고개 숙이고 장시간 독서땐

목뼈 일자목으로 변형 위험

전자책 등 스마트기기 인기

젊은층 발병 가능서 더 커

시선과 전자책 각도 수직 유지

가능하면 거치대 이용해 독서를


선선한 바람을 타고 책장이 훌훌 넘어가는 가을이다. 마음의 양식을 찾아 무르익은 벼만큼 고개를 숙이고 책에 몰두하는 사람들이 많다. 그러나 과도하게 고개를 숙이거나 장시간 잘못된 자세로 책을 읽으면 자칫 목에 무리가 가 목디스크를 유발하는 거북목 증후군에 시달릴 수 있다. 특히 최근엔 휴대가 간편한 태블릿PC 등을 이용한 전자책이 인기를 끌면서 거북목 증후군 위험이 커졌다. 한국전자출판협회와 문화체육관광부에 따르면 올해 국내 전자책시장 규모는 약 3250억원으로 지난해보다 12%정도 늘었다. 내년에는 5830억원까지 치솟을 것으로 전망된다. 독서도 즐기고 건강도 챙기는 올바른 전자책 독서 방법에 대해 알아본다.

▶나도 모르게 고개가 거북이처럼 ‘쑥’=사람의 목뼈는 ‘C’ 자 형태로 구부러져 있는데 장시간 고개를 앞으로 내밀어 숙인 자세를 반복하면 목뼈가 ‘I’ 자 형태로 변형된다. 이러한 일자목은 목에 가해지는 머리 무게를 양쪽 어깨로 분산시키지 못하기 때문에 목뼈에 무리를 줘 거북목 증후군으로 발전할 수 있다.

거북목 증후군은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나온 것을 가리킨다. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 보는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 젊은층에서 흔히 발견된다. 흔들리는 버스나 지하철에서 전자책을 오랫동안 들여다보면 거북목 증후군에 걸릴 가능성이 크다.

잘못된 자세로 전자책을 이용해 독서를 하다 보면 목에 압력이 가해져 거북목 증후군 같은 질환을 유발할 수 있어 주의가 요구된다.[사진제공=세연통증클리닉]

처음에는 딱히 증상을 느낄 수 없지만, 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 인대 및 관절이 손상돼 딱딱하게 굳어지는 느낌을 받는다. 목이 뻣뻣해지고 어깨와 등으로 통증이 전해지며, 눈도 쉽게 피로해지고 손이 저리다면 거북목 증후군을 의심해 봐야 한다. 심하면 목디스크까지 유발할 수 있다.

좀 더 정확한 진단법으로는, 똑바로 선 뒤 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있다면 정상이다. 그렇지 않고 그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 이상 떨어지면 거북목 증후군으로 진행 중이란 신호다. 5㎝ 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태다.

▶사람 붐비는 지하철에서 독서는 ‘독’=지하철 등에서 이동 중에 전자책을 무릎에 놓고 보거나, 사람들로 붐비는 비좁은 공간에서 독서를 하는 사람을 쉽게 찾아 볼 수 있다. 이 경우 시선이 70~80도까지 내려와 목 관절에 무리를 줄 수 있다. 장시간 같은 자세로 독서를 하는 건 피해야 하며 30분마다 5~10분 정도는 목 주변 근육과 어깨 관절을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

장시간 독서를 할 땐 바닥에 엎드려 배를 깔고 읽는 경우가 많다. 얼핏 편해 보이지만 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지면서 척추 기립근에 피로가 쌓이게 된다. 이로 인해 어깨와 등, 허리에 근육을 긴장시켜 통증을 일으킬 수 있다.

또 습관적으로 다리를 꼬고 읽는 것도 좋지 않다. 다리를 꼬게 되면 허리에 불균형한 무게가 가해진다. 반복될 경우 골반과 척추를 휘게 해 허리통증을 부를 수 있다. 심하면 골반이 틀어지면서 체형 변화까지 일으키게 되므로 주의해야 한다.

의자 깊숙이 엉덩이를 넣은 자세로 앉고 독서를 해야 허리에 가해지는 압력이 줄어든다. 만약 목과 어깨, 허리 등에 통증이 있다면 온찜질을 하거나 마사지로 뭉친 근육을 풀어 주는 것이 좋다. 1~2주 이상 증상이 지속되거나 악화된다면 전문의의 진료를 받는 것이 현명하다.

▶목과 허리 디스크를 예방하는 스트레칭 법=목과 허리 통증을 예방하려면 무엇보다 평소 바른 자세를 갖는 습관이 중요하다. 또한 틈틈이 스트레칭을 통해 쌓인 피로를 풀어 주는 것도 좋다. 목 관절 피로를 푸는 올바른 스트레칭 방법은, 긴장을 푼 상태에서 편히 앉아 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시키는 것이다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시키고 목뼈가 뻣뻣해지는 것을 바로잡을 수 있다.

어깨 근육도 스트레칭이 필요하다. 오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기지 말고 천천히 강도를 높이는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육도 당겨준다.

허리 근육을 스트레칭하려면 의자에 편히 앉은 다음 배와 허리를 앞으로 내밀어 척추를 곧게 세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 주면 된다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

[도움말=세연통증클리닉]

김우영 기자/kwy@heraldcorp.com