콜레스테롤 낮춰주는‘사과’

강력한 살균·항균작용‘마늘’

세포의 젊음 그대로‘토마토’

과학도 인정하는 슈퍼푸드들

동양에선 ‘약식동원’이라고 했고, 서양에선 ‘음식으로 고칠 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다’(히포크라테스)고 했다. 삼시세끼 식탁에 올라오는 음식들이 우리의 건강을 위한 최고의 ‘약’일 수 있다. 식재료에 대한 연구는 이러한 이유로 다양하다. 저명한 대학 연구팀들은 평범하고 흔한 음식들의 강점을 찾아냈다. 철저한 연구를 통해 입증된 ‘과학’이 인정한 음식들을 찾아봤다.

1. 사과

사과에 얽힌 동서양의 사랑은 마찬가지다. 한국에선 ‘아침 사과는 보약’이라고 하고, 서양에선 ‘하루에 사과 하나는 의사를 멀리하게 해준다’(An apple a daykeeps the doctor away)고 말한다. 사과에는 특히 ‘현대인의 만성질환’의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 많이 들어있다.

미국 플로리다 주립대 연구에 따르면 말린 사과 75g을 매일 먹은 여성은 3개월 뒤 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 9%나 낮아진 것으로 나타났다. 6개월 뒤에는 24%로 낮아졌다. 또한 사과에 들어있는 강력한 항산화 성분인 케르세틴과 식물 영양소가 염증을 진정시키고 혈관 건강을 지키는 데에 도움이 된다. 핀란드에서 성인 남녀 9208명의 식습관을 28년 간 분석한 자료에 따르면 사과를 자주 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중에 걸릴 확률이 눈에 띄게 낮은 것으로 나타났다.

2. 마늘

마늘의 알싸한 맛을 내는 ‘알리신’은 마늘의 여러 효능을 만들 뿐 아니라 마늘의 대표적인 맛을 내는 중요한 성분이다. 알리신 성분이 강력한 살균, 항균 작용을 한다. 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균을 죽이는 효과도 있다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로회복, 정력 증강에도 도움이 된다. 또한 노화방지에도 탁월하다.

지난 2009년 화학분야 학술지 ‘앙게반테 케미(Angewandte Chemie)’에 실린 캐나다 퀸즈 대학교 연구팀의 연구에 따르면 마늘에 함유된 알리신이 생성하는 2차 물질이 신체 내 유해물질인 활성산소 제거에 효과적인 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 마늘은 껍질마저 버릴 필요가 없다. ‘한국영양학회지(2004)’에 실린 이화여대 식품영양학과 신성희 교수팀의 연구에서 마늘 껍질은 마늘 육질(알맹이)보다 식이섬유 함량이 4배 가량 높은 것으로 나타났다.

또한 총 폴리페놀 함량은 육질의 7배이며, 활성산소를 포착하는 항산화력도 1.5배 더 뛰어났다. 껍질을 말린 분말은 체내 지방 수준을 낮추는 것으로 확인됐다.

3. 토마토

‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽의 속담이 있다. 토마토를 빨갛게 만드는 항산화물질 라이코펜은 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지시키고, 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데에 좋다.

미국 하버드대학교 연구팀이 40세 이상 미국인 4만8000여 명을 5년간 조사한 연구결과에 따르면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 집단은 주 2회 이하 먹은 집단에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다. 또한 라이코펜이 혈전 형성을 막아둬 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있다.

유럽 남성 1300여 명을 대상으로 실시한 조사에서 가장 라이코펜을 많이 섭취하는 집단은 가장 덜 먹는 집단에 비해 심장마비 발생 위험이 절반으로 줄어들었다는 연구 결과도 있다. 뿐만 아니라 토마토에 들어있는 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 한다. 사실 토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀먹는 것이 훨씬 좋다. 열을 가하면 라이코펜의 함량이 늘어날 뿐 아니라 이 성분이 분해되며 체내 흡수력도 증가한다. 미국 코넬대학 연구팀에 따르면 토마토를 87℃에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어난 것으로 나타났다.

4. 양파

저렴한 가격으로 동서양의 식탁에서 각종 양념재료에 빠지지 않고 등장하는 양파는 원기 회복에도 좋고, 혈당치를 낮추는 데에 도움이 된다. 특히 열량이 적고 콜레스테롤 농도를 저하시킨다. 양파에도 매운맛과 자극적인 냄새를 내는 유화알릴 성분이 들어있다. 이 성분은 소화액의 분비를 돕고 신진대사를 원활하게 한다. 대장암 예방 효과도 있다.

미국 존스홉킨스대 연구팀은 양파에 든 케르세틴이 대장암의 원인이 되는 대장용종의 수와 크기를 줄인다는 연구 결과를 발표했다. 1주일에 7번 이상 양파를 먹은 사람은 양파를 먹지 않는 사람에 비해 대장암 발병 위험이 절반 이하라는 연구 결과도 있다. 양파 역시 껍질에 항산화 성분이 많이 들어있으니 육수를 낼 때 사용하면 좋다.

5. 양배추

위 건강에 좋은 것으로 유명한 양배추다. 양배추는 위염, 위궤양 환자들을 위해 태어난 식품이라고도 말할 수 있다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’(Sulforaphane) 성분 때문이다. 미국 존스홉킨스대 폴 탤러리 교수는 1992년 설포라판이 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표했다. 만성위염은 위암의 원인이 된다.

또한 양배추에 들어 있는 비타민U가 위 점막을 생성하는 호르몬인 프로스타글란딘 분비를 촉진하는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호하고 위의 궤양을 억제한다. 뿐만 아니라 양배추에는 항암 성분인 ‘인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)’이 들어 있어 유방암도 예방한다. 미국 미시간주립대와 폴란드 국가식품연구원의 연구 결과에 따르면, 양배추를 일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 일주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소한 것으로 나타났다.

6. 시금치

시금치는 이미 1920년대부터 미국 의학계에서 ‘채소의 왕’으로 명시한 식품이다. 시금치에는 비타민A부터 C, E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 들어있다. 그 중 요즘 인기가 높은 루테인의 보고다. 루테인은 황반변성을 예방하는 데에 효과가 높다. 황반변성은 망막 중심에 위치한 신경조직인 황반의 기능이 나빠져, 시력장애가 나타나는 질환이다. 미국 국립암연구소 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 포함한 식품(시금치·호박 등)을 상위 20% 수준으로 많이 먹은 사람들은 하위 20%로 수준으로 적게 먹은 사람보다 황반변성이 생길 위험이 약 35% 낮은 것으로 나타났다.