강추위가 찾아오면서 급격한 기온 변화와 면역력 저하로 건강 이상을 호소하는 사람들이 늘고있다. 특히 눈은 다른 신체 부위보다 민감해 겨울철 낮은 온도와 습도의 영향을 받아 가벼운 안구건조증부터 각막염, 결막하 출혈 등 다양한 안구 질환이 나타날 수 있다.
다른 신체 부위와 마찬가지로 눈 역시 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 건강한 눈을 오랫동안 유지할지 말지 결정된다.
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▶눈 건강, 칼륨과 안토시아닌 풍부한 음식 섭취=겨울철이 되면서 눈의 면역력이 떨어졌다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등 안 질환을 억제하는데 효과적이다. 칼륨은 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로도 간편하게 보충할 수 있다.
대표적으로는 바나나가 있다. 중간 크기의 바나나 하나에는 성인이 하루에 필요한 칼륨 4700mg의 약 11%에 해당하는 422mg이 함유돼 있다.
또 사과, 감자, 콩, 생선 등에도 많이 들어 있다. 평소 식단에 활용하면 적당량을 섭취하기에는 어려움이 없다. 하지만 단 음식은 칼륨을 없애는 역할을 하므로 케이크나 사탕, 아이스크림 같은 식품은 눈 건강을 위해 피하는 게 바람직하다.
안토시아닌은 널리 알려진 항암 효과뿐만 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 퍼플 푸드로 알려진 블루베리와 같은 자색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있다. 퍼플 푸드는 항산화력이 우수해 산화 스트레스로 인한 질환 및 관련 증상 완화에 효과적이다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점이 특징이다.
▶활성산소를 제거하는 루테인, 옐로푸드 통해 섭취 가능=겨울이 되면서 꾸준히 섭취하면 좋은 영양소는 루테인이다. 눈은 자외선에 많이 노출될수록 활성산소가 생성돼 정상 세포가 파괴되고 황반이 손상돼 노안의 원인이 된다. 이 때 루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 제거하고 시력회복을 돕는다.
루테인은 우리 눈의 망막 중심에 있는 황반의 가장 안쪽에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 중요한 역할을 한다. 나이가 들어감에 따라 황반을 구성하는 색소가 줄어들고 루테인 밀도도 낮아진다. 이로 인해 시력 저하가 찾아오고 눈에 각종 악영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 25세가 넘으면 루테인은 우리 체내에서 다시 만들어지지 않기 때문에 황반을 구성하는 색소의 밀도를 높이기 위해 루테인을 따로 섭취해 줄 필요가 있다.
루테인은 옐로우 푸드를 통해 섭취할 수 있다. 대표적인 식품으로는 옥수수다. 무르지 않아 요리에 활용하기도 좋다. 키위, 오렌지 등 과일과 양배추, 브로콜리 등 녹색잎 채소에도 많이 함유돼 있다.
특히 브로콜리에는 루테인과 함께 철분 함량이 높다. 비타민C 함량은 레몬의 2배로 피로회복에 매우 좋은 음식이다.하지만 이 같은 음식들은 한 두 번 먹어서 바로 효과를 기대하기 어렵다.
▶비타민A 섭취 통해 겨울철 안질환 유발 막을 수 있어=겨울철에 반드시 섭취하는 게 좋은 영양소는 비타민A다. 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힌다.
보통 비타민 A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다.
비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다. 망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 작용을 담당한다. 간상 세포의 경우 비타민 A와 단백질 ‘옵신’이 결합해 ‘로돕신’이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다.
비타민 A가 부족해지면 ‘로돕신’의 형성이 어려워져 간상 세포가 제 역할을 할 수 없게 되는 현상이 나타난다. 비타민 A의 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다.
비타민 A는 그린푸드를 통해 섭취할 수 있다. 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에는 색소 성분의 일종인 카로틴이 함유돼 있다. 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 준다. 또 각종 해산물 역시 눈 건강에 도움을 준다.
