하체 근력을 키우는 운동 중 대표적인 것은 '와이드 스쿼트'이다. 와이드 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련하는데 도움이 된다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 와이드 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있다. 와이드 스쿼트 효과에 대해 알아본다.
[헬스조선]엉덩이와 허벅지를 동시에 단련할 수 있는 와이드 스쿼트를 할 때는 부상을 예방하기 위해 자세에 신경써야 한다/사진=조선일보 DB
엉덩이와 허벅지는 지방이 붙기 쉬운 부위인데, 운동량이 부족할 경우 근육량이 줄고 살이 쉽게 찐다. 혈액순환도 더뎌져 다리가 붓기도 한다. 하체를 튼튼하게 단련하고 싶다면 유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 함께하는 것이 좋다. 와이드 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있다. 엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 된다.
와이드 스쿼트처럼 본인의 체중을 이용한 동작을 수행할 때, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 크다. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 해야 부상의 위험을 막을 수 있다. 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세도 피한다.
맨몸으로 와이드 스쿼트를 하는 것도 좋지만, 쉽게 구할 수 있는 페트병 등의 기구를 사용하면 운동효과가 커진다.
Tip. 엉덩이와 허벅지 근력을 동시에 강화하는 와이드 스쿼트 따라하기
1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병이나 아령을 드는 것도 좋다.
3. 손을 앞으로 하고 천천히 앉는다. 이 때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 해야 한다.
4. 천천히 앉았다 일어선다. 이 동작을 4회 반복한다.
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