아이의 키를 1cm라도 더 키우기 위해 고군분투하는 엄마들이 많다. 이유식을 할 때부터 다양한 음식에 노출되게 하는 것이 편식하지 않는 습관을 만드는 지름길이다. 올바른 성장을 위해서는 식단에서 단백질, 칼슘, 야채와 과일이 잘 섭취되었는지 확인해 보고 부족한 영양을 채워주도록 한다.

아이가 숙면을 취하도록 돕고 운동과 스트레칭을 통해 스트레스를 해소하고 성장판을 자극해 줄 기회를 많이 주는 것이 도움이 된다.

주변에서 쉽게 구할 수 있는 8가지 재료를 활용한 요리를 소아청소년과 고시환 원장과 연예린 요리사의 도움말을 통해 알아본다.

▶ 버섯

비타민D는 성장발육에 매우 중요한 영양소인데 버섯에 비타민 D가 많이 함유되어 있다. 비타민 B군도 함유되어 있어 체내 균형을 바로 잡는 데 도움을 주며 매일 조금씩 먹는 편이 좋다.

▶ 돼지고기

돼지고기의 비계는 기피하는 현상이 있으나 성장을 위해서는 지방 섭취의 30% 정도는 포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 필수지방산은 두뇌발달이나 아이들이 커가는 성장에 있어서 매우 중요한 영양소가 된다.

◇ 버섯돼지고기 덮밥

재료 돼지고기 200g, 홍피망 1/2개, 청피망 1/2개, 양파 1/2개, 표고버섯 3개, 느타리버섯 100g, 양송이버섯 1개, 굴소스 2큰술, 참기름, 통후추, 불고기양념, 물녹말 2큰술

1. 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 갈라주고, 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해둔 불고기 양념을 해준다.

2. 달구어진 팬에 기름을 소량 두르고 양념해둔 돼지고기를 먼저 볶는다.

3. 돼지고기가 익으면 버섯도 함께 넣고, 버섯이 어느 정도 숨이 죽으면 나머지 채소들과 함께 넣어 볶아준다.

4. 굴소스 2큰술을 넣고, 풀어놓은 물녹말도 2큰술 넣어 준다.

5. 마지막으로 참기름 한 방울을 넣고 접시에 옮긴 후 마무리로 통깨를 뿌려주면 완성이다.

▶ 미역

성장기 아이들에게 미역은 요오드나 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈의 성장에도 도움을 줄 수가 있고 수용성 식이섬유, 대표적으로 알긴산이 풍부하게 들어가 있어서 변비 해소에도 많은 도움이 된다.

▶ 소고기

채식주의를 많이 선호하고 동물성 단백에 대해서는 다소 기피 현상이 있지만, 성장기 아이들에게는 동물성 단백이 매우 중요하다. 동물성 단백은 완전단백이고 포화단백이기 때문에 적은 양으로도 모든 성장기에 필요한 필수아미노산을 모두 소화 흡수시킬 수가 있다.

◇ 소고기 미역국

재료 불린 미역 2컵, 쇠고기 200g(우목심), 다진 마늘 1큰술, 국간장, 참기름, 소금, 후추, 물 6컵

1. 참기름을 소량 두르고 쇠고기를 볶아 준다.

2. 쇠고기가 어느 정도 익으면 불린 미역을 함께 넣어 볶아 준 뒤 물 7컵을 부어 준다.

3. 미역국이 끓으면 소금과 국간장으로 간을 하고, 다진마늘 1큰술과 후추를 소량 넣는다.

4. 완성된 미역국을 그릇에 담는다.

▶ 달걀

달걀은 완전식품으로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄이 아주 풍부하게 들어가 있으며 경제적으로도 아주 편하게 먹을 수 있는 좋은 식자재이다. 하루에 1~2개 정도 먹도록 한다.


▶ 두부

콩에는 양질의 단백질이 있고 비타민, 칼슘, 철, 칼륨 등 미네랄과 식물성 섬유질이 많이 함유되어 있어 키 성장뿐 아니라 변비에도 좋다.

◇ 달걀두부탕

재료 두부 1모, 달걀 3개, 쪽파, 새우젓1/2큰술, 물 한 컵, 소금, 후추, 검정깨, 홍고추

1. 쪽파를 송송 썰고, 홍고추는 어슷썰기 하며, 두부는 먹기 좋은 크기로 으깨준다.

2. 달걀은 깨서 새우젓 1/2큰술과 함께 넣고 풀어준다. (새우젓은 소화를 도와준다)

3. 으깬 두부를 냄비로 옮겨 약한 불에서 익힌다. 이때 풀어놓은 계란물을 넣고 볶듯이 익힌다.

4. 어느 정도 익으면 물 한 컵을 넣고 중불로 익힌 후 끓어 오르면 썰어놓은 쪽파와 소금, 후추로 간을 한다.

5. 접시에 옮긴 후, 검은깨와 홍고추로 고명을 해준다.

▶ 우유

우유 안에 있는 양질의 단백이나 칼슘 등이 성장기 아이들의 뼈와 근육을 만드는 데 큰 도움을 준다. 만약 우유 알레르기가 있는 경우 쌀 음료나 두유 등 다른 음료로 대체할 수 있다.

▶ 브로콜리

장 면역, 장 건강에 도움이 되는 양질의 섬유소, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 인의 성분이 풍부한 브로콜리는 성장기 아이들의 뼈와 지능 발달에 매우 중요한 식재료이다.

◇ 우유, 브로콜리 떡볶이

재료 슬라이스 치즈 한 장, 우유 350ml, 떡볶이 떡 250g, 브로콜리1/4, 양파1/2, 소금, 후추, 다진 마늘 1큰술, 검은깨

1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 양파는 채 썰어 준다.

2. 달구어진 팬에 기름을 두른 뒤 다진 마늘과 양파를 중불에서 볶는다.

3. 어느 정도 양파가 투명해지면 우유를 붓겠습니다. 우유가 끓어오르면 떡볶이 떡을 넣어 준다 4. 떡이 어느 정도 익으면 슬라이스 치즈를 넣고, 브로콜리도 함께 넣어 브로콜리를 익혀 준다.

5. 소스 농도가 걸쭉해지고 브로콜리가 다 익으면 소금, 후추를 넣어 간을 한 뒤 그릇에 담는다.

하이닥