자세를 피해야 하는데, 습관이 굳어진 경우에는 턱관절장애 등이 생겨도 쉽게 고치지 못하는 경우가 많다. 이런 때는 턱관절장애를 예방하기 위한 가벼운 턱 운동을 자주 해주는 것이 도움이 된다. 하루 6회 정도 혀를 위 앞니 안쪽에 가볍게 대고, 혀가 이에서 떨어지지 않을 정도까지 최대한 입을 벌려 6초 동안 유지하는 것을 6회 반복하는 운동을 하면 도움이 된다.

헬스조선