요즘 같은 수명 연장의 시대에는 오래 사는 문제보다 얼마나 건강하게 삶을 즐기고 누리며 사는지가 더 중요하다. 나이가 들수록 체형의 변화로 상체는 뚱뚱해지고 하체는 약해지는데 이로 인해 허리디스크, 관절염, 무릎관절의 퇴화 등이 발생할 수 있다.

만약 하제가 약하고 근육이 없다면 하체의 노화는 더욱 빨리 촉진될 수 있다. 늘어난 뱃살을 지탱하지 못해 결국 무릎과 허리에 무리가 가면서 이상이 생겨 반복되는 수술을 하게 된다. 그렇다고 해서 무조건 굶어서 살을 빼게 되면 체지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지게 되어 관절 건강을 더욱 악화시킬 수 있다.

◆ 하체 운동에 도움이 되는 운동법은?

1. 앞뒤로 운동해 사용하지 않는 근육을 단련

평소 하던 것과 반대로 운동을 하면 사용하지 않던 근육이 강화되고 전신 스트레칭에 도움이 되어 신체를 균형적으로 발달 시킬 수 있다. 잘 사용되지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 근육 등이 강화되면서 앞 뒤 다리 근육이 균형 있게 튼튼해 질 수 있다.

자전거나 집에서 운동하는 바이크페달을 밟을 때도 반대로 밟으면 하체에 체중이 실리지 않아 관절에 무리가 없기 때문에 관절염을 예방할 수 있다.

2. 전신운동의 대표적인 줄넘기

줄을 이용한 운동법 중 대표적인 것은 줄넘기다. 줄넘기는 칼로리 소모가 큰 전신 운동이며 체중 감량에 효과적이다. 줄넘기를 할 때 주의할 점은 너무 딱딱한 콘크리트 바닥에서 하게 되면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 운동장이나 충격을 흡수 할 수 있는 바닥에서 하는 것이 좋다. 한쪽으로 손목을 돌리다 보면 손목관절에 무리가 갈 수 있으므로 앞 뒤로 돌리면서 하는 것이 좋다.

3. 평소에도 쉽게 할 수 있는 스쿼트

가수 유이는 자신의 꿀벅지 비결을 매일 스쿼트 자세로 운동한다고 밝힌 적 있다. 스쿼트 운동법은 상체를 직각으로 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도로 만들어 앉았다 일어섰다를 반복하여 10회씩 하면 효과적이다.

4. 정적이면서 안정감을 느끼는 스카이 요가

해먹을 이용하여 천에 매달려 요가 동작을 하는 이 운동은 무중력 상태에서 매달려 유연성과 치유, 근력을 증가시키는데 효과적이다. 중력을 거스른다고 해서 반중력요가, 해먹을 이용해 해먹요가라고도 불리는데 겨드랑이, 고관절, 발목 부위에 마사지 효과도 탁월해 일반 요가와는 차별화된 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.

이현화 건강의학전문기자 redpink0901@hidoc.co.kr

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