과일과 채소는 독소로부터 몸을 지키고 영양소가 가장 풍부하게 들어있는 만고불변의 건강음식이다.

새해 건강해지는 식습관 정복하기

“당신이 먹는 것이 곧 당신이다.(You are what you eat!)”

미국에서 흔히 사용되는 격언으로 먹거리가 얼마나 중요한지를 강조하는 말이다. 이 말은 비싼 영양제와 규칙적인 운동의 중요성마저 무색하게 만들어버릴 정도로 먹거리의 중요성을 강조하고 있다.

많은 사람들이 식단의 중요성에 대해 잘 알고 있지만 바쁜 일상으로 인해 정말 ‘똑똑한’ 식습관으로 건강을 지키는 사람은 드문 실정이다. 다가오는 새해, 건강하지 못한 식습관을 고치겠다는 마음은 누구나 갖고 있지만 정작은 작심삼일(作心三日)에 그치고 만다.

건강한 식단을 만들고 싶은 독자들을 위해 준비했다. 새해 정말 건강해지고 싶다면, 정말 근사한 당신을 만들고 싶다면 아래 소개하는 식생활방식을 꼼꼼히 들여다보고 실천해보자.

과일·채소, 만고불변의 건강음식

아침에 일어나서 먹는 과일 한 조각은 ‘사막의 오아시스’와 같다. 몸에 신선한 자극을 주고 몸 전체의 에너지 버튼을 가동시킨다. 점심과 저녁에는 식단에 나온 채소를 골라 제일 먼저 먹는 게 좋다. 과일과 채소는 독소로부터 몸을 지키고 영양소가 가장 풍부하게 들어있는 만고불변의 건강음식이다.

우리 몸은 바이러스와 세균감염, 지방세포의 축적 등 독소들로부터 몸을 지키는 항산화시스템이 필요한데 여기서 결정적 역할을 하는 것이 바로 과일과 채소다. 이는 비타민, 미네랄, 피토케미털을 다량으로 함유해 암 유발물질을 해독하고 노화와 질병을 예방한다. 미량으로도 충분한 영양가를 갖고 칼로리가 적어 ‘슈퍼영양소’ 역할을 톡톡히 하고 있다.

만일 당신이 저녁외식을 하고 싶다면 부대찌개보다는 비빔밥을 선택해보자. 색깔이 다양한 각종 채소를 먹으면서 몸의 영양도 채우고 삶의 활력도 극대화할 수 있는 ‘일거양득’의 식단이다.

탄수화물 ·지방 ·단백질 과다섭취 주의

탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주열량원이지만 과다한 섭취는 몸을 오히려 힘들게 만든다. 매 끼니 밥으로 먹는 탄수화물은 과다 섭취할 경우 당 때문에 내장지방이 쌓이고 혈관을 빨리 노화시킨다. 넘치는 당 성분은 지방으로 저장되기 때문이다.

또 탄수화물의 단맛은 뇌의 중독중추를 건드려 단 것을 찾게 만드는 ‘탄수화물중독’을 만들기 십상이다. 밀가루, 흰 설탕, 흰 밥, 면 종류 등 영양이 적고 열량만 높은 탄수화물보다는 잡곡, 현미, 콩과 같은 복합탄수화물이 훨씬 건강에 좋다.

과다한 지방이 몸에 독이 된다는 사실은 익히 알려져 있다. 특히 동물성기름과 치즈 등 유지방과 트랜스지방은 우리 몸에 해롭다. 사탕, 쿠키, 튀김, 파이 등에 많은 트랜스지방을 멀리하는 대신 식물성기름인 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 아몬드, 아마씨 등과 EPA, DHA 등을 함유한 오메가3 같은 지방산을 가까이 하자. 건강한 지방산은 세포막의 구성성분이 될 뿐 아니라 두뇌와 심장건강에 중요한 역할을 한다.

포화지방산을 많이 함유한 ‘고지방고단백식단’도 피하는 것이 좋다. 지방함량이 많아 건강에 악영향을 끼치기 때문이다. 특히 각종 항생제, 호르몬제 등이 들어있을 수 있는 붉은색 육류를 먹을 때는 각별히 조심하는 것이 좋다.

육류 대신 지방섭취가 낮고 건강에 좋은 식물성단백질인 콩과 두부를, 동물성단백질이 풍부한 달걀과 생선을 우선적으로 먹는 것이 좋다. 근육을 만들고 삶에 활력을 주는 에너지원이지만 넘칠 경우 ‘모자라느니만 못한 것’이 바로 단백질이다.

<헬스경향 류지연 기자 welllife@k-health.com>