규칙적으로 우유·콩·멸치 먹고, 일주일에 3번 걷기·조깅

건강을 위해 세운 새해 계획 중 하나는 '운동'이다. 날씨가 따뜻해지면서 야외에서 운동을 즐기는 사람이 부쩍 늘었다. 하지만 자신의 몸 상태를 확인하지 않은 채과도한 운동을 하다 오히려 건강을 해치는 사례도 적잖다. 특히 중년 여성의 경우 '소리 없는 도둑', 골다공증으로 인한 골절을 주의해야 한다.

겨울보다 오히려 봄이 되면 중년층 이상 연령대에서 골절환자가 늘어난다. 삼성 서울병원 척추센터장인 정성수 교수는 “겨울 동안 운동을 하지 않아 근력이 약해지고, 근육 조절 기능이 저하된 상태에서 갑작스레 운동을 하기 때문”이라고 말한다. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하거나, 혹은 잘못된 방법으로 운동을 하면 갈비뼈 골절이나 발목·무릎 관절 부상 등 근골격계 질환이 생길 가능성이 높다. 또한 골다공증으로 인한 골절 역시 활동이 많아지는 이즈음 더 많이 발생한다. 중년 여성은 폐경과 동시에 골밀도가 낮아져 뼈가 약해진 상태라 각별한 주의가 필요하다. 운동에 앞서 자신의 뼈 건강 상태를 점검해 보아야 한다.

폐경 후 3cm 키 줄었다면 골다공증 의심

　일생 동안 사람의 뼈는 생성되고 소멸되는 과정을 반복한다. 뼈의 양이 가장 많아지는 시기는 20대~30대다. 반면, 나이가 들면 소멸되는 뼈의 양이 많아져 골량이 감소하게 된다. 골밀도가 전반적으로 줄어들면서 사소한 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 질환이 골다공증이다. 특히 여성의 경우 폐경기가 되면 일생 뼈가 가장 많이 손실되어 골다공증 발생률이 높아진다. 박형무 중앙대 산부인과 교수는 “폐경 여성의 약 30%가 골다공증을 앓고, 50%는 골다공증의 전 단계인 골감소증을 호소한다는 미국의 보고서가 있다”고 전한다.

　골다공증은 별다른 자각증상이 없다. 그러나 폐경 후 키가 3cm이상 줄었다면 골다공증을 의심해 볼 수 있다. 골다공증이 심하면 일상생활 중 몸을 삐끗하거나, 심지어 기침 후에도 약해진 뼈가 부러질 수 있다.

　폐경 전 여성이라도 무월경이 오래 지속됐다면 고위험군이므로 골다공증 검사를 한다. 1~2년에 한 번씩 검사를 받는 것이 좋다. 이외에도 류마티스 관절염이나 당뇨병 환자, 스테로이드 약물을 장기간 사용한 사람, 음주나 흡연이 과다한 사람은 정기검사를 받도록 한다. 골다공증의 진단과 치료는 정형외과, 내분비내과, 산부인과, 신경외과 등에서 이뤄진다.

매일 30분 햇볕 쬐고 1200㎎ 칼슘 섭취

　골다공증은 쉽게 치료 될 수 있는 질환이 아니어서 무엇보다 예방이 중요하다. 50세 이상의 여성은 골다공증 유무와 상관없이 뼈 건강을 위한 수칙들을 꼭 지켜야 한다.

　먼저 비타민 D와 하루 1200mg의 칼슘을 섭취하도록 한다. 우유, 두부, 콩, 멸치 같은 음식을 규칙적으로 먹으면 칼슘을 보충 할 수 있다. 그러나 칼슘을 풍부하게 먹는다고 해도 비타민 D가 부족하면 뼈가 튼튼해지지 않는다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 좋게 하고 칼슘이 뼈에 잘 붙어있도록 한다. 비타민 D는 하루800~1000IU가 적당하다. 하루에 30분 정도 햇빛을 쐬면 몸에서 필요한양의 비타민 D를 생성하지만, 자외선이 피부 노화를 초래하는 측면도 있으므로 주의해야 한다.

　한편으로 뼈 건강을 위해서는 운동을 해야 한다. 체중이 실리는 체중부하운동과 근육강화 운동을 일주일에 최소 3회 이상, 30분 이상씩 한다. 수영이나 자전거 타기 보다는 걷기나 조깅, 달리기 등이 좋다. 팔과 다리를 충분히 늘려주는 에어로빅이나 스쿼시도 골밀도 향상에 효과적이다. 담배와 술은 피한다.

　이미 골다공증이 생겼다면 골절상을 입지 않도록 최선을 다해야 한다. 먼저 집 안에서 넘어지지 쉬운 환경을 없앤다. 욕실의 물기를 제거하고, 미끄러운 양말이나 신발을 신지 않는다. 시력에 맞는 안경을 쓰고 겨울철 실외운동을 피하는 한편 미끄러운 길은 가지 않는다. 공원이나 산에서 나무에 등을 부딪치는 행동은 위험하다. 일시적으로 시원한 느낌이 들 수는 있으나 척추에 직접적인 충격이 가해지므로 척추가 손상될 수 있다. 골밀도가 낮은 중년여성들이 피해야 할 행동 1위다.

　골다공증은 필요한 경우 약물이나 주사치료를 한다. 약물에는 뼈가 녹는것을 억제하는 골 흡수 억제제와 뼈를 형성하는 골형성 촉진제 두 종류가 있다. 최근에는 까다롭고 번거로운 골다공증 치료제를 개선해, 월 1회 복용하는 경구제와 3개월에 한 번 맞는 주사제 같은 복용 편의성을 높인 치료제가 선보였다.

　골다공증이 위험한 이유는 의심증상이 없이 진행되기 때문이다. 골다공증이 있으면 척추, 고관절, 손목에 골절이 잘 발생한다. 이 중 척추나 고관절에 골절이 생기면 보행과 같은 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 생명에까지 영향을 미친다. 박 교수는 “대퇴부 골절 후에는 1년 내 사망할 확률이 10~20%에 이르고 약 10%는 1년 내 재 골절을 경험한다”고 위험성을 지적했다.

※도움말=정성수 삼성서울병원 척추센터장, 박형무 중앙대학교 산부인과 교수

<강미숙 기자 suga337@joongang.co.kr>